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Sauna y el crecimiento muscular

Por qué ir a la sauna después de entrenar tiene efectos negativos en el crecimiento muscular. Consejos sobre cómo finalizar un entrenamiento de fuerza y todo sobre la ducha de contraste.

Calentar el cuerpo después de entrenar

No sólo las personas que van al gimnasio, también muchos entrenadores consideran que la sauna después del entrenamiento mejora el flujo de sangre en los músculos y activa los procesos de eliminación de ácido láctico de los mismos, lo que ayuda a acelerar la recuperación muscular.

Además, una gran mayoría de personas asegura que la sauna es capaz de curar diferentes enfermedades y que, en general, tiene efectos “milagrosos” en la salud. En realidad, la buena fama de la sauna y sus virtudes son una exageración.

Métodos y ejercicios para acelerar la recuperación de las fibras musculares. ¿Cómo acelerar la recuperación muscular?

Efectos positivos de la sauna

El centro de investigación Kaiser Permanente he demostrado que estar en la sauna a altas temperaturas provoca la producción de serotonina y endorfina, lo que se refleja positivamente en el estado de ánimo y la sensación de una ligera euforia(1).

Estos estudios demostraron que la producción de las hormonas mencionadas anteriormente disminuye la tensión en los músculos, lo que puede incluso amortiguar el dolor muscular. Es decir, la sauna produce un efecto de relajación. Sin embargo, vale la pena preguntarse si esto ayuda a la recuperación.

¿El turco y la sauna mejoran la salud?

A pesar de que la sauna tiene una influencia positiva (ya que la relajación experimentada en ésta tiene un efecto positivo en el estado de ánimo), las investigaciones no han demostrado una relación directa entre las temperaturas altas y el mejoramiento de la salud en general.

En lo que concierne a la recuperación muscular, los científicos de la Harvard Medical School aclararon(2) que la sauna disminuye la cantidad de sangre enviada a los órganos internos y los músculos, ya que las altas temperaturas aumentan principalmente el flujo sanguíneo en la piel.

El turco y la eliminación de toxinas

Otro mito muy popular consiste en la creencia de que la fuerte sudoración provocada por las altas temperaturas de la sauna (y/o turco) ayuda a eliminar toxinas y a procesar el ácido láctico más rápidamente, lo que acelera los procesos de recuperación en los músculos.

Sin embargo, en la University of Alabama at Birmingham demostraron(2), que una fuerte sudoración provoca deshidratación, la cual, de ninguna manera tiene conexión con la eliminación de toxinas o con los procesos de curación.

Curación con ayuda del turco

El doctor Harley Symon, principal redactor de la revista médica Harvard Men’s Health Watch asegura(3) que la sauna y el turco pueden causar más daños que beneficios en el organismo. En especial, esto puede suceder con personas mayores o mujeres embarazadas.

“Estar en la sauna a 80 ó 100°C, aumenta la temperatura de la piel a 40°C, la presión arterial puede crecer sin control y el pulso se acelera en un 30%; todo esto puede conllevar a problemas o desarrollo de enfermedades crónicas”, estas son las conclusiones del doctor Symon.

La sauna después de entrenar

Después de entrenar se abre “la ventana metabólica”, este es un período de tiempo durante el cual el organismo necesita consumir carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular. Sin embargo, los estudios muestran(4) que las altas temperaturas tienen un efecto negativo en la síntesis de proteínas.

Cuando el organismo experimenta una temperatura superior a los 30°C, la síntesis de glucógeno se desacelera, lo cual disminuye la disponibilidad de sustancias nutritivas para la recuperación de las fibras musculares. En otras palabras, después de entrenar, la sauna tiene un efecto negativo.

¿Cómo finalizar los entrenamientos?

Los estudios de la University of Picardie muestran que lavarse la cara con agua fría después de entrenar es uno de los métodos más sencillos para disminuir la presión arterial, normalizar el trabajo del organismo y activar los procesos de recuperación(5).

Este método, por simple que parezca, incrementa sustancialmente la disponibilidad de oxígeno para las fibras musculares, lo que vigoriza el trabajo del organismo. Además, la ducha de contraste (con agua caliente y fría) aumenta los efectos positivos en los procesos de crecimiento.

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Ni las saunas comunes, ni las de rayos infrarrojos, son capaces de acelerar los procesos de recuperación muscular ni eliminar toxinas. Además, las altas temperaturas después de entrenar perjudican al crecimiento muscular. La ducha de contraste es la mejor forma de activar procesos de recuperación.

Fuentes literarias:

  1. Robert Ornstein, PhD and David Sobel, MD: Healthy Pleasures. New York: Addison-Wesley, source
  2. A Sauna & Muscle Recovery, Shannon George, source
  3. Sauna Health Benefits : Are saunas healthy or harmful?, source
  4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med., source
  5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol., source

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