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Guía para novatos: semana 22

Los mejores ejercicios para las extremidades inferiores del cuerpo, glúteos y pantorrillas (gemelos). Comentarios sobre rutinas. ¿La prensa es capaz de reemplazar las sentadillas?

4 entrenamientos a la semana

La semana pasada FitSeven afirmó que la mejor estrategia para aumentar el volumen de la masa muscular consiste en entrenar cuatro veces a la semana, dividiendo los grupos musculares en superiores e inferiores: dos días se debe trabajar la parte superior, y dos días la inferior.

Esta teoría se fundamenta en el hecho que los grupos musculares grandes necesitan 3 días para recuperarse, y la única forma de hacerlo, es intercalando el trabajo de la parte superior y la inferior. Recuerde que para aumentar masa, se debe hacer ejercicios básicos, dejando de lado los de aislamiento.

Entrenos para la parte inferior

Los glúteos y los cuádriceps son los grupos musculares más importantes de la parte inferior del cuerpo; además, la zona lumbar y la parte baja del torso también hacen parte de este gran grupo, pues éstos se ven involucrados en la ejecución de ejercicios básicos, como el peso muerto.

Los ejercicios abdominales también hacen parte de los entrenos destinados a la parte inferior del cuerpo, ya que el abdomen trabaja al ejecutar ejercicios para las piernas y viceersa; por ejemplo, al ejecutar levantamiento de piernas en barra fija, también se ejercita la parte frontal de los cuádriceps.

¿Sentadillas o prensa inclinada?

Con el fin de no hacer los dos ejercicios más complejos para la parte inferior en un solo entrenamiento (peso muerto y sentadillas), uno de los dos días destinados a las piernas puede ejecutarse un ejercicio que reemplaza a las sentadillas: prensa inclinada con peso medio (también llamada carro romano).

A la hora de ejecutar prensa para piernas, recuerde que éste es uno de los ejercicios más riesgosos, ya que muchas personas tienden a utilizar un peso exagerado (más de 200 kg), lo cual es muy peligroso para la columna vertebral. No intente romper un record, su seguridad es lo más importante.

¿Cómo ejercitar las pantorrillas?

Para poder aumentar el volumen de las pantorrillas (también conocidas como “gemelos”), se necesita saber que éstas están compuestas de fibras musculares lentas, lo que significa que se deben ejercitar mucho tiempo con poco peso. Es por esto que los corredores tienen pantorrillas desarrolladas.

Si su objetivo es tener buenas pantorrillas, usted debería hacer más ejercicios básicos, como sentadillas y peso muerto, que ejercicios de aislamiento (como levantamiento de talones de pie). Además, correr o trotar durante 40 minutos, es bueno no sólo para estos músculos, sino para “secar” otros músculos.

Rutina: Semana 22

Los entrenamientos A, B y C pueden efectuarse el lunes, miércoles y viernes respectivamente, o el lunes, martes y jueves. En el primer caso, el entreno D debe realizarse el sábado; en el segundo, el viernes, lo cual permite tener el fin de semana libre.

Entrenamiento А

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press de pecho3-4 х 6-83 min.
Polea al pecho sentado3-4 х 6-83 min.
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Remo en polea baja2-3 х 10-122 min.
Elevaciones laterales de mancuernas2-3 х 10-122 min.
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Extensiones de tríceps en polea alta1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps con barra1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento В

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
 //
Peso muerto3-4 х 6-83 min.
Prensa inclinada para piernas3-4 х 6-83 min.
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Sentadillas frontales2-3 х 10-122 min.
Pullover2-3 х 10-122 min.
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Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas)1-3 х 12-151.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento С

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press militar3-4 х 6-83 min.
Remo horizontal3-4 х 6-83 min.
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Cristos (dominadas) con agarre ancho2-3 х 10-122 min.
Fondos en barras paralelas2-3 х max.2 min.
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Press francés para tríceps1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag)1-3 х 12-151.5 min.

Entrenamiento D

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Sentadillas con barra3-4 х 6-83 min.
Elevación de talones de pie con barra3-4 х 6-83 min.
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Pullover2-3 х 10-122 min.
Elevación de piernas en barra fija2-3 х max.2 min.
 //
“Plancha” para abdomen1-3 х max.1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen1-3 х max.1.5 min

***

Las sentadillas y el peso muerto son los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo. Es importante dividir los ejercicios destinados a esta parte en dos entrenamientos para así aumentar su efectividad. Para ejercitar las pantorrillas, es necesario realizar entrenamientos de fuerza y correr.

Fecha de la primera publicación:

  • 28 de octubre de 2013

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