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Guía para novatos: semana 2

La frecuencia con que debe entrenar para aumentar la masa muscular. Los ejercicios obligatorios y el porqué es mejor hacer ejercicios con barras que con máquinas.

El entrenamiento para novatos

La mayoría de los novatos experimentan cambios notables con un par de meses de entrenamiento y se sienten experimentados, aumentan el peso a levantar y prueban programas de ejercicio difíciles. Muchos de ellos comienzan a aconsejar a otros sobre cómo aumentar la masa muscular.

Los novatos copian lo que ven sin tener la menor idea de qué factores hacen que los músculos crezcan, esto sin hablar de que las personas que ellos observan pueden estar ejecutando técnicas incorrectas de entrenamiento. Muchos novatos consideran que contabilizar las calorías y los nutrientes es una tontería.

Serie de artículos para novatos-ectomorfos, los cuales tienen problemas para aumentar la masa muscular. Guía para novatos: semana 1.

¿Qué peso levantar?

Muchos “nuevos” en el gimnasio sienten vergüenza de trabajar con pesas pequeñas, y para mostrar su “fuerza” ellos se sobreesfuerzan. El usar un peso mayor al que podemos levantar, aumenta la posibilidad de ejecutar el ejercicio con una técnica errada, lo que puede provocar serias lesiones.

Usted debe aprender a ejecutar distintos ejercicios con un peso medio, para así sentir el trabajo de los músculos. Además, es importante entender la técnica del entrenamiento, no es suficiente intentar copiarlo, es necesario comprender su lógica.

¿Qué tan a menudo entrenar?

Según la teoría “clásica” del bodybuilding, cada grupo muscular debe trabajarse una vez a la semana: el lunes entrenar espalda y brazos, el miércoles trabajar pectorales y hombros, y el viernes hacer piernas y abdomen. El orden puede cambiar, pero el sentido es el mismo.

Se considera que para trabajar cada músculo, se necesitan 4 ó 5 ejercicios, cada uno de los cuales debe hacerse en 3 ó 4 series de 10 ó 12 repeticiones. Esta rutina permite ejercitar en diferentes ángulos cada musculo, lo cual es “fundamental para el crecimiento de la masa muscular”.

La teoría del bodybuilding

Es interesante, pero los primeros programas de bodybuilding se basaban en principios completamente diferentes a los anteriormente descritos: hacer sólo ejercicios básicos con un número mínimo de repeticiones (5-7) y trabajar únicamente ciertos grupos musculares principales en cada entrenamiento.

Este tipo de entrenamiento podía ejecutarse en un gimnasio pequeño sin equipos o máquinas de última tecnología, era suficiente tener bancas, barras y discos de diferentes pesos. Poco a poco estos gimnasios simples fueron convirtiéndose en verdaderos centros de fitness con equipamiento de todo tipo.

El negocio entorno a los gimnasios

Es difícil hacer dinero vendiendo barras y pesas, pues éstas las producen muchas empresas y su precio tiene ciertos rangos. En cambio, las máquinas de última tecnología están patentadas y el derecho de su elaboración lo tiene una sola compañía, la cual a su vez determina su precio.

Las empresas de equipos deportivos nos vendieron la imagen de que un buen gimnasio debe tener todo tipo de máquinas costosas para diferentes ejercicios y grupos musculares. La verdad es que, para moldear un cuerpo atlético, las barras y pesas son suficiente.

Los ejercicios más importantes

La producción de hormonas en el cuerpo juega un papel muy importante en la construcción y aumento de la masa muscular, incluso más que el entrenamiento en sí. Los ejercicios básicos influyen en la síntesis de hormonas; en cambio, hacer ejercicios de bíceps no tiene influencia alguna.

Si su objetivo es el aumento del volumen y la masa muscular, Usted debe comenzar por estudiar la lógica y la técnica de los ejercicios básicos. Usted no sólo debe copiarlos, Usted debe entender el movimiento y sentir los músculos implicados.

Rutina: semana 2

Dieta: semana 2

Si Usted siente que le falta la energía suficiente para hacer ejercicio y no está consumiendo proteína después del entrenamiento, ningún suplemento deportivo, sin importar su costo, reflejará resultados en su masa muscular. Es necesario comenzar por subir la cantidad de calorías diaria.

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Esculpir un cuerpo musculoso entrenándose con una simple barra, discos y ejercicios básicos es más fácil que hacerlo con máquinas de última tecnología. Para hacer que el ejercicio sea lo más efectivo posible, es necesario entender la lógica y la mecánica del movimiento.

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