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Crecimiento de los músculos

Los factores que influyen en el crecimiento muscular. ¿Cómo acelerar este proceso? ¿Qué pasa con el metabolismo de los deportistas y por qué su lucha con la grasa es más efectiva?

¿Cómo hacer crecer los músculos?

Las investigaciones muestran que la cantidad de fibras musculares depende de la genética y prácticamente no cambia a lo largo de la vida(1). Lo que nosotros llamamos “crecimiento muscular” es en realidad el aumento del volumen sarcoplasmático y la hipertrofia de los tejidos.

El retículo sarcoplasmático es un líquido nutritivo que llena el espacio entre las fibras musculares y el tejido conjuntivo. Se puede decir que principalmente contiene glucógeno (reserva de carbohidratos) y también grasas, aminoácidos y fermentos.

Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa y volumen de los músculos — programa para hipertrofia.

Energía para el trabajo de los músculos

Para que los músculos trabajen en modo activo, ellos necesitan recibir energía rápido. Para el organismo es importante siempre tener reservas de sustancias nutritivas en el sarcoplasma: ahí se encuentran de 100 a 150 gramos de carbohidratos, los cuales se gastan durante los entrenamientos de fuerza.

Después de entrenar, el cuerpo “se recupera” enviando los carbohidratos consumidos (del sarcoplasma) a los músculos, este proceso se llama “la ventana metabólica”. Es importante consumir carbohidratos durante 2-3 horas del post-entrenamiento, pues las reservas de glucógeno son mínimas.

El tejido conjuntivo

El tejido conjuntivo rodea y protege las fibras musculares, también une los músculos con los huesos. Bajo la influencia de entrenamientos de fuerza, en este tejido surgen pequeñas estrías y su curación conlleva al crecimiento y aumento de la masa y fibras musculares.

El crecimiento muscular se debe en un 80% al aumento del tejido conjuntivo(1). De hecho, las fibras musculares suelen diferenciarse, y los distintos tipos de entrenamiento influyen en uno o en otro tipo de fibras, lo cual implica diferentes reacciones del tejido conjuntivo.

La recuperación post-entrenamiento

El proceso de recuperación de las fibras musculares comienza 3-4 horas después del entrenamiento(2) y termina de 36 a 48 más tarde; por esto es poco útil ejercitar el mismo grupo de músculos muy seguido. Los mejores ayudantes para la recuperación son el buen sueño y la buena alimentación.

Si el organismo no recibe suficientes proteínas y calcio, entonces el tejido conjuntivo sanará peor y el proceso tomará más tiempo, lo cual minimiza el crecimiento de los músculos. El organismo de las personas que a menudo se ejercitan gasta más energía en la recuperación post-entrenamiento.

El papel del entrenamiento en el crecimiento

Los entrenamientos y ejercicios de fuerza nos exigen cargar más peso, lo cual provoca pequeñísimas estrías y el consecutivo aumento del tejido conjuntivo. Además de esto, este tipo de entrenamientos aumenta la producción de hormonas que influyen en el crecimiento de los músculos.

Los ejercicios de cardio hacen que la sangre corra por el organismo más rápido, lo cual permite “quitar” de los músculos ciertos productos y toxinas resultado del proceso de regeneración del tejido conjuntivo, lo cual tiene un impacto positivo en la velocidad de la recuperación post-entrenamiento.

Un metabolismo deportista

Antes se consideraba que con el aumento de la masa muscular, se necesitaba más energía para su mantenimiento. Sin embargo, se demostró que un kilogramo de músculos exige para su mantenimiento 50 Kcal al día(3), lo cual es muy poco. En realidad lo que cambia es el metabolismo.

El organismo de los deportistas está acostumbrado a vaciar las reservas de glucógeno durante el entrenamiento y a llenarlas después, lo cual aumenta el gasto de carbohidratos. Además, el organismo aprende a usar las proteínas contenidas en los alimentos más efectivamente.

¿Los carbohidratos van a los músculos o a acumular grasa?

Los depósitos vacíos de glucógeno en los músculos conllevan a que el organismo envie parte de los carbohidratos usados durante el entrenamiento para ser usados en la recuperación. En ese momento el cuerpo no intenta acumular grasa, por el contrario, trata de hacer recuperar los músculos.

El organismo de las personas que no se ejercitan, tiende a no gastar las reservas de glucógeno, lo que hace  más probable que el organismo convierta la energía en grasa. La conclusión es que entre más Usted se ejercite, su organismo mejor administrará la energía.

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En este artículo, se ha estudiado el tema del crecimiento muscular. En la segunda parte del artículo se habla de la influencia de los ejercicios de fuerza en el crecimiento de la masa, acerca de los entrenamientos más efectivo para el aumento de la fuerza y volumen musculares.

Fuentes literarias:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D., source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D., source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald

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