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Calorías diarias recomendadas

Aprenda a calcular correctamente la cantidad diaria de calorías que Usted necesita y que corresponda a su género, edad, peso y actividad física. Ejemplos de cálculos.

La fórmula de Harris Benedict

La fórmula de Harris Benedict es un método para calcular la demanda diaria de calorías que necesita su organismo para mantener un peso estable. Consumiendo la cantidad de calorías, resultado de esta fórmula, Usted no adelgazará ni aumentará su masa muscular.

Es importante mencionar que estos cálculos son aplicables sólo en personas de contextura corporal media; este método no sirve para hombres extremadamente delgados, con exceso de peso, e incluso, muy musculosos, esto se debe a que es una formula general que no incluye parámetros individuales(1).

Todo sobre el funcionamiento del metabolismo y la efectividad de acelerarlo para adelgazar. ¿Cómo acelerar el metabolismo? 

La historia de la fórmula para calcular calorías

La primera versión de la fórmula para calcular la demanda diaria de calorías fue determinada empíricamente y presentada en el año 1919 por los científicos y antropólogos James Arthur Harris y Francis Gano Benedict.

Para obtener esta fórmula, los científicos estudiaron el metabolismo de 239 personas de diferente género, edad y porcentaje de grasa en el organismo. Esta ecuación fue reevaluada (y “modernizada”) por los científicos Roza y Shizgal en el año 1984(2).

El nivel de metabolismo basal

La fórmula de Harris Benedict determina el nivel de metabolismo basal (basal metabolic rate, BMR), éste es el nivel de demandas energéticas del cuerpo, el cual se calcula sin tener en cuenta la energía adicional necesaria para realizar actividades físicas.

El nivel de metabolismo basal es una especie de nivel de “energía en reposo”, son las calorías que necesita el organismo para realizar actividades cotidianas. Cualquier tipo de actividad física aumenta la cantidad de calorías y energía requeridas, cálculo para el cual necesitaríamos un coeficiente.

  • Hombres:

BMR = 88.36 + (13.4 x peso en kg) + (4.8 х estatura en cm) – (5.7 х edad en años)

  • Mujeres:

BMR = 447.6 + (9.2 x peso en kg) + (3.1 х estatura en cm) – (4.3 х edad en años)

Determinar el nivel de actividad física

Existen cinco tipos de actividad física: mínima (ningún tipo de carga física), baja (ejercicio 1-3 veces por semana), media (3-5 veces por semana), alta (de 6 a 7 veces por semana) y muy alta (entrenamientos más de una vez al día).

Para calcular la cantidad total de calorías y energía necesarias para el organismo, es imprescindible multiplicar el BMR (el correspondiente a su género, edad y peso) por un coeficiente, el cual debe ser seleccionado según sus niveles de actividad física.

  • Para nivel mínimo, demanda calórica = BMR x 1.2
  • Para nivel bajo, demanda calórica = BMR x 1.375
  • Para nivel medio, demanda calórica = BMR x 1.55
  • Para nivel alto, demanda calórica = BMR x 1.725
  • Para nivel muy alto, demanda calórica = BMR x 1.9

Ejemplos de cálculos

Para un hombre de 25 años y 178 centímetros de estatura, que pesa 72 kilogramos y hace deporte tres veces por semana; los demás días, tiene un estilo de vida un poco sedentario, debido a que trabaja en una oficina:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Demanda calórica = BMR x coeficiente de nivel de actividad media = 1765 х 1.55 = 2735 Kcal.

Para calcular la cantidad de calorías diarias que necesita mujer de 25 años que mide 172 centímetros y pesa 50 kilogramos, y que va al gimnasio cuatro veces a la semana, el resto del tiempo tiene un estilo de vida activo, pues debe trabajar de pie:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Demanda calórica = BMR x coeficiente de nivel de actividad alta= 1333 х 1.725 = 2299 Kcal.

¿Es más importante el contenido de la comida que su valor calórico?

Calcular las calorías necesarias para mantener su peso corporal es importante para tomar decisiones que le ayuden a adelgazar, o por el contrario, a aumentar masa muscular. Si Usted quiere adelgazar, disminuya la cantidad de calorías en un 20%, si quiere aumentar masa, súbala en el mismo porcentaje.

Además, la cantidad de calorías, en sí, es significativa, al igual que las cantidades y raciones en que Usted consume grasas, proteínas y carbohidratos, ya que 500 calorías equivalen a una buena porción de arroz integral y pollo cocido, así como a un pequeño pedazo de pastel o torta.

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La fórmula para calcular la demanda diaria de calorías es usada desde el año 1919 y determina el nivel de metabolismo basal. Dependiendo de su nivel de actividad física, es necesario modificar la ecuación, multiplicando por un coeficiente, esto es debido al aumento de energía que necesita el organismo.

Fuentes literarias:

  1. Harris-Benedict equation, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

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