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Guía para novatos: semana 9

Los dos mejores ejercicios para trabajar la parte baja del abdomen y los músculos oblicuos. Consejos y recomendaciones para esculpir un abdomen plano y marcado.

¿Cómo marcar el abdomen?

En el primer artículo de esta serie (Guía para novatos: semana 1), nosotros mencionamos que nuestro análisis se concentraría en las personas de contextura corporal ectomorfa (que tienen problemas para aumentar masa); la estrategia de los entrenamientos para quienes desean adelgazar es diferente.

Es raro que un ecmoforfo tenga problemas de sobrepeso, estas personas no tienen que eliminar los excesos de grasa en la región abdominal, ellos necesitan un programa de entrenamiento eficaz y trabajar para crear un abdomen con relieve, marcado.

¿Cómo marcar y tonificar los músculos abdominales? La mejor estrategia para esculpir un abdomen de acero.

Los músculos oblicuos

Las abdominales tradicionales son un ejercicio efectivo para trabajar la parte superior del abdomen; elegir el ejercicio indicado para ejercitar la parte baja es una tarea más difícil. La razón es muy simple: los músculos del abdomen trabajan en conjunto, dividirlos en superiores e inferiores no es correcto.

El error más común de aquellos que quieren marcar los oblicuos (abdominales laterales) es ejecutar flexiones laterales de tronco con mancuerna. Este ejercicio no es tan efectivo como parece ser; de igual forma, éste daña las proporciones del cuerpo, ya que ensancha la cintura.

¿Cómo lograr un abdomen marcado?

Usted debe comenzar por tonificar los músculos abdominales. A pesar de que FitSeven ha publicado artículos sobre lo inútiles que son las cargas estáticas para el crecimiento muscular, ejecutar este tipo de ejercicios es muy eficaz para los músculos de la región abdominal.

En unas pocas semanas, “la plancha boca abajo” (plank) puede hacer que los músculos abdominales se tonifiquen y fortalezcan; este ejercicio consiste en sostener el peso del cuerpo, apoyándose sobre los codos y las puntas de los pies. Igualmente efectivos son los ejercicios abdominales respiratorios.

Los mejores ejercicios para el abdomen

Los estudios de San Diego State University mostraron que los ejercicios que mejor trabajan los músculos de la región abdominal son el levantamiento de piernas en barra fija y “la bicicleta”. Los ejercicios abdominales tradicionales son tres veces menos efectivos que éstos.

Al ejecutar estos ejercicios, recuerde que los músculos del abdomen no se diferencian mucho de los demás músculos del cuerpo, éstos necesitan de pocas repeticiones para crecer. Si su objetivo es esculpir “cuadritos”, use cargas grandes y no haga más de 15 repeticiones en cada serie.

El trabajo indirecto de los músculos abdominales

Una de las ventajas principales de poder añadir peso y carga a ciertos ejercicios es la posibilidad de esculpir también el abdomen. Haciendo sentadillas, cristos o peso muerto con cargas considerables, Usted también está trabajando el abdomen.

Además, intente mantener el abdomen “adentro” y tensionado, si Usted hace esto diariamente, se convertirá en costumbre rápidamente; así Usted se dará cuenta en poco tiempo de cómo cambia la forma de su región abdominal y cómo mejora su postura.

Rutina: semana 9

En los entrenamientos del martes y sábado, nosotros debemos trabajar los músculos de la espalda, hombros (deltoides) y glúteos, el entrenamiento del jueves ejercitará los cuádriceps, pectorales y el torso. Recuerde que el ejercicio “plancha” trabaja al mismo tiempo el abdomen y el torso en general.

Entrenamiento А (lunes, viernes)

Entrenamiento В (miércoles)

Dieta: semana 8

No se preocupe si está comiendo mucho, es necesario aumentar en un 20% la norma diaria de calorías para lograr el crecimiento muscular. Incluso si Usted consume las cantidades necesarias de proteína todos los días, sin las calorías suficientes los músculos no crecerán.

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Los dos ejercicios más efectivos para trabajar la parte baja del abdomen y los oblicuos son el levantamiento de piernas en barra fija y “la bicicleta”. Recuerde, las flexiones laterales con mancuernas dañan las proporciones del cuerpo, aumentan el tamaño de la cintura y crean una figura cuadrada.

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