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Guía para novatos: semana 12

Los cinco elementos más importantes de la alimentación para que los músculos crezcan: dosis e información sobre el contenido de los productos. ¿Se puede aumentar masa sin suplementos?

1. Proteína / Whey

A pesar de que en teoría es posible suplir la demanda de proteínas (para que los músculos crezcan) a base de carnes, en la práctica esto es más complicado de lo que parece, en especial antes y después de entrenar, momentos en los que se debe consumir proteína de rápida absorción.

La demanda diaria de proteínas para una persona que entrena y quiere aumentar el volumen de sus músculos es de 2 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal (140 gr para una persona de 70 kg). En el caso de no suplir esta cantidad con la comida, se debe consumir proteína adicional.

2. Creatina

La creatina, la cual es un suplemento puramente natural, es una fuente rápida de alimento para los músculos mientras se lleva a cabo un entrenamiento. Además, al aumentar las reservas de creatina en los músculos, el organismo acumula agua, lo cual aumenta visualmente el volumen muscular.

La información acerca de que la creatina se debe consumir por ciclos y en distintas fases no es del todo correcta. Lo más efectivo es tomar dosis pequeñas (de unos 5 gramos) de creatina todos los días; de igual forma, se debe consumir de 5 a 7 gramos adicionales antes de entrenar.

3. Zinc

Se cree que muchos hombres sufren por la falta de zinc en su alimentación; la ausencia de esta sustancia tiene efectos negativos en los niveles de las hormonas masculinas (testosterona y hormona de crecimiento), ya que la producción de éstas está sujeta a la presencia del zinc en gran medida.

El hígado, las carnes rojas y los mariscos son productos y alimentos ricos en zinc. En promedio, 100 gramos de cerdo contienen 5 gramos de zinc: teniendo en cuenta la demanda diaria de zinc de 10-30 gramos, no sería fácil suplir las demandas de este mineral de forma natural.


Un poco de ciencia:

La debilidad, la caída del cabello y el empeoramiento de la inmunidad pueden ser síntomas de bajos niveles de zinc en el organismo.


4. Grasa de pescado / Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para que los músculos mantengan un ritmo constante de crecimiento y para el funcionamiento del organismo, ya que éstos mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que hace que las fibras musculares asimilen mejor los nutrientes.

Según American Heart Association, la dosis mínima diaria de ácidos omega-3 es de 250 miligramos; sin embargo, la cantidad recomendada es de 1 gr. Si Usted no consume pescado lo suficientemente grasoso (como el salmón, que contiene 1,5 gr de omega-3 en una porción de 100 gr), tome omega-3 en tabletas.

5. Calcio / Calcium

El calcio es el componente principal de los huesos, articulaciones y dientes; de igual forma, éste es fundamental para garantizar el buen funcionamiento del organismo en general. Además, los últimos estudios muestran que el calcio también es importante para los procesos de eliminación de grasas.

La demanda diaria de calcio en un hombre adulto es de 1000 a 1500 miligramos (un vaso de leche contiene 250 mg de calcio aproximadamente). Es importante recordar que dosis excesivamente grandes de calcio en forma de suplementos, pueden ser toxicas para el organismo.

Rutina: semana 12

Después de hacer entrenamientos cíclicos, los cuales estaban orientados a aumentar la resistencia, debemos volver a hacer entrenamientos de fuerza, los cuales tienen como objetivo lograr la hipertrofia y el crecimiento muscular. Aumente mínimo en un 10% el peso a levantar (el de la semana 10).

Entrenamiento А (martes, sábado)


Lea también:

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Entrenamiento В (jueves)

Dieta: semana 12

Continúe siendo atento a la cantidad de calorías que consume, Usted necesita aumentar su demanda diaria en un 20%, también mantenga un alto consumo de proteínas. Además, comience a ingerir los suplementos mencionados en este artículo, intente evaluar la efectividad de éstos en su organismo.

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La falta de minerales en nuestra alimentación (principalmente de zinc y calcio) se refleja negativamente en los procesos de crecimiento muscular y del metabolismo de las grasas. Si Usted no suple las cantidades recomendadas de estas sustancias con la comida, consuma suplementos de las mismas.

Fecha de la primera publicación:

  • 19 de agosto de 2013

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