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Guía para novatos: semana 15

Todo sobre los entrenamientos en circuitos (circuit training) basados en el sistema CrossFit: ejercicios complejos y funcionales para esculpir una figura atlética y musculosa.

¿Cómo esculpir una figura atlética?

Uno de los requerimientos para que los músculos crezcan es que nuestro organismo experimente cargas considerables; así mismo, la regla principal para esculpir una figura musculosa y, al mismo tiempo, atlética y deportiva es implementar en nuestros entrenamientos ejercicios lo más anatómicos posible.

En el programa de entrenamiento de la semana 11, nosotros mencionamos que los ejercicios que trabajan con el peso del cuerpo ayudan a desarrollar una contextura atlética. Esta semana nosotros volveremos a esta técnica para estimular así el crecimiento muscular.

CrossFit: entrenamiento en circuitos

El CrossFit es uno de los sistemas de entrenamiento más populares, éste se fundamenta en los mismos principios de los entrenamientos en circuitos; este sistema fomenta el uso de ejercicios funcionales, los cuales se caracterizan por ser similares a los movimientos naturales del cuerpo.

La ventaja principal de este tipo de entrenamientos es la combinación de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad con ejercicios de fuerza (que son en sí variantes de los ejercicios básicos), esto es efectivo a la hora de trabajar el relieve (marcar) los músculos y aumentar su elasticidad.

¿Cuál es la dinámica del CrossFit?

El sistema de entrenamientos CrossFit combina diferentes tipos de actividad física como el trote con intervalos de velocidad, remo, salto sobre cuerda, ascenso por cuerdas, ejercicios con aros y en barra fija, ejercicios de fuerza con levantamiento de pesas rusas, barras y objetos pesados.

Cada clase es una combinación de las actividades descritas anteriormente y llevan el nombre de Work out of the day (WOD: trabajo del día). Existen cientos de combinaciones posibles, por lo cual cada clase es prácticamente irrepetible; de igual forma, no existe una lógica para elaborar una rutina en CrossFit.


Dato curioso:

En el año 2010, la compañía Reebok firmó un acuerdo de trabajo con la compañía CrossFit Inc con término de 10 años.


Las características del entrenamiento

Lo más común es que la clase comience con ejercicios de estiramiento o con calentamiento, seguido de un conjunto de actividades principales, las cuales deben ejecutarse en circuitos (el terminar y haber pasado por todos los ejercicios, el ciclo se repite). El objetivo es “exprimir” el organismo.

Una de las características más singulares del CrossFit es el trabajo en grupos de 10-15 personas, lo que ayuda psicológicamente a trabajar de forma más efectiva: los participantes más experimentados alientan a los principiantes e incluso se dan situaciones en las que los participantes compiten entre sí.

Las ventajas y desventajas del CrossFit

La ventaja principal del sistema de entrenamiento CrossFit es el desarrollo físico integral del organismo: incrementa la fuerza, la coordinación, los reflejos y la resistencia. Si Usted comienza a entrenar con el sistema CrossFit, Usted no sólo se sentirá mejor deportista, Usted se volverá más atlético.

Entre las desventajas del CrossFit está el alto riesgo de que los principiantes sufran lesiones, pues éstos no cuentan con la técnica ideal para ejecutar los ejercicios. Además, es obvio que este tipo de rutinas no son apropiadas para personas que tienen problemas de salud.

Rutina: semana 15

Esta semana le proponemos tres tipos de rutinas fundamentadas en los principios del CrossFit y muy similares a los Work out of the day. Estos circuitos se basan en los ejercicios que Usted ya conoce y tienen en cuenta el equipo que existe en cualquier gimnasio.

Entrenamiento А (martes)

  • Calentamiento: trote con intervalos de velocidad – 5 minutos; calentamiento de articulaciones. 10 cristos, 10 sentadillas sin peso (los ejercicios se ejecutan sin pausas) – 5 minutos.
  • Actividades de fuerza: haga la mayor cantidad de circuitos de los siguientes ejercicios en 15 minutos: saltar sobre banco (caja o step) de 60 cm, dominadas con agarre ancho, flexiones de pecho sobre el suelo, press militar, levantamiento de piernas en barra fija; cada ejercicio debe ejecutarse en series de 10-15 repeticiones, los recesos y pausas deben ser mínimos.
  • Enfriamiento: trote lento, estiramiento y ejercicios de respiración – 5 minutos.

Entrenamiento В (jueves)

  • Calentamiento: Tijeras (zancadas, lunges) – 15 repeticiones en cada pierna, “plancha” – 3 series, levantamiento de piernas en barra fija – 3 series “hasta no poder más”.
  • Actividades de fuerza: haga la mayor cantidad de circuitos de los siguientes ejercicios en 15 minutos: correr 1 km a máxima velocidad, peso muerto con press militar (una serie de uno, luego una serie del otro) – 15 repeticiones con peso pequeño, máquina de remos – 2 km.
  • Enfriamiento: estiramiento y ejercicios de respiración – 5 minutos.

Entrenamiento С (sábado)

  • Calentamiento: trote con intervalos de velocidad – 5 minutos; calentamiento de articulaciones. 10 cristos, 10 sentadillas sin peso (los ejercicios se ejecutan sin pausas) – 5 minutos.
  • Actividades de fuerza: haga la mayor cantidad de circuitos de los siguientes ejercicios en 15 minutos: 30 saltos en cuerda (lazo), 10 sentadillas con barra liviana, 10 levantamientos de piernas en barra fija y 15 hiperextensiones (para la región lumbar).
  • Enfriamiento: trote lento, estiramiento y ejercicios de respiración – 5 minutos.

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La mejor forma de esculpir una figura atlética y fornida es combinar cargas poco comunes para el organismo. El método de entrenamiento CrossFit es uno de los sistemas más populares que implementa este tipo de rutinas y ejercicios, los cuales deben ejecutarse en circuitos (ciclos).

Fecha de la primera publicación:

  • 9 de septiembre de 2013

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