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Rutina de Chris Hemsworth

Los ejercicios, la rutina y la dieta con los que Chris Hemsworth se preparó para el rodaje de la película “Thor”. La historia de cómo el autor logró aumentar 10 kg de masa muscular.

  • Fecha de nacimiento: 11 de agosto de 1983.
  • Lugar de nacimiento: Melbourne, Australia.
  • Estatura: 191 cm.
  • Peso: 90-100 kg.
  • Mejores películas: «Los Vengadores», «Viaje a las Estrellas», «Thor», «Blancanieves y el cazador».

¿Cómo Thor se volvió musculoso?

Para parecer un superhéroe, Chris Hemsworth aumentó 10 kilogramos de masa muscular para el rodaje de la película “Thor”. Según confesiones del actor, después de esto, él se vio obligado a cambiar toda la ropa de su closet, ya que todo le quedaba muy pequeño.

Chris comenta que el secreto principal para lograr su objetivo era comer constantemente: “me la pasaba días enteros comiendo. Créanme, eso no es tan fácil como parece, comer incluso cuando no quieres, y lo peor eran las porciones grandes que debía consumir”(1).

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La dieta de Chris Hemsworth

La base de su dieta eran productos ricos en proteína (carne, pollo, huevo), cocteles proteicos, así como frutas frescas y verduras: frutas con contenido de azúcar después de entrenar para cerrar la ventana metabólica y acompañamientos (guarniciones) de verduras en cada comida como fuente de fibra.

Naturalmente, las porciones y comidas eran controladas teniendo en cuenta la cantidad de calorías, así como las raciones (en gramos) de grasas, proteínas y carbohidratos. Se seleccionaban cuidadosamente las variantes más saludables de productos similares, por ejemplo, quinua en lugar de arroz.

Las reglas de entrenamiento de los superhéroes

Antes de empezar su preparación para encarnar a “Thor”, el actor ya era bastante atlético. Así como gran parte de los australianos, Chris hacía surfing, practicaba box y rugby. Para aumentar el volumen de su masa corporal, Chris se concentró en los entrenamientos de fuerza.

Hemsworth dice que presta mucha atención a los detalles: “hay que ser atentos a la forma como coges la barra, en qué posición está la espalda, si tienes tensionado el abdomen y gran cantidad de detalles pequeños, todo es importante. Levantar pesas sin técnica no es suficiente”(1).

La rutina de Chris Hemsworth

La rutina para aumentar la masa muscular fue supervisada por el famoso entrenador de Hollywood Duffy Gaver. Los entrenamientos transcurrían así: cuatro días de entreno, un día de descanso, y luego, de nuevo, cuatro días de actividad física, y así sucesivamente(2).

Es importante recordar que dicha rutina fue elaborada especialmente para Chris Hemswoth y que ésta era ejecutada bajo el control de su entrenador personal e incluía una dieta especial. FitSeven no recomienda copiar este programa de entrenamiento, en especial a los novatos.

Día 1

Mañana: Pecho y hombros

  • Aperturas con mancuernas en banco plano — 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
  • Press de banco acostado (con agarre medio) — 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
  • Levantamientos laterales de mancuernas sentado — 3 series de 15, 12, 10 repeticiones
  • Levantamientos laterales de mancuernas de pie — 3 series de 15, 12, 10 repeticiones
  • Press de Arnold — 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Tarde: box y abdomen

  • Golpes en saco de boxeo — 5 series de 3 minutos cada una
  • Patadas en saco de boxeo — 5 series de 3 minutos cada una
  • Salto de lazo — 5 series de 3 minutos cada una

Como alternativa se hacían 30 minutos de cardio con intervalos a diferentes velocidades.

  • Flexión de codos (parecida a la parada de manos, pero sobre los codos) — 60 segundos
  • Plancha lateral — 60 segundos
  • Levantamiento de piernas sobre banco romano — 20 repeticiones
  • Encogimientos abdominales con polea — 20 repeticiones
  • Abdominales laterales — 20 repeticiones

Se deben ejecutar tres series de cada ejercicio con recesos de 1 a 2 minutos.

Día 2

Mañana: espalda y brazos

  • Cristos — 3 series de 15, 12, 10 repeticiones
  • Peso muerto — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra  — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Press francés para tríceps — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones

Tarde: box y abdomen

  • Igual que en el día 1.

Día 3

Mañana: surfing

Si Usted no tiene la posibilidad de hacer surfing (no importa el motivo), reemplácelo por 30 minutos de cardio con intervalos de diferentes velocidades (2 minutos rápido, 3 normal, 3 lento, 1 rápido, etc).

Tarde: piernas

  • Extensión de piernas sentado en máquina (leg extension) — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Curl de piernas acostado (leg curl) — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Sentadillas profundas con barra — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones

Día 4

Mañana: abdomen

  • Igual que en el día 1.

***

El actor ha confesado que es casi imposible mantener un estado físico y cuerpo como este por mucho tiempo: “cuatro semanas después de haber dejado de entrenarme por estar de vacaciones, yo perdí mucho peso. Mantener este volumen de músculos no es normal para un organismo como el mío”(3).

Fuentes literarias:

  1. 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
  2. Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
  3. The Chris Hemsworth Workout: How to Build A Hero, source

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