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¿Como correr correctamente?

Los resultados de la última investigación científica: en qué se diferencia la técnica de correr en zapatillas de correr descalzo. ¿Cómo correr de forma moderna, correcta y segura?

¿Correr es perjudicial o beneficioso?

Daniel Liberman, profesor de la Harvard University, tras concluir sus estudios sobre la influencia del trote en la salud de las articulaciones, declaró que correr en zapatillas puede conllevar a correr de forma riesgosa. Correr es muy beneficioso si se hace descalzo o en zapatillas con suela plana(1).

El doctor Liberman considera que la percepción moderna de correr y trotar y los accesorios necesarios para realizarlos (zapatillas y ropa especial) es pura publicidad: durante milenios el hombre realizaba estas actividades sin estos implementos y es muy probable que sean innecesarios.

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De recolector a cazador

Según la teoría evolutiva de Darwin, en un principio las piernas se usaban con el objetivo de subir a los árboles y para caminar lentamente; sin embargo, el hombre aprendió a correr para alcanzar a los animales que éste empezó a cazar.

Recuerde que la mayoría de los animales grandes no puede correr durante mucho tiempo, después de 10 ó 15 minutos la gacela pierde fuerza y disminuye la velocidad, lo que la convierte en una presa fácil. Es por esto que es más propia del hombre una maratón que la técnica sprint (a máxima velocidad)(2).

Las técnicas modernas para correr

Correr y trotar son actividades a las que el hombre ha estado acostumbrado desde hace dos millones de años: la naturaleza y la evolución se aseguraron de que nuestros pies y piernas fueran aptos para el proceso mecánico de correr y que la carga en las rodillas fuera mínima.

Las zapatillas modernas se empezaron a fabricar hace poco, aproximadamente a mediados de los años sesenta. Gracias a la influencia de la publicidad, se forjó la creencia de que no se puede correr descalzo y es por esto que cada año en el mercado surgen nuevas zapatillas fabricadas con tecnología de punta.

Las investigaciones del doctor Liberman

Utilizando filmación en cámara lenta y marcando los puntos en los que la planta del pie toca el suelo, los científicos obtuvieron gráficos de la carga experimentada en estos puntos. Luego, compararon a corredores profesionales, personas del común y aborígenes africanos que corren descalzos(2).

Los estudios mostraron que correr descalzo se diferencia sustancialmente de hacerlo en zapatillas que amortiguan las plantas de los pies y dan apoyo al talón. Al parecer, las zapatillas cambian la técnica del trote, haciéndolo más propenso a provocar lesiones en las articulaciones y tendones.

La carga en las plantas de los pies al correr

Según esta investigación, la planta del pie puede tocar el suelo así: primero con el talón, con el talón y el antepie (el tercio anterior) al mismo tiempo o con el antepie primero. La mayoría de los “sprinters” tocan el suelo primero con el antepie, mientras que el 70-80% de los maratonistas lo hacen con el talón.

La técnica con la que corren los aborígenes africanos consiste en tocar el suelo con las “almohadillas” de los dedos “tercero”, “cuarto” y meñique del pie (los dedos de afuera), luego bajan el tercio anterior completamente y después el talón. En sí, la estructura del pie amortigua el golpe automáticamente.

El peligro de lesionarse las rodillas

Sin embargo, el pie no puede amortiguar los golpes que recibe el talón desde que se comienza a correr, en ese momento la fuerza del movimiento es soportada por piernas y rodillas. Los científicos han calculado que esto equivale a un golpe en el talón con un martillo dos veces más pesado que el cuerpo.

Se comparó el movimiento al correr de quienes siempre corren descalzos y apoyando primero el antepie y de quienes corrieron esta vez descalzos, pero acostumbran a hacerlo con zapatillas apoyando primero el talón. Se demostró que las personas al correr en zapatillas ejercen una carga en el pie 7 veces mayor.

La técnica correcta para correr

Al correr tocando el suelo primero con la parte delantera del pie (antepie), la carga experimentada por el pie, rodillas y piernas es aproximadamente tres veces menor que con otras técnicas. Las zapatillas hacen que las personas corran de otra manera, tocando el suelo primero con el talón.

Las zapatillas para correr, al amortiguar los golpes al tocar el suelo con el talón, sólo disminuyen un poco el daño de esta técnica incorrecta. El doctor Liberman considera que correr descalzo educa al cuerpo a correr con una técnica correcta y segura para las rodillas.

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La técnica para correr que garantiza la seguridad de las rodillas consiste en tocar el suelo con el tercio anterior (planta delantera de los pies). El autor considera que las zapatillas obligan a correr de forma incorrecta e insegura tocando el suelo con el talón. Al correr, sea atento a cómo lo hace.

Fuentes literarias:

  1. Biomechanics of Foot Strikes & Applications to Running Barefoot or in Minimal Footwear, Daniel E. Lieberman, Madhusudhan Venkadesan, Adam I. Daoud, William A. Werbel, source
  2. New Study by Dr. Daniel Lieberman on Barefoot Running Makes Cover Story in Nature Journal, source
  3. Barefoot Running: How Humans Ran Comfortably and Safely Before the Invention of Shoes, source

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