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Guía para novatos: semana 16

Cómo ensanchar la espalda: métodos de entrenamiento y ejercicios para esculpir una silueta atlética con hombros anchos. Los errores más comunes que Usted debe evitar.

El secreto de la figura en forma de V

Muy a menudo se da el nombre de “silueta en V” al estereotipo de una figura atlética con hombros anchos, pecho desarrollado y cintura angosta. Esta es precisamente la figura que tienen la mayoría de los fitness-modelos.

Es importante mencionar que el programa básico para lograr la hipertrofia muscular desarrolla la musculatura de forma diferente, ya que produce el incremento del volumen de la masa muscular en general. Si su objetivo es ensanchar sólo los hombros, las técnicas a seguir son otras.

Los errores al entrenar la espalda

Uno de los errores más comunes a la hora de trabajar los músculos de la espalda, es el acento que se hace solamente en los ejercicios con agarre ancho. Esta técnica ensancha la espalda, pero para lograr un crecimiento más armónico es importante recurrir a ejercicios con diferentes tipos de agarre.

De igual forma, entrenarse “evaluando los resultados en el espejo” es otro error difundido, y método difícil: las personas hacen cristos para luego correr al espejo y frente a éste, se joroban y doblan la espalda para parecer más “anchos”, lo que evita evaluar objetivamente los resultados.

¿Cómo trabajar los músculos de la espalda?

El remo horizontal, los cristos y las dominadas con distintos agarres son los ejercicios más efectivos para ejercitar los músculos de la espalda. Las dominadas y cristos son capaces de aumentar el ancho de los hombros, mientras que el remo horizontal ayuda a incrementar el volumen de la masa muscular.

Ejecutar polea al pecho sentado es importante como ejercicio complementario, siendo muy cuidadoso con la técnica de ejecución de dicho ejercicio. Hacer la variante de este ejercicio, bajando la barra por detrás de la nuca (polea trasnuca) es un error grave.

¿Cómo ensanchar los hombros?

Otro de los problemas al entrenar “evaluando los resultados en el espejo” es que nuestra mirada se centra en los deltoides anteriores (parte delantera de los hombros). Es importante trabajar cada una de las tres secciones de los hombros (la posterior, anterior y central).

Debemos mencionar que el press militar trabaja simultáneamente (aunque no homogéneamente) las tres partes del hombro; si su objetivo es, no sólo aumentar el volumen de la masa muscular y la fuerza, sino esculpir una figura armónica, Usted debe trabajar las tres secciones.

Rutina: semana 16

Esta semana Usted debe entrenar 3 veces: el primer día debe trabajar los músculos de la espalda, los bíceps y hombros; en el segundo entrenamiento se deben entrenar los pectorales y los tríceps. El objetivo es trabajar activamente la parte superior del cuerpo, los hombros y los brazos.

Usted debe prestar mucha atención a la técnica de ejecución de los ejercicios nuevos; de igual forma, haga pullover. Recuerde que el pulloveer es uno de los ejercicios más efectivos para ensanchar la caja torácica, en especial si éste se combina con otros ejercicios básicos para pecho (en super-sets).

Entrenamiento А: espalda

Entrenamiento В: piernas

Entrenamiento С: pecho

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Esculpir una figura en forma de V exige que se trabajen los músculos dorsales, los hombros y el trapecio. Es importante recordar que el programa básico de entrenamiento desarrolla una figura un poco distinta, ya que ésta incrementa el volumen de la masa muscular de todo el cuerpo.

Fecha de la primera publicación:

  • 16 de septiembre de 2013

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