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Guía para novatos: semana 3

Las cinco preguntas de aquellos que comienzan a hacer entrenamientos de fuerza. Todo sobre los ejercicios necesarios, la cantidad de entrenamientos y los suplementos.

1. Las barras VS las máquinas

Al llegar por primera vez al gimnasio, los novatos se encuentran con un gran número de máquinas y muchas mancuernas, éstas últimas son usadas para trabajar los bíceps, también es común ver una banca refundida en algún rincón del complejo.

Para un novato del gimnasio, es muy difícil entender que para agrandar el volumen de los músculos sólo se necesita una barra y discos. La verdad es que la innumerable cantidad de máquinas y programas para clases grupales no son más que una forma de ganar dinero, y no de cuidar a los clientes

¿Qué son los esteroides anabólicos, cómo influyen en el crecimiento muscular, cuáles son sus ventajas y desventajas?

2. Los ejercicios de aislamiento

Es por la abundancia de equipos que los novatos piensan que cada uno de los músculos se debe trabajar en una maquina específica y con ayuda de ejercicios de aislamiento, que ejercitan sólo dicho musculo. Es necesario recordar que nuestro organismo es un sistema.

No se puede comparar el peso muerto con barra con el ejercicio ejecutado en una máquina que imita este movimiento; en el primer caso, trabaja todo el cuerpo, en el segundo se ejercitan parcialmente los bíceps. El primero le ayudara a moldear un cuerpo atlético; el segundo, brazos desproporcionados.

3. ¿Cuántas veces a la semana entrenar?

La recuperación post-entrenamiento de las fibras musculares tarda de 36 ó 48, en los novatos, este proceso puede darse 72 horas después. En resumen, no es necesario ejercitarse más de 5 veces a la semana o, máximo, día de por medio.

El entrenarse constantemente, Usted no le está permitiendo al organismo concluir los procesos de crecimiento y construcción de músculos. Ejercitar un grupo muscular menos de una vez cada tres días también es aceptable, lo cual demuestra la insuficiencia de la “rutina clásica”.

4. El fútbol los días de descanso

Jugar al fútbol o correr no se diferencia sustancialmente de los entrenamientos de fuerza, ambos procesos exigen del trabajo de los músculos, grandes cantidades de energía y tiempo para recuperarse. Aunque al correr o jugar futbol se trabajan más las piernas, nuestro cuerpo es un sistema único.

Las personas que tienen problema para aumentar su masa muscular necesitan entrenamientos intensivos que duren poco (no más 45 minutos), también es importante que estas personas se tomen tiempo para descansar y recuperarse. Más actividad física sólo entorpecerá el proceso.

5. Los suplementos deportivos

Al estar por primera vez en una tienda de suplementos deportivos, un novato se siente perdido en la innumerable cantidad de cocteles en lata con cifras muy prometedoras (por ejemplo, “10 000 mg), después pide ayuda al vendedor. Éste, usando términos enredados, logra venderle varios productos.

Para los novatos no es interesante saber para qué son estos suplementos, lo único importante para ellos es que los músculos crezcan. Por esto, ellos consumirán aminoácidos ramificados BCAA, aminoácidos simples y proteínas. Es importante entender, que todos estos productos son simplemente proteínas.

La fórmula para que los músculos crezcan

La forma más errada para entrenarse es hacer copia exacta de los ejercicios que otras personas hacen en el gimnasio. Si todos levantan discos enormes, eso no significa que Usted debe levantar el mismo peso arriesgando la salud, lo ideal es trabajar con cierta intensidad y con peso medio.

Si todo el mundo hace un ejercicio en el gimnasio, esto no quiere decir que Usted debe hacerlo también. Incluso si estas personas tienen un cuerpo atlético, eso no significa que ellos lograron esto en el gimnasio. Recuerde que la fórmula para que los músculos crezcan es trabajar con las barras y discos.

Rutina: semana 3

En esta semana Usted debe aumentar el peso a levantar y no hacer más de 10 ó 12 repeticiones en cada serie. Caliente antes de empezar el entrenamiento durante 5 ó 7 minutos (haga cardio o fortalecimiento). Enfrié durante 5 minutos al finalizar su rutina (estiramiento o ejercicios estáticos).

Dieta: semana 3

Preste atención a la alimentación antes y después del entrenamiento: dos horas antes del ejercicio consuma 20 gr de proteína y 40 gr de carbohidratos, inmediatamente después del entrenamiento ingiera 30 gr de proteína y 100 ó 120 gr de carbohidratos. Pruebe este consejo y compare los resultados.

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La principal razón que evita tener éxito en el aumento de la masa muscular es la forma equívoca de percibir el entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicio todos los días en máquinas es un error. Los entrenamientos deben ser menos seguidos (no todos los días), pero más intensivos en calidad.

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