Guía para novatos: semana 28 post image

Guía para novatos: semana 28

Estamos llegando a la etapa final de Guía para novatos: cómo empezar a ejercitar siguiendo una rutina personalizada. Reglas principales sobre cómo crear su propia rutina de entrenamientos.

¿Cómo elegir la mejor rutina?

No existen muchos programas de entrenamientos que sean efectivos para lograr el aumento de la masa muscular en principiantes: los mejores son el programa básico y la división del cuerpo en parte superior e inferior. Los demás programas son más personalizados y no son efectivos para todas las personas.

A medida que aumenta su experiencia en el gimnasio y aprende a detectar sus puntos fuertes y débiles, usted debe lograr mejorar el programa de entrenamientos de tal manera que pueda concentrar su atención a aspectos individuales e importantes para su cuerpo (crear una rutina individual óptima).

¿Necesita usted una rutina individualizada?

Supongamos que usted corre mucho y sus piernas son fuertes y desarrolladas, en este caso usted puede hacer pocas repeticiones en los ejercicios de fuerza y concentrar su atención en la parte superior del cuerpo. Recuerde que es usted quien decide qué músculos desea desarrollar más y cuáles menos.

Después de haber entrenado durante seis meses, la mejor rutina que puede existir es la personalizada. Ejercitarse siguiendo las reglas de un programa “general” (no personalizado) o copiar la rutina de alguna estrella de Hollywood no permite que usted lleve su cuerpo al máximo.

¿Cómo crear su propia rutina?

Para crear un programa de entrenamientos individual que tenga como objetivo el aumento de la masa muscular, lo mejor es optar por la división de los entrenos en parte superior e inferior del cuerpo. Recuerde que usted debe dar preferencia a los ejercicios que considere más importantes.

Las reglas principales a la hora de “dividir” sus entrenos en “parte superior/inferior”: 6 ejercicios en cada entreno, los 2 primeros ejercicios son básicos con pocas repeticiones, mucho peso y 3 minutos de descanso entre una serie y otra; luego se hacen dos ejercicios de mediana dificultad y al final 2 simples.

¿Cómo elegir los mejores ejercicios?

El remo horizontal, las sentadillas, el peso muerto, el press de pecho acostado y el press militar son ejercicios básicos. En esta lista también se pueden incluir ejercicios como los cristos, polea al pecho, remo con polea baja y agarre estrecho. El objetivo de éstos es trabajar varios músculos a la vez.

Los ejercicios de aislamiento (que trabajan un solo grupo muscular) son secundarios y ayudan a desarrollar músculos concretos. Usted debe variar constantemente los ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos desde distintos ángulos y con cargas poco comunes para el cuerpo.

La rutina personalizada

La rutina propuesta a continuación se basa en el programa de entrenamientos para novatos. Si usted no puede elegir los ejercicios con los que quiere ejercitar ciertos músculos, repita la rutina de la semana 27. En el artículo final de “Guía para novatos” daremos más instrucciones para facilitar su elección.

Entrenamiento А: Parte superior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para espalda — 3-4 series х 5-7 repeticiones
  • 2 ejercicios difíciles para brazos — 2-3 series х 8-10 repeticiones
  • 2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones

Entrenamientos В: Parte inferior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto) — 3-4 х 5-7
  • 2 ejercicios adicionales para piernas — 2-3 series х 8-10 repeticiones
  • 2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones

Entrenamiento С: Parte superior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para pectorales — 3-4 series х 5-7 repeticiones
  • 2 ejercicios adicionales para pectorales — 2-3 series х 8-10 repeticiones
  • 2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones

Entrenamiento D: Entreno opcional

El cuarto día de entrenamiento de cada semana, usted lo puede dedicar a trabajar un grupo muscular al que quiera prestar especial atención (ejercitando este día piernas, espalda, hombros y pecho, o todos los músculos de los brazos, tríceps, bíceps y antebrazos). Este entreno no debe durar más de 35-40 min.

Así como hemos mencionado en artículos anteriores, el cuarto entrenamiento es opcional; si usted puede entrenar sólo tres veces por semana, usted puede realizar únicamente las rutinas A, B y C. No agregue ni un solo ejercicio más a dichas rutinas si “siente culpa por no entrenar 4 veces”.

***

Seis meses de entrenamiento son suficiente para pasar de la categoría “novato” a la de “avanzado”. El siguiente paso exige crear una rutina de entrenamientos personalizada e individual, así como de intuición para poder crearla.

Fecha de la primera publicación:

  • 9 de diciembre de 2013

Añadir nuevo comentario: