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Guía para novatos: semana 8

Los dos ejercicios más importantes para trabajar los músculos del pecho: técnica correcta y recomendaciones. Las flexiones verticales y consejos para depilarse.

Los mejores ejercicios para pectorales

El programa de entrenamiento para aumentar la masa muscular que comenzamos la semana pasada, incluye los dos ejercicios más efectivos para trabajar los músculos del pecho: press de banca acostado y fondos en barras paralelas.

Una de las ventajas de los fondos (o dips) en barras paralelas es la posibilidad de aumentar la cantidad de carga a levantar a pesar de ser un ejercicio que se ejecuta principalmente con el peso del cuerpo. Además, este ejercicio también trabaja los músculos de los hombros y tríceps.

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¿Cómo ejercitar los pectorales?

El popular mito acerca de que las flexiones de pecho son el mejor método para aumentar el volumen de los pectorales no es del todo correcto. FitSeven ha mencionado que para lograr un crecimiento muscular notorio, se necesita hacer pocas repeticiones (hacer 100 flexiones aumenta sólo la resistencia).

El press de banca acostado repite el movimiento de las flexiones sobre el suelo; sin embargo, éste permite aumentar el peso a levantar y hacer menos repeticiones. Es importante aprender a sentir el trabajo de los músculos pectorales antes de cambiar las flexiones de pecho por el press de banca.

Flexiones verticales contra la pared

Ejecutar flexiones verticales le enseñará a sentir el trabajo de los músculos pectorales: póngase de pie a un metro y medio de la pared (mirándola), los pies separados por la distancia entre hombro y hombro, ponga sus brazos y manos como si fuera a hacer flexiones sobre el suelo, flexione sobre la pared.

Puede realizar este ejercicio con una o con dos manos, su deber consiste en “coger” el movimiento correcto que le haga trabajar los pectorales. En el futuro Usted deberá repetir este mismo movimiento cuando pase a hacer press de banca acostado.

¿Cómo ejecutar correctamente el press de banca?

Recuerde que tensionar los pectorales en el punto alto del press de banca acostado es muy importante, y después de haber levantado la barra, no olvide levantar un poco más hacia arriba la misma como para aliviar la carga en los hombros. Mientras baja la barra, junte las escapulas (enviando los hombros atrás).

Para estirar los pectorales aún más, ejecute el ejercicio sin exhalar, con los pulmones llenos de oxígeno. Además, es importante que el movimiento de la barra se realice no verticalmente, sino con cierto ángulo, esto ayuda a aumentar la efectividad del trabajo.

Depilación: eliminar el vello sobre el pecho

Otro punto importante hacia el mejoramiento de la apariencia de los pectorales es la eliminación del vello. A pesar de que este es un asunto muy personal (por ejemplo, a muchas mujeres les gusta el vello sobre el pecho), la ausencia de vello tiene un efecto visual que marca más la silueta de los pectorales.

Usted puede probar la depilación con cera, así como el corte del vello con maquinilla. En el caso de elegir la depilación, el dolor es cosa puramente individual, algunos hombres no sienten dolor alguno a causa de este procedimiento. En el segundo caso, el vello se corta de 1 a 3 milímetros.

Rutina: semana 8

Esta semana Usted debe continuar el entrenamiento orientado al aumento de la masa muscular. No olvide anotar la cantidad de peso, repeticiones e impresiones generales de cada ejercicio y entrenamiento, recomendamos llevar una libreta al gimnasio.

Entrenamiento А (lunes y viernes)

Entrenamiento В (miércoles)

Dieta: semana 8

Continúe prestando especial atención a la cantidad de calorías que consume (Usted necesita aumentar su norma calórica en un 20%), al igual que a la cantidad de proteínas. Además, recuerde que la teoría de la ventana metabólica está un poco deformada, Usted debe alimentarse antes de entrenar, no después.

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El press de banca acostado y los fondos sobre barras paralelas son los ejercicios más importantes para trabajar los pectorales. Hacer flexiones verticales sobre la pared le enseñará a sentir el trabajo de los músculos del pecho, lo que le permitirá hacer otros ejercicios de forma igualmente efectiva.

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