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Guía para novatos: semana 27

Las tres reglas más importantes para crear una postura y silueta atléticas. Todo sobre qué es una postura correcta, qué ejercicios ayudan a mejorarla y cuáles la empeoran.

Reglas de una postura atlética

Se considera que en promedio, el 70% de los deportistas (no profesionales) tiene mala postura. Recuerde que la mala postura conlleva a que la mecánica de los ejercicios a ejecutar empeore; y, de igual forma, hace que la silueta luzca menos atlética.

Cómo es la postura ideal: los pectorales sobresalen hacia adelante, los hombros “echados” para atrás y un poco hacia abajo (sin tensionar el trapecio), estómago “hacia adentro” y abdomen tensionado; mirada hacia adelante y la columna con la curvatura natural (sin inclinar el cuello hacia adelante).

1. Fortalezca los músculos internos de la espalda

Generalmente, los problemas de postura están relacionados con la falta de desarrollo de los músculos pequeños de la espalda: los romboides y la parte posterior de los deltoides. Además, los principiantes tienen la parte inferior del trapecio más débil que la superior, lo que empeora aún más la postura.

Polea al pecho con variación de agarres es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos nombrados anteriormente. La agarradera maneral doble (angosta, cuyo agarre posiciona las palmas de las manos paralelas una a la otra) permite trabajar la parte inferior del trapecio precisamente.

2. Trabaje correctamente los pectorales

La segunda causa de la mala postura es la falta de elasticidad de los pectorales y deltoides, los cuales (al no ser elásticos) “mandan hacia adelante” los hombros y encorvan la espalda. Recuerde que cualquier error al ejecutar press de pecho, tendrá repercusiones negativas en la elasticidad de dichos músculos.

Durante el entrenamiento, a la hora de realizar press de pecho acostado, combine éste con ejercicios que expandan los pectorales (que los ensanchen): pullover, polea al pecho con agarre ancho o remo horizontal (todos estos ejercicios exigen que “se saque” el pecho hacia adelante).

3. Mantenga los hombros en la posición indicada

Haga el siguiente experimento: empuñe un lápiz en cada mano y mantenga los brazos estirados (colgando de los hombros). En un principio los lápices deben estar paralelos el uno al otro apuntando hacia el frente (con los puños y palmas de las manos mirando hacia adentro)

La posición típica de un neandertal es precisamente la inicial, con hombros relajados; si se apunta con los lápices hacia las caderas (con las palmas mirando hacia atrás), los pectorales tomarán una posición artificial. La posición ideal es intermedia entre las anteriores “ni al frente ni a los lados” (a 45 grados).

Rutina: Semana 27

Trate siempre de mantener una postura correcta durante los entrenamientos, siempre “saque” el pecho hacia adelante y mantenga tensionados los músculos del abdomen. Intente sentir el trabajo de la parte baja del trapecio a la hora de ejecutar “remo al cuello con manos juntas”.

Entrenamiento А

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Polea al pecho con agarre ancho3-4 х 5-73 min.
Press militar3-4 х 5-73 min.
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Fondos en barras paralelas con peso2-3 х 8-102 min.
Curl de bíceps con mancuernas en banca inclinada2-3 х 8-102 min.
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Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en supinación (palmas hacia arriba)1 х 12-151.5 min.
Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia abajo)1 х 12-151.5 min.
Curl de bíceps con barra liviana (haciendo repeticiones rápidamente)1 х 50

Entrenamiento В

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Peso muerto3-4 х 5-73 min.
Prensa inclinada para piernas3-4 х 5-73 min.
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Sentadillas frontales2-3 х 8-102 min.
Pullover2-3 х 8-102 min.
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Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas)1-3 х 12-151.5 min.
Encogimientos abdominales con polea alta1-3 х 12-151.5 min

Entrenamiento С

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Press de pecho acostado3-4 х 5-73 min.
Remo horizontal sentado2-3 х 5-73 min.
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Elevaciones laterales de mancuernas para hombros2-3 х 10-122 min.
Polea al pecho con agarre angosto2-3 х 8-102 min.
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Dominadas con agarre invertido1 х max.1.5 min.
Press francés para tríceps1-3 х 12-151.5 min.

Entrenamiento D

EjercicioNúmero de series y repeticionesReceso entre serie y serie
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Sentadillas con barra3-4 х 6-83 min.
Elevación de talones de pie con barra3-4 х 6-83 min.
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Pullover2-3 х 10-122 min.
Elevación de piernas en barra fija2-3 х max.2 min.
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“Plancha” para abdomen1-3 х max.1.5 min.
“Bicicleta” para abdomen1-3 х max.1.5 min

***

Si usted cultiva la costumbre de trabajar para mejorar su postura, usted mejorará significativamente la precepción visual de sus músculos e incrementará “lo atlético” de su figura. Recuerde que la corrección de la postura comienza por aprender a mantener el cuerpo en una buena posición siempre.

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Fecha de la primera publicación:

  • 2 de diciembre de 2013

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