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¿Entrenar de mañana o de tarde?

¿A qué hora es mejor entrenar: en la mañana o en la tarde? Relación entre el biorritmo y los niveles de testosterona. Recomendaciones sobre la duración del entrenamiento.

La mejor hora para entrenar

La elección de la mejor hora para entrenar depende de una gran cantidad de factores directos: nuestros horarios de trabajo y/o estudio, la presencia de energía en el organismo y de los niveles de testosterona en éste; y de otros factores indirectos: qué tan lleno está el gimnasio a X o Y hora.

Tradicionalmente se ha considerado que entrenar en la mañana es más apropiado para quemar grasas, mientras que la tarde y noche son más adecuadas para aumentar la masa muscular. Sin embargo, las investigaciones no han dado una respuesta concisa a esta incógnita, demostrandonos así, que esto depende de cada individuo.

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Alondras y búhos: para quien es más fácil vivir

Investigaciones de la Universidad de Birmingham muestran que la capacidad para trabajar varía hasta en un 26% durante el día(1). La clave está en la hora a la que despertamos: para quienes despiertan temprano (alondras) es fácil entrenar antes de almuerzo, para quienes despiertan tarde (búhos) es mejor entrenar en la tarde.

Como conclusión de sus propias investigaciones, los científicos se inclinan por considerar que seguir las recomendaciones de revistas populares de fitness es un error generalizado. En su lugar, aconsejan prestar atención a los horarios “internos” del cuerpo(2). Si usted prefiere entrenar en la mañana, disfrute de su entreno a esa hora.

Niveles de testosterona durante el día

El cortisol y la testosterona son las hormonas más importantes en el deporte. La testosterona es responsable del crecimiento muscular y de dar fuerza. El cortisol, al contrario, destruye los músculos al garantizar el flujo de energía hacia organismo, produciendo al mismo tiempo el aumento de los depósitos de grasa en la región abdominal.

Los niveles máximos de testosterona se observan temprano en la mañana, los hombres bien saben cómo reacciona su organismo durante el sueño y al despertar. Entre las 9-10am y las 2-3pm los niveles están en un punto medio y, a partir de ese momento, caen gradualmente hasta alcanzar su mínimo entre las 6 y 8 de la noche(3).

Niveles de cortisol durante el día

Los niveles más altos de cortisol se presentan en el organismo durante la mañana(3). Una de las razones de este comportamiento es la ausencia de comida en la noche: al despertar, el cuerpo necesita energía y envía señales por medio de esta hormona. Los próximos picos en los niveles de cortisol se observan a las 12 del día y las 6pm.

Es precisamente este juego de biorritmo entre la testosterona y el cortisol lo que permite intuir que la mejor hora para entrenar la resistencia es la tarde: el periodo de tiempo después de comer, entre las 2-3 de la tarde y las primeras horas de la noche (no menos de 4-5 horas antes de ir a dormir)(3).

¿Cuánto debe durar el entrenamiento?

Es importante mencionar que los niveles de testosterona disminuyen abruptamente 40-45 minutos después de haber empezado el entrenamiento, mientras que los de cortisol se incrementan bruscamente en este mismo periodo de tiempo. Es por este motivo que la duración máxima del entreno debe ser de 45 minutos(4).

Usted puede incrementar la duración de su entrenamiento si toma medidas para ello. Ingerir ½ porción de porteína antes de comenzar a entrenar o beber agua en la que previamente se han disuelto 5-7 gr de BCAA durante el entrenamiento garantizará a su organismo energía adicional y disminuirá considerablemente los niveles de cortisol.

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Entrenar temprano en la mañana

No se preocupe si el único tiempo que usted tiene disponible para entrenar es temprano en la mañana. El organismo es capaz de adaptar su biorritmo y ciclos hormonales: depués de un par de semanas, su cuerpo se ajustará a este horario, acostumbrandose así a los entrenamientos de fuerza en la mañana.

En el caso de entrenar temprano en la mañana, es muy importante el consumo de una porción de gainer, de lo contrario, su organismo no tendrá la energía suficiente. Si el objetivo del ejercicio es la quema de grasa, consuma proteína en lugar de gainer o aminoácidos BCAA disueltos en agua.

Entrenar en la tarde o noche

Entrenar tarde tiene dos importantes desventajas: por un lado, usted deberá ir a la cama con el estómago lleno, ya que la ingesta de comida después de entrenar (necesaria para lograr el crecimiento muscular) tendrá lugar bastante tarde; por otro lado, es posible que usted tenga dificultades para dormir.

Haga lo posible por comer 2 horas antes de entrenar, de esta manera, después de ejercitarse será suficiente con tener una cena ligera. Además, estudie con atención el contenido de sus suplementos deportivos y verifique que éstos no tengan cafeína u otros componentes energéticos que puedan trastornar el sueño.

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Los científicos coinciden en que no hay una recomendación universal a la hora de elegir la mejor hora para entrenar. Si usted prefiere ejercitar sus músculos y trotar temprano por la mañana, el resultado será el mismo si lo hace en la tarde. Es importante tener un horario determinado y más o menos fijo.

Bibliografía:

  1. The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes, source
  2. Who’s going to win? The answer could depend on biological clocks of the athletes, source
  3. The best time to work out: Use your biorhythm for 84% more muscle, source
  4. The Maximum Duration of Hours for Bodybuilding Workouts, source

 

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