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Guía para novatos: semana 7

Las 5 reglas fundamentales para el crecimiento muscular: todo sobre la velocidad a la que se puede aumentar la masa muscular. Rutina y recomendaciones de alimentación.

Regla 1: Esforzarse al máximo

Para lograr crecimiento muscular es necesario que el organismo envíe una señal interna, la cual es impulsada por la producción de ciertas hormonas. La condición principal para enviar esta señal es incrementar al máximo la fuerza, lo cual se logra ejecutando ejercicios con gran peso.

Como FitSeven ha mencionado en repetidas ocasiones, es peligroso e inútil intentar ejecutar ejercicios de aislamiento con gran peso. Para que los músculos crezcan es importante hacer ejercicios básicos con cargas considerables y pocas repeticiones (no más de 6 ó 7).

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones.

Regla 2: Entrenar 45 minutos

La duración de un entrenamiento de fuerza no debe superar los 40-45 minutos, mientras que la duración del calentamiento y enfriamiento debe ser de 10 minutos entre los dos. Una de las razones principales es el aumento de los niveles de la hormona del estrés provocado por los largos entrenos.

Además de esto, en el organismo de los novatos no hay reservas de glucógeno para que los músculos trabajen. Después de haber ejecutado entre 10-12 series de distintos ejercicios (en total), la energía comenzará a agotarse. Es por esto que cada serie debe hacerse lo más efectivamente posible.

Regla 3: Calentamiento y enfriamiento

Existen tres tipos de calentamiento: dinámico, repeticiones lentas de los ejercicios a ejecutar; balístico, movimientos caóticos; y estático, sin movimientos. El más efectivo es el dinámico; sin embargo, éste es el menos popular.

La mayoría de personas hace calentamiento balístico, pues consideran que este método prepara a los ligamentos para el entreno; lastimosamente, esto no es verdad. Si Usted quiere que su cuerpo esté listo para la actividad física, haga un calentamiento consciente y no mueva las extremidades sin sentido.

Regla 4: Buena alimentación

La cantidad diaria de calorías debe superar la norma en un 20% para así lograr que los músculos crezcan. Si para que un hombre de 25 años mantenga su peso de 70 kg (sin subir ni bajar) se necesita consumir 2400 Kcal, entonces para que los músculos crezcan se debe consumir no menos de 3000 Kcal al día.

La fuente de donde provienen las calorías es importante, pues comiendo, por ejemplo, comida rápida, Usted aumentará el volumen de grasa, y no sus músculos. Una de las reglas principales del crecimiento muscular “seco” es consumir no más de 50-70 gr de grasa al día y controlar los carbohidratos.

Regla 5: Buen reposo

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, Usted debe usar óptimamente los métodos para lograr el crecimiento muscular (los entrenamientos de fuerza en particular), así como dar al organismo la posibilidad de recuperarse y descansar después de entrenar y, así, poder construir músculos.

Es necesario recordar que el “buen reposo” es un término amplio, es mucho más que dormir ocho horas al día. Si en los días de descanso Usted continua haciendo algún otro tipo de deporte o actividad física, su organismo no podrá recuperar fuerzas como es debido.

Rutina: semana 7

Esta semana comienza el primer ciclo para aumentar masa. La cantidad de ejercicios disminuye; de igual forma, baja el número de repeticiones de los ejercicios básicos. Antes de cada ejercicio básico ejecute dos series del mismo ejercicio con peso mínimo, para practicar así la técnica y calentar.

Entrenamiento А (martes y sábado)

Entrenamiento В (jueves)

Dieta: semana 7

Consuma no menos de 150 gr de proteína al día; en las mañanas, apenas se levante, consuma una porción de proteína. 30 minutos antes de entrenar, prepare una ingesta de 20 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos y 5 gr de creatina. Ingiera 30 gr de proteína y 60 gr de carbohidratos después de entrenar.

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Las cinco reglas básicas para el crecimiento muscular son: esfuerzo máximo en ejercicios básicos, entrenamientos cortos (de 45 minutos) y efectivos, calentar y enfriar, tener una buena alimentación y reposar para lograr la recuperación y crecimiento musculares.

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