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Crecimiento de los músculos

Cómo aumentar la masa muscular fácilmente: recomendaciones para entrenar de manera más efectiva. ¿Qué macronutriente es más importante para el crecimiento de los músculos?

¿Cómo hacer crecer los músculos?

Desde el punto de vista científico, es más preciso hablar de aumento del volumen muscular que de crecimiento. La explicación radica en que la cantidad de fibras musculares es un factor de origen genético que prácticamente no cambia(1). Los entrenos incrementan la capacidad de los depósitos musculares sin que aumente el número de fibras.

El crecimiento muscular evidente a la vista y producto del ejercicio es el resultado del aumento del sarcoplasma (líquido nutritivo que rodea las fibras) y la hipertrofia del tejido conjuntivo (conectivo). En otras palabras, el organismo de un deportista aprende a usar y absorber más efectivamente la energía contenida en las fibras musculares.

Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa y volumen de los músculos — programa para hipertrofia.

Tejido conjuntivo

El tejido conjuntivo (conectivo) rodea las fibras musculares formando fascias (estructuras muy resistentes) y adhieriendo los músculos a los huesos. Como consecuencia del entrenamiento, en estos tejidos aparecen cicatrices microscópicas y es precisamente el proceso de cicatrización de las mismas lo que produce el aumento de los músculos.

Se considera que el 80% del crecimiento muscular se debe al aumento del tejido conjuntivo(2), y el 20% restante al incremento del volumen del sarcoplasma, el cual se compone de reservas de carbohidratos (principalmente glucógeno), proteínas en forma de aminoácidos, grasas, distintos microminerales (mayormente calcio) y fermentos.

Hacer músculos: el ejercicio vs la alimentación

Sin duda alguna, los entrenamientos de fuerza ponen en marcha múltiples procesos fisiológicos que hacen posible el aumento de fuerza de las fibras musculares. Sin embargo, si no se garantiza el flujo de energía proveniente de carbohidratos, grasas y proteínas (en ese orden exactamente), no será posible lograr el crecimiento muscular.

El organismo necesita de carbohidratos para crear reservas de glucógeno (fuente principal de energía para los músculos), de grasas para sintetizar testosterona y otras hormonas. El papel de las proteínas en el crecimiento ha sido sobreestimado, pues incluso 100-150 gr de proteínas al día son suficiente para suplir las necesidades de un deportista.

Energía para los músculos

Los músculos necesitan tener fuentes de energía rápida para garantizar su funcionamiento. Por esta razón, el cuerpo crea reservas de sustancias nutritivas en el sarcoplasma del músculo trabajado. En este líquido se alojan carbohidratos en forma de glucógeno, el cual será gastado durante los entrenos para suplir las necesidades energéticas.

En el cuerpo de un deportista hay alrededor de 400-500 gr de glucógeno (100-150 gr en el hígado y 350-400 gr en las reservas del sarcoplasma de los músculos). Una dieta baja en carbohidratos no permite que el cuerpo recargue sus reservas de glucógeno tras los entrenos, hecho que entorpece los procesos de recuperación y crecimiento muscular.

Recuperación post-entreno

Los estudios demuestran que la cicatrización al interior de las fibras musculares comienza 3-4 horas después de entrenar(2), y se lleva a cabo durante las siguientes 36-48 horas. Es por este motivo que no se recomienda trabajar un mismo músculo durante este lapso. Los mejores aliados de la recuperación muscular son el sueño y la comida.

Después de entrenar, el organismo necesita proteínas de rápida absorción para detener los procesos de destrucción muscular (catabólicos), así como 100-150 gr de carbohidratos. La ventana metabólica es el período durante el cual el organismo envía la energía contenida en los alimentos a los músculos para suplir sus necesidades energéticas.

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¿Los carbohidratos ayudan a ganar músculo?

La mayor diferencia entre el metabolismo de una persona deportista y una sedentaria es la capacidad del organismo de los primeros para usar más efectivamente los carbohidratos y regular los niveles de insulina en la sangre. Los carbohidratos se convierten en glucógeno y son enviados a los músculos, no a los depósitos de grasas.

La rutina más efectiva para el crecimiento de los músculos y la síntesis de glucógeno es el programa de entrenamiento básico, que supone la ejecución de ejercicios básicos poliarticulares, los cuales trabajan varios grupos musculares a la vez. Estos ejercicios deben realizarse con mucho peso y en series de 5-7 repeticiones.

El ejercicio y el crecimiento muscular

Por un lado, los ejercicios de fuerza producen las microcicatrices en las fibras musculares (la cicatrización de estos tejidos conjuntivos es lo que causa el aumento del volumen del músculo). Por el otro, estos entrenamientos propician el aumento de la secreción de hormonas que influyen en el crecimiento muscular (principalmente testosterona).

Al entrenar, la carga actúa sobre uno de los 2 tipos de fibras musculares (rojas lentas o blancas rápidas) dependiendo del modelo de rutina ejecutado (muchas repeticiones y peso moderado o pocas repeticiones con mucho peso). El resultado del primer caso es el aumento de la fuerza, mientras que en el segundo crece el volumen de los músculos.

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El crecimiento muscular es el resultado del aumento del tamaño del tejido conjuntivo y del volumen de las reservas de energía en el líquido que rodea los músculos. Tenga en cuenta que la alimentación juega un papel aún más significativo que los entrenos y que las fuentes de carbohidratos y grasas “saludables” son tan importantes como las proteínas.

Bibliografía:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D., source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D., source

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