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El glucógeno y los músculos

¿Por qué para el crecimiento muscular son más importantes los carbohidratos lentos que las proteínas? ¿Qué es el glucógeno, dónde es acumulado y qué alimentos lo contienen?

Los carbohidratos en el organismo

Durante el proceso de digestión, cualquier carbohidrato obtenido a través de la comida (comenzando desde el almidón y hasta los hidratos de carbono rápidos contenidos en los dulces y las frutas) se descompone hasta convertirse en azucares simples y glucosa. Posteriormente, los carbohidratos convertidos en glucosa ingresan al torrente sanguíneo.

Dicha glucosa puede ser utilizada para la ejecución de actividades en tiempo real (por ejemplo, a la hora de entrenar) o puede ser acumulada como un depósito de energía para realizar actividades futuras. En una primera instancia, el organismo une la glucosa a las moléculas de glucógeno, pero cuando los depósitos están llenos, la convierte en grasa.

Cuál es la diferencia entre los carbohidratos complejos y simples, cuál es la cantidad recomendada al día y qué carbohidratos engordan.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es una de los métodos principales del organismo para acumular energía. Estructuralmente, éste es una cadena de cientos de moléculas de glucosa, razón por la cual se clasifica como un carbohidrato complejo. El glucógeno a menudo es conocido como el “almidón animal”, ya que sólo se encuentra en los organismos del reino animal.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre disminuyen (por ejemplo, si han pasado muchas horas desde la última comida o al entrenar), el cuerpo produce unos fermentos que envían una señal que a su vez activa los mecanismos que convierten los depósitos de glucógeno en moléculas de glucosa, lo cual permite utilizarla como fuente de energía.

¿Dónde se acumula el glucógeno?

En el organismo humano, el glucógeno es acumulado en el hígado principalmente (cerca de 100-120 gr de glucógeno) y en los músculos (aproximadamente un 1% del peso corporal). En total, el cuerpo de un adulto guarda unos 200-300 gr de glucógeno; sin embargo, es posible que las reservas sean mayores en el cuerpo de un deportista: hasta 400-500 gr.

Las reservas de glucógeno del hígado son utilizadas para cubrir las necesidades de glucosa que el cuerpo pueda tener en un momento dado, mientras que los depósitos de cada músculo son usados sólo para suplir sus necesidades concretas. En otras palabras, si usted hace sentadillas, el cuerpo usará el glucógeno contenido en las piernas y no en la espalda.

Reservas de glucógeno en los músculos

Para ser más precisos, el glucógeno muscular es depositado, no en las fibras musculares, sino en el sarcoplasma, el cual es el líquido nutritivo que rodea los músculos. De hecho, el crecimiento muscular generalmente está ligado al aumento del volumen de dicho líquido, ya que los músculos actúan como una esponja: lo absorben.

Los entrenamientos físicos regulares aumentan el volumen de los depósitos de glucógeno y del sarcoplasma, lo que a su vez provoca que los músculos luzcan más grandes y voluminosos. Recuerde que el número de fibras musculares, al igual que la contextura corporal, viene predeterminado genéticamente y prácticamente no puede modificarse.

El glucógeno y el crecimiento muscular

Un buen entrenamiento debe cumplir con dos requisitos: una cantidad suficiente de depósitos de glucógeno en los músculos antes de entrenar y la debida reposición de dichas reservas una vez finalizado el ejercicio. Si usted entrena sin los suficientes depósitos de glucógeno (con hambre, por ejemplo), usted obliga a que el cuerpo “queme” los músculos.

Es por esta razón que FitSeven ha escrito en repetidas ocasiones sobre la trascendencia que tiene la alta cantidad de carbohidratos lentos (complejos) en la alimentación. Esto es más importante aún que el consumo de carnes y/o suplementos de proteínas. Usted no logrará que sus músculos crezcan si hace una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué son los suplementos pre-entreno y cómo logran aumentar la efectividad al entrenar y acelerar el crecimiento muscular?

¿Cómo recargar los depósitos de glucógeno?

Las reservas de glucógeno deben recargarse con la ayuda de carbohidratos provenientes de la comida o un gainer (mezcla de proteínas y carbohidratos). Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen hasta convertirse en sencillos; en primera instancia llegan a la sangre en forma de glucosa, para después ser transformados en glucógeno.

Entre más bajo sea el índice glucémico de un alimento, más lentamente entregará la energía contenida en él a nuestro organismo y más alta será la porción de dicho alimento que se convertirá en glucógeno y no en grasa. Esto es importante para las comidas de noche, pues los carbohidratos simples consumidos a esta hora se convertirán principalmente en grasa.

El glucógeno y la quema de grasa

Si su objetivo es quemar grasa a través de entrenos, debe tener presente que el cuerpo primero gasta los reservas de glucógeno y sólo después de agotarlas recurre a los depósitos de grasa. Precisamente en este hecho se basa la recomendación de entrenar no menos de 40-45 minutos con pulso moderado para lograr quemar grasa.

El cardio en la mañana con el estómago vacío (o 3-4 horas después de comer) es la mejor opción para quemar grasa; estas condiciones garantizan que los niveles de glucosa sean mínimos y por ello desde el comienzo de la actividad se comenzarán a quemar los depósitos de glucógeno (y luego grasa), y no la energía contenida en forma de glucosa en la sangre.

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El glucógeno es la principal forma de conservar energía. En el cuerpo de un adulto se llega a almacenar hasta 200-300 gr de glucógeno, principalmente localizados en el hígado y en el sarcoplasma de los músculos. El glucógeno es consumido durante el entrenamiento, razón por la cual es importante la reposición de dichos depósitos depués del ejercicio.

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