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Guía para novatos: semana 21

Cómo esculpir un torso con espalda, pecho y brazos desarrollados. Programa de entrenamiento separando el cuerpo en parte superior e inferior: 4 entrenamientos semanales.

Rutina para la parte superior e inferior del cuerpo

Según las teorías modernas del bodybuilding, cada grupo muscular grande debe ejercitarse no menos de una vez cada cinco días, es decir, dos veces por semana aproximadamente(1). Así mismo, los grupos musculares se dividen en superiores (espalda, pecho y hombros) e inferiores (glúteos y piernas).

Ha sido demostrado que dicho método es el más efectivo para el crecimiento muscular gracias a que mejora el metabolismo de las proteínas y la producción de hormonas de crecimiento; esto se debe a que mientras Usted trabaja la parte superior del cuerpo, la inferior se recupera, y viceversa.

¿Cómo esculpir un torso desarrollado?

En un intento por crear una silueta atlética con espalda, hombros, brazos y pecho desarrollados, los principiantes sobrecargan su programa básico con ejercicios secundarios, alternando cada semana entrenamientos que sólo trabajan distintos grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Es importante entender que este sistema no es óptimo. A pesar de que es popular dividir nuestra rutina por días (un día lo dedicamos a cierto grupo muscular), lo más efectivo es trabajar los grupos musculares grandes dos veces por semana, siguiendo las reglas básicas de la hipertrofia.

Entrenar cuatro veces a la semana

Desde ahora, empezaremos a entrenar 4 veces por semana. Los primeros tres entrenamientos de cada semana son completos, el cuarto es corto y con opción de trabajar los músculos de las piernas y el abdomen. En caso de no poder entrenar un día, se puede omitir la última rutina (pero no cada semana).

Los entrenamientos A, B y C pueden llevarse a cabo los días lunes, miércoles y viernes; o los días lunes, martes y jueves. En el primer caso, el entrenamiento D debe realizarse el sábado, y los viernes en el segundo; este último horario permite tener libre el fin de semana.

Series y repeticiones

Los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento serán los más complejos, Usted deberá ejecutar 3-4 series levantando mucho peso, haciendo pocas repeticiones y descansando lo suficiente entre una serie y otra. Los dos ejercicios siguientes se ejecutan con peso mediano y número medio de repeticiones.

De igual forma, Usted debe realizar 1-3 serie de los dos últimos ejercicios (para brazos y abdomen) con poco peso, muchas repeticiones en cada serie y pausas mínimas. La cantidad de repeticiones debe ser definida de forma individual y dependiendo de qué tan cansado se sienta ese día.

Rutina: Semana 21

Lo ideal es que Usted pueda hacer tres entrenamientos completos de 45-50 minutos de duración y un cuarto entreno corto (no más de 30-35 minutos) a la semana. El objetivo es trabajar con el mayor peso posible, ejecutando cada ejercicio con la técnica más precisa.

Entrenamiento А

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press de pecho3-4 х 6-83 min.
Polea al pecho sentado3-4 х 6-83 min.
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Remo en polea baja2-3 х 10-122 min.
Elevaciones laterales de mancuernas2-3 х 10-122 min.
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Extensiones de tríceps en polea alta1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps con barra1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento В

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
 //
Peso muerto3-4 х 6-83 min.
Prensa inclinada para piernas3-4 х 6-83 min.
 //
Sentadillas frontales2-3 х 10-122 min.
Pullover2-3 х 10-122 min.
 //
Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas)1-3 х 12-151.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento С

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
 //
Press militar3-4 х 6-83 min.
Remo horizontal3-4 х 6-83 min.
 //
Cristos (dominadas) con agarre ancho2-3 х 10-122 min.
Fondos en barras paralelas2-3 х max.2 min.
 //
Press francés para tríceps1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag)1-3 х 12-151.5 min.

Entrenamiento D

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
 //
Sentadillas con barra3-4 х 6-83 min.
Elevación de talones de pie con barra3-4 х 6-83 min.
 //
Pullover2-3 х 10-122 min.
Elevación de piernas en barra fija2-3 х max.2 min.
 //
“Plancha” para abdomen1-3 х max.1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen1-3 х max.1.5 min

***

Para obtener resultados óptimos y aumentar el volumen de la masa muscular, lo más efectivo es dividir los entrenamientos en “parte superior” y “parte inferior”. Cada una de estas partes deben ser trabajadas dos veces a la semana, trabajando con ejercicios básicos, mucho peso y pocas repeticiones.

Fuentes literarias:

  1. Training Frequency for Mass Gains, source
  2. Lyle McDonald’s Bulking Routine, source

Fecha de la primera publicación:

  • 21 de octubre de 2013

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