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Guía para novatos: semana 4

La alimentación y suplementos deportivos necesarios para que crezcan los músculos de los novatos. ¿Qué es la ventana metabólica? ¿Qué comer después de entrenar?

El papel de la alimentación en el crecimiento muscular

Como mencionamos en nuestra primera publicación de la guía para novatos, nosotros estudiamos el caso de las personas delgadas por naturaleza (ectomorfos), las cuales tienen problemas para aumentar el peso y volumen de su masa muscular.

Una de las principales características de los ectomorfos es que tienen un metabolismo rápido con un apetito relativamente pequeño. En otras palabras, la energía en el organismo de estas personas circula de forma poco efectiva que no puede garantizar el crecimiento muscular.

Recomendaciones sobre alimentación y suplementos deportivos. Dieta para ganar masa muscular.

¿Por qué es difícil aumentar la masa muscular?

Los ectomorfos entrenan con un menor rendimiento debido al bajo suministro de energía durante los entrenamientos de fuerza, lo que no crea el estímulo necesario para que los músculos crezcan. Además, su dieta baja en calorías no incentiva el crecimiento muscular.

Es importante entender que el cuerpo construye activamente nuevos músculos sólo cuando las demandas y necesidades del organismo son satisfechas. El cuerpo no construirá fibras musculares si no recibe cantidades altas de proteínas, incluso si se entrena muy fuertemente.

La alimentación pre-entreno

Si Usted no se encarga de recargar nutrientes antes de entrenar, las reservas de energía se agotarán unos minutos después de haber comenzado a hacer ejercicio, en este caso, el organismo comenzará a “comerse” sus propios músculos para soportar los niveles de estrés que experimenta al ejercitarse.

Es muy común que los novatos se entrenen con el estómago vacío, cuando no tienen energía en el organismo, lo que puede provocar dolor de cabeza o desmayos. Recuerde que para hacer ejercicio es necesario consumir 150 gr de carbohidratos (glucógeno) antes de entrenar.

Los carbohidratos y el crecimiento muscular

Recuerde que el organismo de los ectomorfos gasta la energía proveniente de los alimentos de forma ineficiente, no tiene reservas de glucógeno ni fosfato de creatina para ejecutar entrenamientos de fuerza. El organismo de un novato no está acostumbrado a crear este tipo de reservas.

El cuerpo aprende con el tiempo a acumular energía en forma de depósitos en los músculos; entre más reservas de glucógeno haya, más efectivo será el entrenamiento. Además, el mismo aumento del tamaño de los depósitos provoca que los músculos crezcan por hipertrofia sarcoplasmática (pumping).

La alimentación después del entrenamiento

Después del entreno es importante que el organismo reciba proteínas para recuperar las reservas de glucógeno que ha gastado, la proteína es materia prima para construir músculos. La velocidad en la que se reciben nutrientes juega un papel importante; consuma inmediatamente proteínas y carbohidratos.

Si Usted va a almorzar 60 ó 90 minutos después de haber entrenado, el organismo recibirá la dosis necesaria de nutrientes después de haber digerido la comida (unas horas después). Por esta razón Usted debe consumir un coctel de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.

“La ventana metabólica”

Según las investigaciones de University of Texas at Austin, consumir 0,4 gr de proteína y 1 gr de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal, da el mayor estímulo a los músculos: por ejemplo, un novato de 65 kg debe consumir 26 gr de proteína y 65 gr de carbohidratos después de entrenar.

Esto equivale a consumir una cucharada de proteína en polvo disuelta en tres vasos de jugo. Para que este coctel sea mejor absorbido, se recomienda dividir esta porción en dos ingestas: la primera inmediatamente después del entrenamiento (ventana metabólica), la segundo dentro de 90 minutos.

Rutina: 4 semana

La esencia del crecimiento muscular se fundamenta no sólo en ejecutar ciertos ejercicios en cierta cantidad (“programa de entrenamiento” o “rutina”), es importante que Usted entienda lo que hace y lo que quiere lograr. Durante esta semana repita la técnica de los ejercicios básicos.

Dieta: 4 semana

Unas horas antes de entrenar Usted debe comer muy bien. Treinta minutos antes de comenzar, tome un coctel de proteínas que contenga 20 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos y 5 gr de fosfato de creatina; después del entrenamiento consuma 30 gr de proteínas y 60 gr de carbohidratos.

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Los ectomorfos tienen problemas para aumentar el peso y volumen de la masa muscular, ellos deben estar pendientes de la alimentación antes y después del entrenamiento, así como durante todo el día. El crecimiento muscular no es posible sin reservas de energía en los depósitos de los músculos.

Fuentes literarias:

  1. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source

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