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Metabolismo de un deportista

Las diferencias entre el metabolismo de los atletas y el de las personas comunes: ¿Cuántas calorías necesitan los músculos? Productos para acelerar el metabolismo.

¿Cuántas calorías necesitan los músculos?

Durante décadas se consideró que entre más grandes fueran los músculos, más energía consumía el cuerpo; se hablaba de cifras de 70 a 90 Kcal al día por cada kilogramo de músculos. Gracias a esta teoría se difundió la creencia de que para quemar grasa se necesitaba aumentar el volumen de los músculos.

Sin embargo, un kilogramo de fibras musculares quema 13 Kcal al día aproximadamente(1). Esto quiere decir que 10 kg de masa muscular consumen 130 Kcal, lo cual es poco si se compara con la demanda diaria de 2000-3000 calorías. En realidad, el metabolismo de un atleta funciona de otra manera.

Aprenda a calcular correctamente la cantidad diaria de calorías que Usted necesita y que corresponda a su género, edad, peso y actividad física.

¿Qué es el metabolismo?

Comenzaremos por entender qué es el metabolismo. En sí, el metabolismo es la efectividad con la que el organismo utiliza y asimila distintas sustancias nutritivas (principalmente las proteínas, las grasas y los carbohidratos) para garantizar la realización de procesos internos(2).

El organismo de los atletas y de las personas no deportistas funciona de formas muy diferentes. Entre más actividad física experimente una persona, mejor adaptado estará el organismo a esta actividad: aumentan los depósitos de energía y mejoran los procesos de recuperación muscular.

La ventana metabólica en atletas

Al hacer entrenamientos de fuerza, primero se acaban los depósitos de glucógeno, el cual se encuentra en las fibras musculares. El glucógeno es producto de la transformación de los carbohidratos y es, en sí, un azúcar. Esto es una fuente altamente rápida de energía para el organismo.

Después de entrenar, los depósitos de glucógeno se vacían: empieza “la ventana metabólica”, momento en que el organismo necesita 50-100 gr de carbohidratos aproximadamente(3). Esta ración, si se consume de 1 a 2 horas después de entrenar, va a la construcción de músculos, no de grasa.

¿Cuántos carbohidratos necesita el organismo?

Los 50-100 gr de carbohidratos (cifra de la que hablamos anteriormente) equivalen a una porción bastante grande de comida: en los cereales y pastas sólo el 25% de su contenido son carbohidratos. Es decir que para suplir la cantidad de 100 gr, se necesitaría consumir medio kilo de pasta.

La cantidad de carbohidratos que demanda una persona que hace deporte es un bastante menor: incluso los mencionados 100gr de carbohidratos serían la cantidad máxima que se podría consumir, cualquier consumo por encima de esta cifra irá a la construcción de depósitos de grasa.

¿Cuánta proteína necesita el organismo?

La demanda proteica en atletas juega un papel fundamental. Se necesita consumir aproximadamente de 50 a 70 gr de proteína(4) para llevar a cabo un entrenamiento completo y lograr la recuperación post-entreno, esto equivale a 250-350 gr de carne. Esta cantidad se debe adicionar a la norma diaria.

La demanda diaria de proteínas de un atleta puede llegar a los 2 gramos por cada kilogramo de peso, lo cual es igual a 150 gr de proteína pura en el caso de un hombre de 75 kilogramos. La demanda de una persona no deportista es bastante menor: menos de un gramo por cada kilogramo de peso corporal.

¿Qué alimentos influyen en el organismo?

El metabolismo depende, no de productos concretos, sino de las sustancias nutritivas de éstos. Si Usted entrena intensivamente y consume cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos y grasas, entonces el organismo aprende a utilizar estos componentes activamente para construir músculos.

Si Usted consume más de lo necesario, el organismo comienza a acumular estas sustancias en forma de grasa; si consume menos, utiliza esto para suplir las necesidades más básicas y sólo después construir músculos. La alimentación y la recuperación son el 70% del éxito; el entrenamiento sólo el 30%.

La influencia del cardio en el metabolismo

Al hacer cardio lento durante los primeros 40 minutos de entrenamiento, el organismo vacía los depósitos de glucógeno, primero quemando así el azúcar y después la grasa. Es prácticamente imposible quemar grasa sin haber eliminado primero la insulina contenida en el organismo.

Si usted siempre come postres y dulces, será muy difícil vaciar los depósitos de glucógeno, por lo cual es muy complicado que queme grasa. Para activar los mecanismos de quema de grasas es necesario hacer entrenamientos cardiovasculares una vez cada tres días aproximadamente(5).

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Los entrenamientos enseñan al organismo a vaciar las reservas internas de nutrientes y a usar los alimentos para llenarlos de nuevo. El metabolismo de una persona no deportista acumula gran parte de las calorías en forma de grasa, ya que es prácticamente imposible agotar sus depósitos.

Fuentes literarias:

  1. Dissecting the energy needs of the body, McClave SA, Snider HL., source
  2. Metabolism, Wikipedia, source
  3. How Many Carbohydrates Do You Need? Lyle McDonald, source
  4. Muscle Growth and Post-Workout Nutrition, Lyle McDonald, source
  5. The Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald, source

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