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Guía para novatos: semana 29

Los ejercicios principales y secundarios para cada grupo muscular. Cómo elaborar una rutina y programa de entrenamientos personalizados para esculpir un cuerpo ideal.

1. Espalda desarrollada

La polea al pecho sentado (una variante de los cristos o dominadas que permite levantar mayor peso) y el remo horizontal son los ejercicios más importantes para desarrollar la espalda. El primer ejercicio hace que la espalda se vuelva más ancha; el segundo, aumenta el volumen de su masa muscular.

La polea al pecho con agarre angosto, el pullover y el remo en polea baja con agarre angosto son ejercicios secundarios. Además, es importante trabajar la postura y ejercitar la parte inferior del trapecio y los hombros con ejercicios como press militar, elevación lateral de mancuernas y fondos.

2. Pectorales musculosos

El press de pecho acostado en banca plana es el ejercicio fundamental para trabajar los músculos pectorales. Además, los fondos en barras paralelas,
el press de pecho en banca inclinada y las aperturas de mancuernas en banca inclinada y plana también se pueden considerar ejercicios importantes.

Las variaciones de los ejercicios anteriormente mencionados se clasificarían como secundarios: el press de pecho acostado con agarre angosto, los cruces en polea de pies (contrator). Estos ejercicios deben ejecutarse con menos peso, pero haciendo más repeticiones en cada serie (para trabajar “el bombeo”).

3. Bíceps voluminosos

Los músculos de los brazos (bíceps, tríceps y antebrazos) trabajan al ejecutar prácticamente cualquier ejercicio básico: por ejemplo, las dominadas con agarre invertido ejercitan también los bíceps; los fondos en barras paralelas y el press de pecho con agarre angosto trabajan muy bien los tríceps.

Los entrenamientos dedicados a trabajar brazos pueden componerse de curl de barra para bíceps de pie o curl de mancuernas en banca inclinada, extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna o extensiones en polea alta. Además, se debe ejercitar los músculos de los antebrazos.

4. Piernas desarrolladas

Las sentadillas con barra son el mejor ejercicio para trabajar los músculos de las piernas (cuádriceps, los abductores mayores y los glúteos). Además, el peso muerto también ejercita parcialmente los músculos abductores mayores (la parte trasera de las piernas) y la parte baja de la espalda (región lumbar).
Las sentadillas frontales, las zancadas (tijeras para piernas) con barra o mancuernas y las elevaciones de talones para gemelos (pantorrillas), son ejercicios secundarios. FitSeven no recomienda reemplazar las sentadillas tradicionales por ejercicios en la prensa de piernas inclinada, pues su mecánica es otra.

El esquema de una rutina personalizada

Los 2 primeros puntos de cada entrenamiento trabajan grupos musculares grandes: el primer punto se compone de ejercicios básicos, el segundo de secundarios (ejecutados con menor peso). El tercer punto está orientado a ejercitar el abdomen, las pantorrillas, los antebrazos y otros músculos secundarios.

Entrenamiento А: Parte superior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para espalda — 3-4 series х 5-7 repeticiones
  • 2 ejercicios complejos para brazos — 2-3 series х 8-10 repeticiones
  • 2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones

Entrenamientos В: Parte inferior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto) — 3-4 х 5-7
  • 2 ejercicios adicionales para piernas — 2-3 series х 8-10 repeticiones
  • 2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones

Entrenamiento С: Parte superior del cuerpo

  • 2 ejercicios básicos para pectorales — 3-4 series х 5-7 repeticiones
  • 2 ejercicios adicionales para pectorales — 2-3 series х 8-10 repeticiones
  • 2 ejercicios para músculos secundarios — 1-3 series х 12-15 repeticiones

Entrenamiento D: Entreno opcional

El cuarto día de entrenamiento de cada semana, usted lo puede dedicar a trabajar un grupo muscular al que quiera prestar especial atención (ejercitando este día piernas, espalda, hombros y pecho, o todos los músculos de los brazos, tríceps, bíceps y antebrazos). Este entreno no debe durar más de 35-40 min.

Así como hemos mencionado en artículos anteriores, el cuarto entrenamiento es opcional; si usted puede entrenar sólo tres veces por semana, usted puede realizar únicamente las rutinas A, B y C. No agregue ni un solo ejercicio más a dichas rutinas si “siente culpa por no entrenar 4 veces”.

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Para esculpir una figura musculosa y atlética, no sólo debemos concentrarnos en aumentar el volumen de los músculos, sino también mejorar la postura y tratar de conservar las proporciones y armonía del cuerpo. No se ve bien tener unos brazos voluminosos con un pecho plano y una espalda jorobada.

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Fecha de la primera publicación:

  • 16 de diciembre de 2013

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