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Guía para novatos: semana 23

Cuatro consejos principales para ensanchar los hombros: la mejor rutina para los músculos de la espalda, deltoides y trapecio. Cómo esculpir una silueta atlética con cintura angosta.

1. Trabaje los músculos de la espalda

Ejercitar los músculos de la espalda tiene consecuencias positivas en la contextura ósea del cuerpo, pues ensancha los hombros. Este efecto es más visible a la edad de 17-25 años; en este período los niveles de hormonas son máximos y el organismo está aún en etapa de crecimiento.

Las dominadas (cristos) con diferentes agarres, así como la correcta ejecución de polea al pecho, son los ejercicios más importantes a la hora de querer ensanchar la espalda. Obviamente, el mejor ejercicio para incrementar el ancho de la espalda es el remo horizontal.

2. Trabaje los músculos de los hombros

Los músculos deltoides y el trapecio son fundamentales, pues éstos dan a la silueta la simetría y proporción propias de una figura atlética. Unos hombros desarrollados añaden de 10 a 15 centímetros al ancho de la espalda, lo cual impresiona visualmente.

El press militar es el mejor ejercicio para trabajar los músculos deltoides, se recomienda ejecutar series de 5 ó 7 repeticiones con mucho peso. Las elevaciones laterales con mancuernas trabajan al mismo tiempo los hombros y el trapecio.

3. Mejore su postura

Encorvar la columna hacia adelante, así como “echar” los hombros hacia el frente, hace que la silueta luzca menos atlética y proporcional; de igual forma, esta posición “esconde” los pectorales. Recuerde que realizar ejercicios con una postura incorrecta aumenta los riesgos de sufrir una lesión.

Para practicar su postura, póngase de pie frente al espejo, inhale un poco de aire, apriete el abdomen, “tire” los hombros ligeramente hacia atrás (juntando de esta forma un poco las escápulas). Seguramente usted no tardará en notar una gran mejoría.

4. Trate de conservar una cintura delgada

Una cintura angosta crea la silueta en forma de “V” que es propia de los cuerpos atléticos y acentúa los hombros. La cintura ancha hace que el cuerpo se perciba como una “H”, la cual es una figura menos proporcionada: incluso si se tiene hombros anchos, éstos parecerán angostos si la cintura es gruesa.

Las flexiones laterales de tronco con mancuernas (con las que muchos intentan trabajar los abdominales laterales) son el mayor enemigo de una cintura angosta. Evite hacer este ejercicio; de igual forma, intente no usar máquinas para hacer rotaciones de tronco.

Rutina: Semana 23

Los dos primeros ejercicios de cada rutina deben ser los más complejos (con mucho peso y pocas repeticiones), los dos ejercicios siguientes deben ser ejecutados con peso medio y una cantidad media de repeticiones. Los dos ejercicios del final deben ser los más simples.

Entrenamiento А

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press de pecho3-4 х 6-83 min.
Polea al pecho sentado3-4 х 6-83 min.
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Remo en polea baja2-3 х 10-122 min.
Elevaciones laterales de mancuernas2-3 х 10-122 min.
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Extensiones de tríceps en polea alta1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps con barra1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento В

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Peso muerto3-4 х 6-83 min.
Prensa inclinada para piernas3-4 х 6-83 min.
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Sentadillas frontales2-3 х 10-122 min.
Pullover2-3 х 10-122 min.
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Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas)1-3 х 12-151.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento С

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press militar3-4 х 6-83 min.
Remo horizontal3-4 х 6-83 min.
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Cristos (dominadas) con agarre ancho2-3 х 10-122 min.
Fondos en barras paralelas2-3 х max.2 min.
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Press francés para tríceps1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag)1-3 х 12-151.5 min.

Entrenamiento D

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Sentadillas con barra3-4 х 6-83 min.
Elevación de talones de pie con barra3-4 х 6-83 min.
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Pullover2-3 х 10-122 min.
Elevación de piernas en barra fija2-3 х max.2 min.
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“Plancha” para abdomen1-3 х max.1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen1-3 х max.1.5 min

***

Para esculpir unos hombros anchos es necesario trabajar los músculos de la espalda, los deltoides y el trapecio; de igual forma, se debe trabajar para componer la postura y hacer ejercicios abdominales que no aumenten el tamaño de la cintura.

Fecha de la primera publicación:

  • 4 de noviembre de 2013

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