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Christian Bale

La rutina y la dieta que siguió Christian Bale para prepararse para el rodaje de la película “Batman Inicia”. Cómo el actor logró ganar 30 kg de músculos en unas cuantas semanas.

  • Fecha de nacimiento: 30 de enero de 1974.
  • Estatura: 183 cm.
  • Peso: de 55 kg a 90 kg.
  • Sus mejores películas: “El Caballero de la Noche”, “El Gran Truco”, “Equilibrium”, “Terminator: La Salvación”, “La Gran Estafa Americana”.

El rodaje de “El Maquinista”

Para “El Maquinista”, Christian perdió un tercio de su peso, y llegó a pesar 55 kg. Su método fue simple: una taza de café, una manzana y una lata de atún al día; es decir, un total de 200-250Kcal (de 2500Kcal que es la norma); como resultado, el actor perdió grasa y masa muscular.

El receso que hubo entre “El Maquinista” y las primeras escenas de “Batman Inicia” fue de seis semanas, tiempo durante el cual, el actor intentó recuperar su figura y aumentar el volumen de su masa muscular. Él logró subir de peso hasta llegar a los 86 kg.

La dieta para filmar “Batman Inicia”

Christian tuvo que recuperar su masa muscular rápidamente, su demanda diaria de calorías ascendió a 4000 Kcal. Cada día, el actor consumía 350 gr de proteína, 500 gr de carbohidratos, y 70-90 gr de grasa. Sus entrenamientos eran de alta intensidad para no acumular grasa.

Christian Bale no consume ningún tipo de carnes rojas ni aves.(2). El pescado era su fuente principal de proteína, así como los lácteos, los huevos y los cocteles de proteínas. Bale comía cada 2-3 horas, de lo contrario sería imposible comer tanto en su solo día.

¿Cuál es el programa de entrenamiento de Batman?

La parte más importante del programa eran diferentes variantes de ejercicios básicos, los cuales trabajan al mismo tiempo distintos grupos musculares (principales y secundarios). El objetivo era activar las fibras musculares blancas, que son responsables de la fuerza explosiva.

Christian ejecutaba levantamientos de barra con press militar (una combinación de peso muerto y press militar), variantes de remo horizontal, saltos con sentadillas, y press de pecho acostado(3). Los ejercicios eran ejecutados a ritmo rápido y los entrenos incluían mucho cardio.

Día 1:

  • Super-set (circuitos) de dominadas (cristos) y remo en polea baja – 4 series de 12 repeticiones. Estos movimientos servían para calentar, por lo cual debía usarse poco o mediano peso a levantar.
  • Levantamiento de barra desde al suelo hacia el pecho – 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6). La posición inicial del movimiento es con la barra reposando sobre el suelo. La posición final es con la barra a la altura del pecho. La primera parte del ejercicio es similar al peso muerto y luego se levanta la barra hacia el pecho. Se debe usar poco peso (o mediano).
  • Peso muerto con press militar – 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6).

Día 2:

  • Sprint (correr a velocidad máxima) – correr 5 veces 10 metros; 5 veces, 30 m y 40 m. El receso entre cada carrera es 1 minuto (y de 2 min al cambiar de distancia).
  • Sentadillas con salto – 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6).
  • Sentadillas con salto hacia adelante. Para disminuir los riesgos de sufrir una lesión, este ejercicio no debe ejecutarse con pesas ni barras, sólo con un maletín con peso.
  • Tijeras para piernas (lunges, zancadas) – 4 series de 10 repeticiones cada una.

Día 3:

  • Super-set de press de pecho acostado en la máquina de Smith (maquina multifuerza o de peso asistido) y apertura de mancuernas en banco – 3 series de 12 repeticiones cada una. El objetivo era calentar, por lo que debía usarse poco peso.
  • Press de pecho acostado con movimiento explosivo en la máquina de Smith – 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6). Este press se ejecuta como si se estuviera lanzando la barra hacia arriba (estirando los brazos). Se debe realizar con ayuda del entrenador. La descripción de este ejercicio se muestra a continuación.
  • Ricochets – cada serie debe durar 2 minutos, después de los cuales se descansa durante 30 segundos. En total se debe saltar durante media hora. Se dibuja un cuadrado de 30 cm x 30 cm y se salta, revotando en el lado derecho, centro y lado izquierdo, lo más rápidamente posible.

Día 4:

  • Descanso activo: ejercicios cardiovasculares, los cuales son capaces de aumentar el flujo sanguíneo y aceleran los procesos de recuperación muscular, natación, cualquier deporte con balón, cardio en elíptica, etc. No se debe ejercitar más de 1 hora.

Día 5, 6 y 7:

  • Repetición de los días 1, 2 y 3 respectivamente.

¿Cómo ejecutar press de pecho con movimiento explosivo?

Hay tres puntos importantes: el primero es que el ejercicio debe ejecutarse en la máquina de Smith; el segundo es que se debe contar con la ayuda de algún compañero o entrenador; el tercer punto hace referencia al uso de pesos medios o poco considerables para evitar lesiones.

Técnica: acostado en la banca en la máquina de Smith, baje la barra hasta rozar el pecho, luego levante la barra abruptamente estirando los brazos; en el punto más alto, haga como si lanzará la barra hacia arriba soltándola levemente, tómela con cuidado, bájela y repita el movimiento.

El secreto de la figura de Bale

Tenga en cuenta que ninguno de los ejercicios que se incluyen en este programa pueden ejecutarse sin riesgos si se realizan con gran peso; recuerde que también es posible aumentar el volumen de la masa muscular trabajando con pesos medianos.

Queremos evitar que nuestros lectores repitan los programas (tanto alimenticios como deportivos) del actor: los ciclos repetitivos de perder peso abruptamente para seguidamente aumentar la masa muscular son, sin lugar a dudas, perjudiciales para el organismo y la salud.

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Christian Bale es un actor que se ha convertido en repetidas ocasiones de superhéroe musculoso a prisionero hambriento en un campo de concentración por amor a su profesión. Recuerde que este tipo de experimentos son dañinos y perjudiciales.

Fuentes literarias:

  1. Christian Bale: Boy from the circus who was a star at 13, source
  2. Christian Bale’s Fitness Workouts for Batman, The Dark Knight, source
  3. Celebrity Workout — Christian Bale Gets Super-Buff For ‘The Dark Knight’,source

Fecha de la primera publicación:

  • 28 de julio de 2012

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