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Guía para novatos: semana 26

Los consejos principales para esculpir unos brazos de acero, los mejores ejercicios para los bíceps y los tríceps. La importancia de trabajar los hombros y salir de la zona de confort.

1. Trabaje los antebrazos

Tener antebrazos trabajados es el primer paso para tener brazos grandes. Cuando un hombre viste camisas, los bíceps quedan cubiertos, y son los antebrazos los que marcan la silueta. Además, tener unos antebrazos fuertes es fundamental para levantar peso considerable en los ejercicios básicos.

Para trabajar los antebrazos es mejor usar barras de diámetro grueso (de tubo ancho), en el caso de no contar con este implemento, use tirantes de soporte (los que usan en lugar de guantes), pues estos disminuyen la carga en los antebrazos, y haga ejercicios de aislamiento.

2. Trabaje los hombros

Sería desproporcionado tener unos brazos desarrollados y, al mismo tiempo, unos hombros débiles; se debe buscar la armonía: unos hombros bien trabajados aumentan visualmente el tamaño de los brazos. Entrenar intensivamente los deltoides es uno de los métodos más fácil para tener brazos musculosos.

El press militar y las elevaciones laterales de mancuernas para hombros con inclinación del tronco hacia adelante (al subir las mancuernas no se debe subir las mancuernas más alto que los hombros) son los mejores ejercicios para trabajar los músculos deltoides.

3. Conozca los mejores ejercicios para los brazos

El press francés con agarre angosto y los fondos en barras paralelas (dips) son los ejercicios más efectivos para trabajar los tríceps. Además, los bíceps y los tríceps son trabajados al ejecutar dominadas (cristos) y polea al pecho con agarre invertido (con las palmas de las manos mirando hacia usted).

El curl de bíceps con mancuernas sobre banca inclinada se considera como uno de los mejores ejercicios para los bíceps: sentado sobre una banca con inclinación de 60-70°, tome las mancuernas y levántelas una a una (martillo); al bajar la mancuerna, no suelte el peso, mantenga los bíceps tensionados.

4. Haga ejercicios con los que se siente incomodo

Las personas que entrenan tienden a repetir los ejercicios que ya conocen y con los que se sienten cómodos, esto produce que los entrenamientos sean menos efectivos, pues los músculos siempre experimentan la misma carga. Intente elegir ejercicios que le causen verdadero trabajo y dificultad.

No ejercite los músculos de los brazos todos los días usando peso mediano y haciendo muchas repeticiones: es más efectivo tener un solo entrenamiento de alta intensidad a la semana levantando peso considerable (que no permita hacer más de 8-10 repeticiones), esto dará mejores resultados.

Rutina: semana 26

Esta semana nosotros debemos cambiar nuestra rutina, el primer entrenamiento tendrá como objetivo trabajar los brazos. Así como veníamos haciendo, usted puede “saltarse” el último entrenamiento de esta semana, si no tiene la posibilidad de ejercitarse.

Entrenamiento А

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Polea al pecho con agarre ancho3-4 х 5-73 min.
Press militar3-4 х 5-73 min.
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Fondos en barras paralelas con peso2-3 х 8-102 min.
Curl de bíceps con mancuernas en banca inclinada2-3 х 8-102 min.
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Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en supinación (palmas hacia arriba)1 х 12-151.5 min.
Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia abajo)1 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps con barra liviana (haciendo repeticiones rápidamente)1 х 50

Entrenamiento В

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Peso muerto3-4 х 5-73 min.
Prensa inclinada para piernas3-4 х 5-73 min.
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Sentadillas frontales2-3 х 8-102 min.
Pullover2-3 х 8-102 min.
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Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas)1-3 х 12-151.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento С

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press de pecho acostado3-4 х 5-73 min.
Remo horizontal sentado2-3 х 5-73 min.
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Elevaciones laterales de mancuernas para hombros2-3 х 10-122 min.
Polea al pecho con agarre angosto2-3 х 8-102 min.
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Dominadas con agarre invertido1 х max.1.5 min.
Press francés para tríceps1-3 х 12-151.5 min.

Entrenamiento D

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Sentadillas con barra3-4 х 6-83 min.
Elevación de talones de pie con barra3-4 х 6-83 min.
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Pullover2-3 х 10-122 min.
Elevación de piernas en barra fija2-3 х max.2 min.
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“Plancha” para abdomen1-3 х max.1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen1-3 х max.1.5 min

***

Uno de los secretos más importantes para esculpir brazos de acero es realizar ejercicios con los cuales no nos sentimos muy cómodos. Además, los músculos de los brazos, así como muchos otros músculos, necesitan levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones (no más de 8 en cada serie) para crecer.

Fuentes literarias:

  1. Get Bigger Arms Build Bigger Triceps and Biceps, source

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