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Guía para novatos: semana 30

Los períodos en el entrenamiento: todo sobre cómo aprender a usar al máximo el potencial de nuestro organismo. Último artículo dedicado a la “Guía para novatos” de FitSeven.

Crecimiento muscular sin límites

Se sabe que el período máximo, durante el cual una rutina (sin cambio alguno) puede dar resultado en principiantes, es de seis meses. Después de terminado este período, el peso a levantar no se incrementa o tiende a incrementarse muy lentamente. Lo mismo sucede con el crecimiento muscular.

Para progresar constantemente sin caer en el error de “sobrecargar” (y agotar) al organismo, se debe combinar diferentes tipos de entrenamientos que influyan de distintas maneras en el crecimiento muscular (más concretamente, que influyan en el crecimiento de las distintas fibras musculares).

La periodización de los entrenos para aumentar la masa

Si su objetivo principal es aumentar el volumen de la masa muscular, lo mejor es subdividir los entrenamientos de un año entero en diferentes ciclos; esto supone tener períodos de entrenamientos “pesados” y “suaves”. La duración aproximada de estos períodos es aproximadamente esta:

  • Entrenamientos “pesados” — 4-6 semanas.
  • Período de transición — 1-2 semanas.
  • Entrenamientos “suaves” — 4-6 semanas.
  • Período de transición — 1-2 semanas.

«Ciclo pesado»: La fuerza de los músculos

El principal objetivo de los ciclos de entrenamiento “pesados” es incrementar la fuerza. Este período supone realizar ejercicios básicos, usar mucho peso, hacer pocas repeticiones en cada serie (de 4 a 8 repeticiones) y descansar mucho tiempo entre serie y serie (de 3 a 4 minutos).

Estos ciclos trabajan principalmente las fibras musculares rápidas, haciéndolas más fuertes; esto sucede debido a las cargas “explosivas” propias de estos entrenamientos. El aumento del volumen de los músculos se observa en las primeras semanas; sin embargo, con el tiempo el crecimiento se desacelera.

«Ciclo suave»: el volumen de los músculos

Los entrenamientos del ciclo “suave” trabajan las fibras musculares lentas (rojas), esto se debe a la alta cantidad de repeticiones en cada serie (de 10 a 15) y el poco tiempo de descanso entre una serie y otra (de 40 a 50 segundos). Se supone que estos entrenos deben ser “suaves”, pero de larga duración.

Los ciclos “suaves” activan otros mecanismos de crecimiento muscular, éstos obligan al organismo a aumentar el volumen de sus reservas de nutrientes en los tejidos que rodean las fibras musculares. Sin embargo, el uso de peso a levantar mediano limita el progreso y crecimiento a largo plazo.

«Período de transición»

Este ciclo debe hacerse durante una o dos semanas y es fundamental para que el organismo “entienda” que debe cambiar su régimen de funcionamiento. La cantidad de repeticiones en cada serie es media (de 6 a 10 repeticiones) y la pausa para descansar entre serie y serie debe durar un minuto.

Los mejores ejercicios para ejecutar durante este período son aquellos realizados con el peso del cuerpo: las dominadas (cristos) con distintos tipos de agarre, las flexiones de pecho sobre el suelo y los fondos en barras paralelas. Además, usted puede hacer más cardio de lo común.

La periodización a la hora de “secar”

Si su objetivo es lograr un volumen muscular “medio”, pero muy marcado y seco; entonces usted debe periodizar sus entrenamientos de todas formas: esto le ayudará a aumentar la efectividad de cualquier tipo de entreno y disminuirá el riesgo de agotar al organismo.

Como ciclo “pesado”, usted puede usar las rutinas de las últimas semanas de nuestra “Guía para novatos”; puede recurrir a los entrenamientos en circuitos o al CrossFit para el “ciclo suave”. Para los períodos de transición, usted debe correr mucho o hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular.

Semana de descanso

Además de esto, recuerde la regla de oro de cualquier entrenamiento: descansar de 7 a 10 días cada 3 ó 4 meses. No tenga miedo a perder la fuerza o el volumen de sus músculos durante estos días, incluso no debe intentar realizar entrenamientos simples o cualquier deporte durante este período.

Si durante estos períodos de descanso, usted se siente “culpable”, incómodo y atemorizado por la idea de perder sus músculos, le recomendamos leer nuestro artículo sobre la vigorexia. Obsesionarse con los músculos y el cuerpo puede ser peligroso para la salud mental.

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La periodización de los entrenos es uno de los métodos más simples para incrementar la efectividad de éstos y progresar constantemente. Alternando los tipos de entreno, los cuales están orientados a trabajar distintas fibras musculares, usted está llevando el potencial de su organismo al máximo.

Fecha de la primera publicación:

  • 22 de diciembre de 2013

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