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Guía para novatos: semana 10

Los mejores ejercicios para los músculos de las piernas, glúteos y pantorrillas. ¿Cómo ejercitar las piernas? ¿Por qué es peligroso hacer prensa inclinada para piernas?

Los mejores ejercicios para las piernas

Al llegar al gimnasio, los principiantes pueden observar cómo las personas ahí se esfuerzan ejecutando diferentes ejercicios para piernas en distintas máquinas: prensa de piernas en banco semi-inclinado, abductores sentado en máquina, extensión y curl de piernas y muchos más.

Es por esta gran variedad de máquinas y ejercicios que los novatos no creen que para desarrollar, fortalecer y hacer crecer los músculos de las piernas (incluidos los glúteos) se necesita realizar un solo ejercicio básico: sentadillas comunes con barra.

La estrategia de entrenamientos para esculpir unas piernas desarrolladas: cómo ejercitar las piernas.

¿Cómo trabajar las piernas?

La prensa de piernas en banco inclinado es uno de los ejercicios más peligrosos. Por un lado, este movimiento repite la mecánica de las sentadillas con barra, por el otro, intentar levantar gran peso no tiene sentido y puede provocar serias lesiones.

Levantando 300 kg en esta máquina, las personas se sienten fuertes y poderosas, sometiendo el organismo a una carga atípica y peligrosa. Recuerde que levantar mucho peso en prensa inclinada para piernas no es lo mismo que levantar mucho peso haciendo sentadillas (las últimas trabajan más).

¿Las sentadillas con barra son peligrosas?

En la mayoría de los casos, ejecutar sentadillas correctamente es menos riesgoso para la columna vertebral y las rodillas que usar máquinas que imitan este movimiento, ya que el cuerpo soporta el peso en una posición natural, trabajando así todos los músculos del cuerpo.

Una técnica correcta exige que las rodillas miren hacia afuera mientras se desciende, el movimiento hacia arriba comienza por la pelvis, las muñecas deben levantarse no para alzar la barra, sino para dar impulso al movimiento, la barra debe reposar sobre los hombros y los ojos deben mirar hacia abajo (un poco hacia el frente, a 45 grados).

¿Cómo aumentar el volumen de los glúteos?

Así como las sentadillas con barra trabajan también los músculos de los glúteos, el peso muerto, otro ejercicio básico, también ejercita esta parte del cuerpo. Es un mito la creencia sobre la necesidad de usar sofisticadas máquinas para aumentar el volumen de los glúteos.

Ejecutar sentadillas frontales con barra (con la barra reposando sobre el pecho, no sobre la espalda) aumenta el trabajo de los glúteos. Sin embargo, recuerde que para ejecutar este ejercicio no necesita utilizar mucho peso, recuerde también la técnica de ejecución correcta.

Ejercicios para pantorrillas

Se considera que las elevaciones de talones son el mejor ejercicio para trabajar las pantorrillas. FitSeven recomienda ejecutar super-sets (mini-circuitos) de este ejercicio, combinándolo con sentadillas con barra. Al terminar las sentadillas, deje la barra sobre los hombros y ejecute elevaciones de talones.

Es innecesario hacer repeticiones de este ejercicio en máquinas; usar steps o bases para poner los talones es puramente opcional, aunque no obligatorio. Recuerde que el entrenamiento con ejercicios básicos no exige el uso de máquinas sofisticadas ni “mágicas”.

Rutina: semana 10

Como lo veníamos haciendo, los entrenamientos del martes y sábado trabajan la espalda, hombros y glúteos, el jueves ejercitamos los cuádriceps, pectorales y los músculos del tronco. El ejercicio estático “plancha boca abajo” trabaja los músculos abdominales y del tronco.

Entrenamiento А (lunes, viernes)

Entrenamiento В (miércoles)

Dieta: semana 10

La ejecución de ejercicios básicos con peso considerable exige grandes cantidades de energía y, principalmente, reservas de glucógeno (carbohidratos). No entrene nunca si no ha comido; de igual forma, recuerde que la alimentación antes de entrenar es más importante que la post-entrenamiento.

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Los músculos de los glúteos se trabajan activamente al ejecutar ejercicios básicos como sentadillas con barra y peso muerto; las sentadillas frontales ejercitan aún más esta parte del cuerpo. El mejor ejercicio para las pantorrillas son las elevaciones de talones de pie.

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