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El secreto de un abdomen ideal

Todo sobre por qué usted no ha podido esculpir un abdomen tonificado con “cuadritos” en la parte inferior, a pesar de entrenar constantemente y tener niveles mínimos de grasa subcutánea.

Formulación del problema

Usted trabaja su abdomen durante días enteros y realiza cientos de ejercicios abdominales, usted ha probado todas las maquinas que venden por televisión y geles para marcar el abdomen; además, usted tiene conocimientos suficientes sobre alimentación y dietas. Y, a pesar de todo esto, su abdomen no está marcado.

Para ser más exactos: su abdomen sí está marcado y se ve bien en las fotos desde ciertos ángulos. Sin embargo, sus abdominales no parecen las de un modelo, quienes no tienen el abdomen musculoso, pero por algún motivo la imagen es completamente distinta. El problema radica en la postura corporal y la respiración.

La presión intra-abdominal y la postura

Uno de los parámetros que más influye en la rigidez, mecánica y funcionamiento de la columna vertebral es la presión intra-abdominal (intraabdominal pressure, IAP). Una presión intra-abdominal muy alta, así como una muy baja, alteran y degradan la postura corporal(1).

Dicha presión surge y se regula por la acción de los grupos musculares vecinos: en la parte superior, por los flexores cervicales profundos (deep cervical flexors), los extensores de la columna (spinal extensors) y el diafragma; en la parte inferior, por el suelo pelvico y los oblicuos internos.

El diafragma y el músculo recto abdominal

El diafragma es un tejido músculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal, cuando éste se contrae, los pulmones inhalan; en cambio, cuando se relaja, exhalan. Ya que uno de los extremos de este músculo se ubica en la parte baja de las costillas, se considera que hace parte del músculo recto abdominal(2).

El diafragma tiene una doble función: por un lado, es responsable de los procesos de exhalación e inhalación; por el otro, éste mantiene la columna vertebral en la posición correcta. El debilitamiento del diafragma conlleva al encorvamiento de la columna y a la aparición de dolor crónico en la parte baja de la espalda.

¿Por qué no se debe sumir el estómago?

El síndrome de “tijeras abiertas” y de “reloj de arena” son alteraciones de la postura corporal provocadas por el debilitamiento del diafragma. En el último de estos síndromes, las costillas inferiores y la pelvis presionan el centro del estómago hacia adentro, razón por la cual se disminuye la curvatura natural de la zona lumbar(3).

Estar sentado frente al computador durante largos períodos, así como “sumir” (“meter”) el estómago, pueden ser causas indirectas de estas alteraciones. En realidad, una postura corporal correcta no consiste en sumir y/o presionar el estómago, sino en que los músculos estén tensionados estática y correctamente.

Estómago caído

Mientras que el síndrome de “reloj de arena” es más propio de mujeres, el de “tijeras abiertas” es más común en los hombres. Debido al estilo de vida sedentario, el ángulo de inclinación de la pelvis aumenta (síndrome anterior pelvic tilt), haciendo que los glúteos sobresalgan, y el pecho se eleve.

Al mismo tiempo, los músculos del abdomen se relajan, enviando la carga que éstos deberían recibir a la zona lumbar. Esto causa el dolor lumbar y el efecto de estómago caído o “barriga”. Es importante mencionar que este problema puede empeorar en el gimnasio, pues las cargas serán soportadas por los lumbares.

Los problemas del abdomen inferior

La parte baja del músculo abdominal recto, así como los oblicuos y los abdominales transversales, marca esas líneas en forma de “V” de la parte baja del abdomen, también llamadas surco iliaco o cinturón de Adonis. No es un secreto que un abdomen así es el sueño de muchos hombres.

Sin embargo, es importante entender que el “cinturón de Adonis” se forma sólo si el diafragma trabaja correctamente y si se mantiene la presión intra-abdominal óptima al entrenar. En sí, la región abdominal debe mantenerse tensionada, sin “sumir” artificialmente el estómago.

¿Cómo corregir este problema?

Así como sucede con otros problemas crónicos relacionados con la postura, el debilitamiento del diafragma y la desviación de la pelvis se pueden corregir sólo cambiando el estilo de vida. Ejecutar “ejercicios especiales” no resuelve este problema que es consecuencia de llevar malos hábitos durante años.

Usted tendrá que aprender, no sólo a respirar, sino también a caminar y sentarse de otra manera; tendrá que aprender de nuevo la técnica de ejecución de los ejercicios básicos y estar muy atento a la postura de su cuerpo: desde su posición a la hora de comer, hasta la posición que toma para dormir.

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En los próximos artículos, FitSeven estudiará más en detalle los problemas relacionados con las alteraciones de la postura como consecuencia de una respiración incorrecta, así como de los métodos para corregirlos. Le recomendamos observar detenidamente las imágenes anexas y compararlas con la postura de su columna.

Leer más:

Fuentes literarias:

  1. Dynamic Neuromuscular Stabilization & Sports Rehabilitation, source
  2. Thoracic diaphragm, Wikipedia Article, source
  3. Postural-Locomotion Function in the Diagnosis and Treatment of Movement Disorders, source

Fecha de la primera publicación:

  • 5 de agosto de 2014

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