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Guía para novatos: semana 6

Cómo agrandar los brazos: los mejores ejercicios para bíceps y tríceps. ¿Qué ejercicios son anatómicos? ¿Por qué los novatos no deben hacer ejercicios de aislamiento?

¿Cómo ejercitar los bíceps?

En el artículo dedicado a la hipertrofia nosotros hablamos de la existencia de dos tipos de crecimiento muscular: la hipertrofia por crecimiento de las fibras (hipertrofia sarcomérica) y la hipertrofia por aumento del volumen de los depósitos de energía y del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplasmática).

La hipertrofia sarcoplasmática es causada, en primera instancia, por el llamado pumping (entrenamientos con muchos ejercicios para un solo grupo muscular, 12-15 repeticiones por serie con peso pequeño). Lo más común es que las personas quieran agrandar los brazos así, lo cual es un error.

Las reglas para que los bíceps crezcan rápidamente: los mejores ejercicios y los tips de la técnica de ejecución. Cómo trabajar los bíceps.

Las desventajas del pumping

La desventaja consiste en que los músculos “se desinflan” si no se entrena constantemente, ya que el organismo sólo aumenta su volumen temporalmente. Para lograr un crecimiento definitivo, es necesario hacer pocas repeticiones con gran peso (lo que provoca hipertrofia sarcomérica).

Los entrenamientos de fuerza con aumento constante de peso a levantar le muestran al organismo que él no sólo necesita incrementar el volumen de los depósitos de energía, sino también aumentar la fuerza de los músculos. Además, el pumping no intensifica la producción de hormonas.

¿Cómo agrandar los brazos?

Para aumentar la producción de testosterona y otras hormonas importantes para el crecimiento muscular, es necesario entrenarse ejecutando ejercicios básicos. Ya hemos mencionado que los ejercicios básicos trabajan todos los músculos del cuerpo y esto incluye a los brazos.

Al hacer peso muerto con peso considerable, Usted, naturalmente, trabaja los brazos también; así mismo es imposible ejecutar un press de pecho acostado sin unos tríceps fuertes. Repetimos que hacer ejercicios de aislamiento puede provocar desproporción en los novatos.

Los mejores ejercicios para bíceps

La mayoría de los ejercicios para los bíceps y tríceps no tienen ningún parecido con los movimientos “cotidianos” de las extremidades, es difícil imaginar que Usted constantemente en su vida diaria ejecute movimientos similares al curl de barra para bíceps.

Las tracciones (chin-ups) o dominadas en barra fija (con las palmas de las manos mirando hacia Usted), son el ejercicio más natural, éste es capaz de trabajar los músculos de los bíceps, tríceps y antebrazos, así como la espalda y la parte frontal de los deltoides.

El mejor ejercicio para tríceps

Desde el punto de vista anatómico, los fondos (dips) en barras paralelas son el ejercicio más natural para trabajar los músculos tríceps. Éste es un ejercicio poliarticular que no sólo ejercita los tríceps, sino también los músculos pectorales y los hombros.

Es importante tener en cuenta que para lograr hipertrofia sarcomérica, es inútil hacer series de 30 repeticiones con pesos pequeños; es mejor ejecutar 3-4 series de 10-12 repeticiones con peso mayor (ésta es una de las ventajas de los fondos en paralelas: la posibilidad de atar peso al cuerpo).

Rutina: semana 6

Continúe con la dieta iniciada la semana anterior, aumente el peso a levantar en los ejercicios básicos disminuyendo así la cantidad de repeticiones en cada serie (6-8 repeticiones). Esta semana Usted debe ir al gimnasio dos veces, estos dos entrenamientos deben ser lo más intensos posible.

Entrenamiento А (Miércoles)

Entrenamiento В (viernes)

Dieta: semana 6

Todos los días (incluso los días de reposo) la cantidad de calorías de su alimentación debe superar la norma en un 15-20%, el consumo de proteínas debe ser mayor a 150 gr. Es importante recordar que si no se cumplen estos requisitos, el organismo no comenzará a construir músculos.

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Es errónea la idea de que los novatos necesitan ejercicios de aislamiento (curl de barra para bíceps, press francés, etc) para aumentar el volumen de los brazos. Los ejercicios básicos son capaces de desarrollar la musculatura de todo el cuerpo, en particular de los bíceps y tríceps.

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