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Guía para novatos: semana 11

Esculpir un cuerpo atlético: entrenamiento cíclico con ejercicios que usan el peso del cuerpo, el cual aumenta la efectividad de los entrenos de fuerza y acelera el crecimiento muscular.

¿Cómo entrenar de la forma más efectiva?

Como FitSeven ya ha mencionado en los primeros artículos de esta serie, el principal problema de los principiantes-ectomorfos es que su organismo no sabe acumular cantidades suficientes de energía (principalmente en forma de glucógeno), las cuales son necesarias para entrenarse intensamente.

Entre mayores sean las reservas de glucógeno, más efectivo será el entrenamiento y más energía quedará para que los músculos se recuperen y crezcan. Si Usted termina su entrenamiento sin reservas de energía, sus músculos no podrán incrementar su volumen.

La ventana metabólica y las reservas de glucógeno

El término “ventana metabólica” en la mayoría de los casos se usa erróneamente: el ingreso de nutrientes al organismo después de haber entrenado no es tan importante como lo es la existencia de reservas de energía pre-entreno. Estas reservas deben estar en los depósitos de las fibras musculares.

Ejecutar 5 repeticiones con peso considerable exige energía, la cual debe obtenerse lo más rápidamente posible: el organismo necesita tener las reservas en los mismos músculos. Recuerde que el crecimiento muscular vф de la mano con el incremento del volumen de los depósitos de energía.

Entrenamientos cíclicos

El hecho de que los depósitos de energía se agoten mientras Usted ejecuta un entrenamiento de fuerza, es una señal contundente para que el organismo aumente el tamaño de estos depósitos para el próximo entreno. Los entrenamientos cíclicos son la mejor forma de vaciar estas reservas rápidamente.

Dos entrenamientos en esta semana deben ser cíclicos, el tercero debe ser básico ejecutando gran cantidad de repeticiones del mismo ejercicio. Combinar estas dos técnicas diferentes creará una carga para el organismo, la cual se verá reflejada en el crecimiento muscular.


Un poco de ciencia:

El entrenamiento cíclico es la mejor manera de esculpir un cuerpo marcado, ya que durante este tipo de entrenos se produce mucha hormona de crecimiento.


Ejercicios con peso corporal

Nosotros recomendamos hacer entrenamientos cíclicos con el peso del cuerpo, ya que éstos imitan una carga que es natural para el organismo; cristos, flexiones de pecho sobre el suelo, fondos en barras paralelas, todos estos son ejercicios que se pueden ejecutar así.

Es importante mencionar que estos ejercicios son muy anatómicos y que trabajan gran parte de los músculos del cuerpo; esto permite moldear, no sólo un cuerpo musculado, sino un cuerpo atlético y natural, una figura armónica.

Rutina: semana 11

Durante los entrenamientos cíclicos ejecute cuantas series Usted sea capaz de hacer; sin embargo, la duración no debe ser mayor a 45 minutos. Es normal que Usted sienta mareos o nauseas durante un entrenamiento así, esto es provocado por la escasez de las reservas de glucógeno.

Entrenamiento А (lunes, viernes)

Estos ejercicios deben ejecutarse uno tras otro con el menor tiempo de descanso posible y con la mayor cantidad de repeticiones posibles. Ejecutar estos siete ejercicios uno tras otro equivale a un ciclo. Después de terminar un ciclo entero, descanse de 30 a 90 segundos y empiece de nuevo.


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Entrenamiento В (miércoles)

Este entrenamiento incluye 5 ejercicios básicos, los cuales deben ejecutarse en series de 12-15 repeticiones con peso medio. El objetivo es repetir el ejercicio y la técnica lentamente. Descanse 30-45 segundos entre cada serie, cuando cambie de ejercicio, repose 60 segundos. Caliente antes de entrenar.

Dieta: semana 11

Ejecutar un entrenamiento cíclico exige grandes cantidades de energía al organismo, por eso Usted debe consumir cerca de 100 gr de carbohidratos antes de comenzar a entrenar, tome un jugo (zumo) dulce en al terminar cada ciclo. Esto evitará que sienta mareos.

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Los entrenamientos cíclicos aumentan la capacidad de los depósitos de energía al vaciar las reservas de glucógeno. En el futuro esto le permitirá ejecutar entrenamientos de manera más efectiva y de igual forma, esto le suministrará la energía necesaria para que los músculos crezcan después de entrenar.

Fecha de la primera publicación:

  • 12 de agosto de 2013

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