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Guía para novatos: semana 13

Por qué es importante llevar anotaciones sobre nuestro entrenamiento y alimentación. ¿Cómo crecer más rápido? Por qué se deben medir los músculos del cuerpo para que éstos crezcan.

¿Cuántos kilogramos ha subido?

Después de haber entrenado con nuestros programas y rutinas durante tres meses, Usted debe notar cambios sustanciales en su contextura corporal: lo principal es el aumento del ancho de los hombros y el crecimiento de las piernas. Es muy probable que sus pantalones y camisetas le queden pequeñas.

Es muy posible que Usted sepa cuántos kilogramos quiere subir y seguramente habla con sus amigos de esta cifra cuando éstos le preguntan sobre su entrenamiento. Hoy les contaremos sobre cómo supervisar su progreso y la importancia de esto para que los músculos crezcan más.

Medidas de los músculos cada mes

El aumento de la masa del cuerpo en kilogramos es el indicador más popular entre los principiantes para evaluar el crecimiento muscular; en realidad este método no es muy exacto. El peso corporal puede variar con un margen de error de 2 a 3 kg, lo cual es normal y depende de la hora a la que nos pesamos.

Tomar ciertas medidas fundamentales cada mes (el pecho, el ancho de los hombros, el grosor de los bíceps y las piernas) es un método exacto que nos permite supervisar el crecimiento de cada músculo. Obviamente, si Usted no aumento la medida de los hombros, sino de la cintura, está engordando.

Calcular el porcentaje de grasa corporal

La manera más exacta para definir si aumentamos masa debido al crecimiento de músculos o de los depósitos de grasa, es conocer el porcentaje de grasa en el organismo. Si aumentan los volúmenes de grasa y disminuyen los de fibras musculares, es una señal de que Usted está haciendo algo mal.

Es importante que Usted siempre haga estas mediciones con el mismo instrumento, Usted entenderá la dinámica general de sus progresos (o retrocesos) incluso si éste está un poco desbalanceado. Tomar medidas con diferentes instrumentos puede producir confusión.


Dato curioso:

El nivel normal de grasa corporal en los hombres es de 12 a 15%, un abdomen marcado habla de porcentajes próximos al 10%.


Anotaciones en los entrenamientos

Si Usted no hace anotaciones durante sus entrenamientos, observaciones en las cuales se escriben los ejercicios, los pesos que levantó y la cantidad de series y repeticiones, es posible que Usted no progrese durante semanas.

Memorizar estas cifras es imposible; hacer series y levantar peso en los ejercicios “según vaya sintiendo” es ineficiente. Esto puede provocar que no se cumpla la recomendación de aumentar el peso a levantar en un 10% (a veces se hace en un 2-3% o incluso, se diminuye un poco), lo cual no es efectivo.

¿Cómo hacer que los músculos crezcan más rápido?

El método más fácil para progresar rápidamente es ejecutar el tipo de entrenamientos que Usted considera más efectivos para su cuerpo. Sin embargo, recuerde que el aumento de la masa muscular se produce si se incrementa el peso a levantar, con lo cual logramos la hipertrofia muscular.

Medir las partes principales del cuerpo, así como hacer anotaciones de los entrenamientos y alimentación le ayudará a entender si su entrenamiento es efectivo. Si Usted llega al gimnasio y toma medidas todos los días, no podrá comprender el comportamiento general de su organismo.

Rutina: semana 13

Esta semana continuaremos nuestro programa de entrenamiento orientado a aumentar la masa muscular. Escriba en una libreta los datos al realizar cada ejercicio (peso, repeticiones); subraye su repetición con el peso máximo levantado (1RM, de sus siglas en inglés), es decir, su “record”.

Entrenamiento А (lunes, viernes)


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Dieta ideal para los músculos.

Entrenamiento В (miércoles)

Dieta: semana 13

Es importante anotar no sólo cómo entrena, sino también cómo se alimenta. Si Usted observa que no ha sido muy efectivo combinar entrenamientos intensivos con una alimentación que supera en un 20% la demanda diaria de calorías, intente aumentar este porcentaje aún más.

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Usted no podrá entender si sus entrenamientos y alimentación actuales son los indicados para lograr que los músculos crezcan, si no se llevan a cabo anotaciones sobre ambos procesos (la cantidad de series, repeticiones y peso a levantar en cada ejercicio, así como las calorías que consume).

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Fecha de la primera publicación:

  • 26 de agosto de 2013

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