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Guía para novatos: semana 20

Los requerimientos principales para esculpir un abdomen plano y marcado, los mejores ejercicios para trabajar la parte baja del abdomen y cómo marcar las líneas oblicuas.

Cómo esculpir un abdomen marcado

A pesar de que los ectomorfos no tienden a engordar, la alimentación alta en calorías que se necesita para lograr el aumento de la masa muscular, así como factores de la edad, conllevan a que en algunos aparezcan pequeñas cantidades de grasa en la parte baja del abdomen.

En un intento por eliminar estos pequeños depósitos de grasa, muchos añaden ejercicios abdominales estándar a sus entrenamientos de fuerza, queriendo así aumentar el volumen de la masa muscular y definir (marcar, “rasgar”) los músculos; muchos no se dan cuenta que el organismo no trabaja así.

Las reglas principales de un abdomen plano

La estrategia para eliminar la grasa en el abdomen es igual para todas las personas (sin importar su contextura corporal): bajar las calorías, realizar ejercicios cardiovasculares tiempos largos haciendo seguimiento de que el pulso no se acelere. Para este fin, es más efectivo entrenar en las mañanas.

También es importante recordar que los ejercicios abdominales no queman ni eliminan grasa, ni esculpen el abdomen: Usted puede marcar sus “cuadritos” y tener al mismo tiempo un abdomen abultado. Para esculpir un abdomen plano, Usted debe trabajar los músculos internos de éste.

Ejercicio “vacío abdominal”

Se considera que el “vacío abdominal” o “vaciado abdominal” es el ejercicios más importante para tonificar los músculos abdominales transversales interiores. Gracias al trabajo de estos músculos es que eliminamos volumen en el interior, dando un efecto más atlético al abdomen y definiendo la cintura.

Técnica de ejecución: acostado sobre el suelo, exhale, luego tensione el abdomen hacia adentro (metiéndolo) lo más fuerte que pueda. Manténgase unos segundos en esta posición sin respirar (espiración sostenida), luego relaje el abdomen, haga un ciclo de inhalación-exhalación y repita.

El mejor ejercicio para la parte baja del abdomen

Para muchos es importante esculpir, no sólo el abdomen en general, sino también la parte baja de éste y las dos líneas oblicuas. A diferencia de lo que muchos piensan, las flexiones laterales del tronco con mancuernas no son el mejor ejercicio, las elevaciones de piernas acostado son más efectivas.

Posición inicial: acostado con las plantas de los pies sobre el suelo (rodillas flexionadas). Levante las piernas como si quisiera tocar el pecho con las rodillas (sin separar las escapulas del suelo), baje lentamente las piernas sin tocar el suelo con los pies (sin reposar antes de hacer la siguiente repetición).

Rutina: Semana 20

Esta semana descansaremos de los entrenamientos de fuerza, así ahorraremos energía que necesitaremos en la siguiente etapa. El primer entreno de la semana es para activar el metabolismo; el segundo para trabajar los brazos y los hombros; y el tercero para ejercitar los abdominales.

Entrenamiento А: Cardio

  • Trote con intervalos – 40-50 minutos. Hacer 5-7 minutos de trote a paso lento combinado con 1-2 minutos de carrera a máxima velocidad; haga una pausa de 30 a 40 segundos por cada 10 minutos de entrenamiento para descansar y estirar.

Entrenamiento В: Hombros y brazos

Entrenamiento С: Cardio y abdomen

  • Trote con intervalos – 20 minutos. Hacer 5-7 minutos de trote a paso lento combinado con 1-2 minutos de carrera a máxima velocidad; haga una pausa de 30 a 40 segundos por cada 10 minutos de entrenamiento para descansar y estirar.
  • Elevación de tronco (abdominales comunes) sobre pelota — 2 х 15-20 (lentamente)
  • “Plancha” para abdomen — 3 х hasta no poder más.
  • Elevación de piernas en barra fija — 3 х 10-15
  • “Bicicleta” para abdomen — 2 х 60 seg.
  • Abdominales invertidas (elevación de piernas sobre el suelo) — 2 х hasta no poder más.
  • Vacío abdominal (ejercicios hipopresivos, de respiración) — 3 х 60 seg.

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Es necesario hacer un descanso de los entrenamientos de fuerza para activar el metabolismo y los procesos de quema de grasas, así como para acumular energía para la siguiente etapa de entrenamientos y comenzar un régimen de cuatro entrenamientos a la semana.

Fecha de la primera publicación:

  • 14 de octubre de 2013

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