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¿Cómo aumentar la serotonina?

Métodos y suplementos para incrementar la producción de la hormona de la felicidad serotonina. ¿Es verdad que el chocolate y otros productos ricos en triptófano ayudan a superar las depresiones?

¿El chocolate aumenta la serotonina?

La depresión es un trastorno serio del metabolismo y tiene una influencia negativa en el funcionamiento del cerebro. Los síntomas más comunes de la depresión son el cansancio crónico, los problemas para concentrarse, la irritabilidad y el bajo estado de ánimo (sentimientos de culpabilidad y/o falta de sentido a la vida).

Las personas saben que las depresiones están estrechamente ligadas a los bajos niveles de serotonina en el cerebro; así mismo, muchos aseguran que consumir alimentos ricos en triptófano (chocolate, maní, cacahuete) ayuda a salir de una depresión. Sin embargo, esto no es cierto. Lo único en lo que puede ayudar la alimentación es a evitar la avitaminosis.

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La avitaminosis y el desarrollo de depresión

El defícit de vitaminas en la alimentación facílmente provoca depresiones. Las vitaminas más importantes son la C, B1, B3, B9, B12 y D. Partiendo del hecho de que la vitamina D no se obtiene de la comida, sino que el organismo la produce al recibir los rayos del sol, su carencia es causa de las depresiones propias de las temporadas poco soleadas.

El consumo de vitamina D en forma de cápsulas es recomendable para aquellas personas que viven en zonas donde hay pocos días soleados durante el otoño e invierno. Además de ser una de las posibles causas de las depresiones, el defícit de esta vitamina debilita el sistema inmunológico, provoca sobrepeso y acelera la reproducción de células cancerosas(1).

¿Cómo aumentar la serotonina y vencer la depresión?

La serotonina es una de las hormonas más importantes que regulan el humor y el estado de ánimo. Los trastornos en la producción (o asimilación) de esta hormona provocan el desarrollo de depresiones; y es por esto que la función de muchos antidepresivos radica precisamente en regular y normalizar los mecanismos de producción-asimilación de serotonina.

La síntesis de serotonina está relacionada a la secreción de la hormona del sueño melatonina. En sí, el organismo “produce” melatonina a partir de la serotonina. Por esta razón la depresión causa trastornos de sueño y, a su vez, los problemas de sueño provocan depresión. El aminoácido triptófano (contenido en alimentos) es fuente de estas hormonas.

Triptófano: fuente de buen humor

El aminoácido triptófano es componente estructural de muchas proteínas contenidas en los alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 3,5 mg por cada kilogramo de peso corporal; en otras palabras, para que una persona de 70 kg de peso mantenga su salud, ésta debe consumir alrededor de 250 mg de triptófano proveniente de la comida.

Los productos con mayor contenido de triptófano son el pescado, la carne, la soya, las lentejas y otras legumbres; así como varios maníes y cacahuetes, el queso quark (quesillo, cuajada), los productos lácteos y la avena. Sin embargo, los estudios afirman que no existe una relación directa entre el triptófano obtenido de la comida y los niveles de éste en el cerebro(2).

Listado de alimentos y su contenido de triptófano

ProductoContenido de triptófano (en 100 gr de producto)ProductoContenido de triptófano (en 100 gr de producto)
Caviar (rojo y negro)960-910 mgQueso quark, quesillo, cuajada200-150 mg
Quesos variados800-600 mgAvena, quinua180-150 mg
Cacahuetes (maní, almendra, nuez)750-650 mgCebada perlada120-100 mg
Legumbres (fríjol, lenteja, soya)650-500 mgArroz80-60 mg
Piñones420-400 mgLeche80-50 mg
Carnes blancas (pollo, conejo, pavo)350-300 mgVegetales (repollo, tomate, remolacha, zanahoria)60-30 mg
Carnes rojas (res, ternera, cerdo)250-200 mgBanano, naranjas, albaricoques40-20 mg
Pescados (arenque, salmón, abadejo)220-180 mgBayas (frambuesa, fresa, arándano)25-15 mg
Huevos de gallina200-150 mgPepino, calabacín20-15 mg
Chocolate200-100 mgManzana, pera15-12 mg

Problemas con la asimilación de triptófano

Sólo una pequeña porción del triptófano adquirido a través de la comida es capaz de convertirse en serotonina. Esto se debe a la compleja cadena digestiva, así como a la barrera que existe entre el sistema circulatorio y el cerebro. El consumo de L-triptófano puro en cápsulas es una excepción, pues éste es absorbido más efectivamente.

En sí, el organismo de ciertas personas convierte más óptimamente el triptófano en serotonina que el de otras. Las sustancias capaces de provocar un efecto de “felicidad artificial” (el alcohol, la nicotina, los narcóticos) pueden trastornar los procesos de conversión del triptófano obtenido de la comida a serotonina y la producción de esta última.

5-HTP — antidepresivo natural

El aminonácido 5-HTP (5-Hidroxitriptófano u oxitriptan INN) es un suplemento dietético natural y compuesto químico intermediario de la biosíntesis de triptófano y precursor directo de la serotonina. En el organismo, esta sustancia ignora los procesos digestivos, conviertiéndose en la hormona de la felicidad y luchando contra la depresión.

La ingesta diaria recomendada de este suplemento oscila entre los 300 y 500 mg, debe ser consumido antes de ir a dormir y a lo largo de varias semanas. Las investigaciones demuestran que los resultados del consumo de 5-HTP para aliviar las depresiones son comparables al rendimiento de antidepresivos como la fluexitina (“Prozac”) y la sertralina (“Zoloft”) (3).

Métodos para aumentar la serotonina

Los métodos natturales para incrementar los niveles de serotonina consisten en tomar el sol (en la playa en verano o con ayuda de fototerapia en invierno), así como hacer deporte con regularidad. Además de mejorar el estado de ánimo y el humor, el ejercicio indirectamente mejora el metabolismo del triptófano en el organismo(4).

Sin embargo, es importante recalcar que las investigaciones niegan el mito acerca de la capacidad de los alimentos ricos en triptófano (chocolate, banano, platano) para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Esta afirmación sólo es verídica en el caso de los aminoácidos L-triptófano y 5-HTP.

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La depresión es un trastorno de los mecanismos de síntesis y asimilación de las hormonas serotonina y dopamina en el cerebro. A diferencia de la ingesta de alimentos ricos en triptófano, el consumo de aminoácidos puros L-triptófano o 5-HTP es capaz de incrementar los niveles de serotonina en el organismo y así ayudar a aliviar las depresiones.

Bibliografía:

  1. Vitamin D and Health, source
  2. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
  3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
  4. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source

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