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Guía para novatos: semana 14

Las cinco reglas de los entrenamientos de fuerza que tienen como objetivo acelerar el crecimiento muscular. Cuántas veces a la semana ir al gimnasio y cuántas horas dormir.

1. Entregarse 100% al entrenamiento

Al llegar al gimnasio, recuerde que Usted va a este lugar con el objetivo de hacer deporte, y no con el ánimo de charlar con el entrenador o chatear con sus amigos. La regla número uno del deporte es dejar el teléfono en el locker.

La música ayuda a que muchas personas se concentren durante el entreno; incluso, existe la opinión de que la música ayuda a que podamos levantar más peso. Además, los audífonos pueden ser una “protección” para aquellas personas que les gusta charlar.

2. ¿Se debe entrenar todos los días?

La mayoría de los principiantes considera (sin fundamento) que entre más vayan al gimnasio, más rápido crecerán los músculos. Recuerde que esto no es cierto, los músculos necesitan recuperarse después de haber entrenado para poder crecer, para lo cual, éstos deben reposar entre 48 y 72 horas.

Sólo los deportistas profesionales pueden permitirse entrenar más a menudo, y eso si consumen suplementos deportivos que aceleren los procesos de recuperación muscular y en casos especiales (por ejemplo, si se están preparando para una competencia).

3. ¿Cuántas horas se debe dormir al día?

Como ya hemos mencionado en párrafos anteriores, para que se complete un ciclo entero de recuperación, el organismo necesita de hasta 72 horas. Si Usted entrena más a menudo, su cuerpo empezaría a producir más hormona del estrés cortisol, la cual destruye las fibras musculares.

Además, no olvide la importancia del sueño: tradicionalmente se cree que los procesos de recuperación y crecimiento muscular se activan precisamente mientras dormimos. Si Usted duerme menos de siete horas y media al día, estos procesos se desaceleran.


Un poco de ciencia:

La falta de sueño produce el aumento de los niveles de la hormona del estrés cortisol, la cual causa depresión y destrucción de las fibras musculares.


4. Masaje deportivo

Entre mayor sea el peso que Usted usa al entrenar, más estrés experimenta el organismo y más toxinas produce el cuerpo (por ejemplo, ácido láctico, el cual causa un dolor muy específico después de ser liberado en los músculos tras haber entrenado intensivamente).

Para acelerar la eliminación de estas toxinas se puede recurrir a métodos como bañarse en una tina con agua caliente al final del día (no se recomienda hacerlo inmediatamente después de entrenar, esto impide el crecimiento muscular), o recibir un masaje deportivo cada semana.

5. ¿Por qué la creatina hace que los músculos crezcan?

El organismo usa la creatina como una reserva y fuente de energía para los entrenamientos de fuerza, lo cual permite llevar a cabo entrenos más efectivos y de alta intensidad; esto, a su vez, ayuda a que los músculos crezcan más rápido.

También, recuerde que el agua es necesaria para que los músculos almacenen creatina en las fibras musculares, por lo cual sus músculos aumentarán considerablemente su volumen. Después de 7 ó 10 días de haber empezado a consumir 5 gr diarios de creatina, su peso se incrementará 3 ó 5 kg.

Rutina: semana 14

Esta semana nosotros debemos hacer que nuestro entrenamiento sea más intensivo, para lo cual debemos disminuir el número de repeticiones y aumentar el peso a levantar. El entrenamiento del miércoles, tal y como veníamos haciendo, se concentra en el abdomen y la “recuperación activa”.

Entrenamiento А (lunes, viernes)


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Entrenamiento В (miércoles)

Dieta: semana 14

Aumente la cantidad de sus raciones de comida antes y después de entrenar: una gran porción de la demanda diaria de calorías debe ser suplida durante estas dos ingestas. Además, trate de consumir proteínas de lenta absorción (caseína) en la noche, evalúe el efecto de ésta en Usted.

***

Entre más alta sea la intensidad del entrenamiento y más grande sea el peso a levantar, más seriamente Usted debe pensar en el sueño, el reposo y los procesos de recuperación muscular. Además, intente no desconcentrarse ni distraerse con otros asuntos mientras esté entrenando.

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Fecha de la primera publicación:

  • 2 de septiembre de 2013

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