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Guía para novatos: semana 24

Tips para ejecutar correctamente el press de pecho acostado, el cual es el ejercicio más importante para trabajar los pectorales. Todo sobre cómo hacerlo más efectivo sin aumentar el peso.

1. Baje lentamente la barra

Como ya ha mencionado FitSeven, el press de pecho acostado es el ejercicio más importante para aumentar el volumen muscular de los pectorales, pues este ejercita simultáneamente varias secciones de los músculos del pecho (el pectoral mayor, el menor y los serratos).

Sin embargo, sólo la correcta ejecución de este ejercicio garantiza que los músculos reciban la carga que necesitan para crecer. La primera regla consiste en bajar la barra lo más lentamente posible, ya que esto aumenta el trabajo efectuado por los músculos.

2. No encorve la espalda, ni levante las piernas

Al ejecutar press de pecho, la curvatura de la columna debe ser la natural; si usted levanta la zona lumbar y los glúteos de la banca, usted estaría activando el trabajo de otros músculos secundarios, disminuyendo así la carga en los pectorales y aumentándola en otros sectores, lo cual es riesgoso.

El error más importante que usted puede cometer es poner los pies sobre la banca o levantarlos y dejarlos suspendidos. Recuerde que los pies deben apoyarse firmemente sobre el suelo, esto hace que la carga de la barra se distribuya homogéneamente en los pectorales.

3. Tensione los músculos en el punto alto

Tensione los músculos pectorales cuando la barra este en el punto alto del movimiento, “sacando” hacia adelante un poco los hombros para así levantar la barra unos centímetros más. Mantenga esta posición (con los hombros hacia adelante) 1-2 segundos sin que la barra se tambalee de un lado al otro.

Este método aumenta la amplitud del ejercicio y lo hace más complejo, lo cual permite usar menos peso a la hora de trabajar, pues aún así, la efectividad del ejercicio es mayor. Obviamente, esto garantiza mejores resultados que levantar un peso exagerado con una amplitud y técnica de ejecución inferiores.

4. Pida ayuda

Levantar barras con discos extremadamente pesados puede conllevar a que en un momento dado no se pueda ejecutar una repetición, lo cual pone en riesgo la integridad de las articulaciones y la vida de las personas: es muy fácil ahogarse si una barra extremadamente pesada cae sobre el pecho o el cuello.

Si usted pretende levantar barras de peso considerable, siempre diríjase a su entrenador para pedir ayuda, o a alguna otra persona del gimnasio. De no ser posible, haga estas repeticiones en sistemas o máquinas que cuenten con seguros anticaídas y que puedan detener la barra.

Rutina: Semana 24

Los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento deben ejecutarse realizando dos series adicionales de 10-15 repeticiones con poco peso para calentar. Si usted sólo puede entrenar tres veces por semana, puede “saltarse” el entrenamiento B.

Entrenamiento А

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press de pecho3-4 х 6-83 min.
Polea al pecho sentado3-4 х 6-83 min.
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Fondos en barras paralelas (dips)2-3 х 10-122 min.
Press de pecho en banco inclinado2-3 х 10-122 min.
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Curl de bíceps con barra1-3 х 12-151.5 min.
Cruces con poleas de pie1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento В

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
 //
Peso muerto3-4 х 6-83 min.
Prensa inclinada para piernas3-4 х 6-83 min.
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Sentadillas frontales2-3 х 10-122 min.
Pullover2-3 х 10-122 min.
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Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas)1-3 х 12-151.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento С

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press militar3-4 х 6-83 min.
Remo horizontal3-4 х 6-83 min.
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Cristos (dominadas) con agarre ancho2-3 х 10-122 min.
Fondos en barras paralelas2-3 х max.2 min.
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Press francés para tríceps1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag)1-3 х 12-151.5 min.

Entrenamiento D

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Sentadillas con barra3-4 х 6-83 min.
Elevación de talones de pie con barra3-4 х 6-83 min.
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Pullover2-3 х 10-122 min.
Elevación de piernas en barra fija2-3 х max.2 min.
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“Plancha” para abdomen1-3 х max.1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen1-3 х max.1.5 min

***

A la hora de ejecutar press de pecho acostado, que es el ejercicio más importante para trabajar los pectorales, no emprenda una carrera por levantar la mayor cantidad de peso, sacrificando así la técnica de ejecución: la mecánica correcta, un peso medio y la lentitud del movimiento son más efectivos.

Fecha de la primera publicación:

  • 11 de noviembre de 2013

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