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Guía para novatos: semana 17

Las reglas de un entrenamiento efectivo y la lista de los mejores ejercicios para los deltoides. ¿Los principiantes deben trabajar los músculos del trapecio y el cuello?

Entrenamiento para los músculos de los hombros

La semana pasada hablamos sobre el programa básico clásico, cuyo objetivo es el aumento de la masa muscular a nivel general. Sin embargo, si su objetivo es ensanchar los hombros y esculpir una figura atlética y en forma de V, Usted necesita hacer ejercicios de aislamiento.

Además, para incrementar la efectividad de los entrenamientos de hombros, es muy importante que Usted haga ejercicios diferentes: varíe los movimientos, las técnicas de trabajo, combine hacer series con muchas repeticiones (hasta 25) con series de pocas (8-12 repeticiones).

Los mejores ejercicios para hombros

Los músculos deltoides (de los hombros) deben su nombre al término griego delta (“triángulo”), ya que este grupo muscular se divide en tres secciones: anterior (delantera), media y posterior. Cada una de estas partes es responsable de diferentes tipos de movimientos.

La parte anterior actúa al hacer press militar y otros ejercicios para pecho (press de banca acostado); la parte media trabaja al levantar los brazos hacia los lados o hacia arriba al mismo tiempo (elevación lateral de mancuernas); la sección posterior se ejercita al trabajar la espalda (remo horizontal).

Máquina para trabajar los hombros

La elevación lateral de mancuernas es un ejercicio clásico que tiene gran cantidad de variaciones, las cuales pueden ser ejecutadas en máquinas o poleas. Sin embargo, Usted no debe olvidar que trabajar con pesos libres (sin máquinas ni poleas) es mejor, pues los músculos se ejercitan homogéneamente.

Al ejecutar variaciones estos ejercicios en máquinas (sentado con los codos doblados a 90 grados levantando el peso hacia los lados), Usted prácticamente no trabaja los músculos abdominales y estabilizadores del torso, lo cual no se considera una ventaja.

¿Cómo trabajar el trapecio?

Es importante mencionar que los principiantes, quienes intentan aumentar la masa muscular, no necesitan trabajar el músculo trapecio haciendo distintos tipos de encogimientos y rotación de hombros (estos ejercicios se llaman shrug en inglés).

Recuerde que al ejecutar correctamente ejercicios básicos como remo horizontal o peso muerto se trabaja considerablemente el músculo trapecio. Lo mismo pasa con los músculos del cuello: los novatos no necesitan este tipo de ejercicios de aislamiento.

Rutina: semana 17

Esta semana Usted debe entrenar 3 veces: el primer entrenamiento trabaja los músculos de la espalda, bíceps y hombros; el segundo ejercita las piernas y el abdomen; y el tercero entrena los pectorales, los tríceps y los brazos. El objetivo es trabajar la parte superior del cuerpo, hombros y brazos.

El entrenamiento de los grupos musculares grandes con ejercicios básicos se diferencia de los entrenamientos que trabajan los hombros: los deltoides necesitan grandes cantidades de repeticiones (de 10 a 15), peso medio, velocidad de ejecución baja y técnica correcta.

Entrenamiento А: espalda

Entrenamiento В: piernas

Entrenamiento С: pecho

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Se necesita de ejercicios básicos y de aislamiento para entrenar los deltoides. Sin embargo, los principiantes no necesitan hacer ejercicios para trabajar el trapecio y los músculos del cuello, ya que estos músculos se ejercitan con ejercicios básicos como el remo horizontal y el peso muerto.

Fecha de la primera publicación:

  • 23 de septiembre de 2013

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