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Guía para novatos: semana 25

Las cuatro reglas principales para aumentar el volumen de la masa muscular “seca” y sin grasa. ¿Los carbohidratos de rápida absorción llenan los depósitos de glucógeno? ¿La caseína es efectiva?

1. Queme las calorías con entrenamientos

Nosotros debemos aumentar el consumo de calorías si queremos que los músculos crezcan; con este fin, usted debe incrementar su demanda calórica diaria en un 15-20%. Al mismo tiempo, usted debe consumir de 1,5 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso de su cuerpo.

Para minimizar la acumulación de grasa subcutánea que puede producir el aumento de las calorías en nuestra dieta, se recomienda intentar consumir estas calorías “extra” durante el entrenamiento, o durante un período de 3 horas antes y 3 horas después de entrenar.

2. Surta correctamente sus depósitos de glucógeno

Los estudios han demostrado que el índice de glucógeno de los carbohidratos juega un papel importante a la hora de llenar (correcta o incorrectamente) los depósitos de energía en los músculos en el período antes de entrenar: los carbohidratos “rápidos” (azúcar) se convierten en glucógeno de forma ineficiente.

Si su objetivo es hacer que el organismo utilice los carbohidratos para construir fibra muscular sin incrementar los depósitos de grasa, intente consumir carbohidratos “lentos” o una cantidad mínima de carbohidratos “rápidos”.

3. Recuerde la relación entre grasa y testosterona

Por un lado, excluir las grasas animales de nuestra dieta tendrá repercusiones rápidas en nuestros niveles de testosterona, lo cual a su vez, tendrá un efecto negativo en el crecimiento muscular; tenga en cuenta que la demanda mínima de grasas no debe ser menor a 70 gramos al día.

Por otro lado, el consumo exagerado de grasa (más de 2 veces lo recomendado; es decir, más de 140 gr al día) conllevará a que nuestro organismo empiece a acumularla. Intente suplir su alta demanda de calorías evitando productos con mucha grasa, sin excluir totalmente las grasas animales de su dieta.

4. Olvídese de la caseína

Ante el temor de que los procesos de crecimiento muscular se detengan mientras dormimos, muchas personas poca conocedoras empiezan a comer más tarde y consumen proteínas de lenta absorción en la noche (caseína). Sin embargo, estos temores no tienen fundamento.

Los procesos metabólicos duran varias horas; incluso los alimentos consumidos en el desayuno, pueden ser asimilados muy entrada la tarde. Recuerde que el consumo de grandes cantidades de proteína y agua antes de dormir no ayuda al crecimiento muscular, sólo aumenta la sensación de llenura.

Rutina: Semana 25

Los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento deben ejecutarse realizando dos series adicionales de 10-15 repeticiones con poco peso para calentar. Si usted sólo puede entrenar 3 veces por semana, puede “saltarse” el entrenamiento B.

Entrenamiento А

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
 //
Press de pecho3-4 х 6-83 min.
Polea al pecho sentado3-4 х 6-83 min.
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Fondos en barras paralelas (dips)2-3 х 10-122 min.
Press de pecho en banco inclinado2-3 х 10-122 min.
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Curl de bíceps con barra1-3 х 12-151.5 min.
Cruces con poleas de pie1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento В

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
 //
Peso muerto3-4 х 6-83 min.
Prensa inclinada para piernas3-4 х 6-83 min.
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Sentadillas frontales2-3 х 10-122 min.
Pullover2-3 х 10-122 min.
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Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas)1-3 х 12-151.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento С

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press militar3-4 х 6-83 min.
Remo horizontal3-4 х 6-83 min.
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Cristos (dominadas) con agarre ancho2-3 х 10-122 min.
Fondos en barras paralelas2-3 х max.2 min.
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Press francés para tríceps1-3 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps en barra en Z (zigzag)1-3 х 12-151.5 min.

Entrenamiento D

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Sentadillas con barra3-4 х 6-83 min.
Elevación de talones de pie con barra3-4 х 6-83 min.
 //
Pullover2-3 х 10-122 min.
Elevación de piernas en barra fija2-3 х max.2 min.
 //
“Plancha” para abdomen1-3 х max.1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen1-3 х max.1.5 min

***

La regla principal para que los músculos crezcan es aumentar la demanda diaria de calorías en un 15-20%.  En el intento por suplir esta demanda, no olvide que los carbohidratos simples y el alto consumo de grasas hacen que se acumule grasa subcutánea. Es innecesario consumir caseína antes de dormir.

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Fecha de la primera publicación:

  • 18 de noviembre de 2013

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