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La postura correcta

Las características de una postura correcta. Todo sobre los factores que conllevan a tener una postura incorrecta: entrenamientos de fuerza mal ejecutados y estilo de vida sedentario.

Causas de alteración de la postura

El cuerpo humano es un sistema complejo: cualquier alteración en el funcionamiento de un elemento conlleva a irregularidades en el trabajo de todo el sistema. Incluso un defecto, que parece trivial en un principio, como la posición de los pies al caminar, puede empeorar considerablemente la mecánica de los movimientos.

Un ángulo muy pronunciado de los pies (fruto del pie plano, por ejemplo), conlleva a que las articulaciones de las rodillas se tuerzan, lo que aumenta las cargas en las caderas y provoca la inclinación de la pelvis. A su vez, esto provoca el encorvamiento de la columna, el descenso de los hombros y la deformación del tórax.

¿Cómo mantener una buena postura?

Es importante entender que la postura correcta no supone solamente “mantener el estómago adentro” y mandar los hombros hacia atrás para que el pecho “sobresalga”. En sí, la postura correcta garantiza la posición vertical más natural y cómoda estando de pie.

El momento clave a la hora erguirse con la postura correcta es mantenerse así de forma natural (sin tener que estar pensando en ello constantemente) y sin sentir presión en los músculos. Es en este punto que la efectividad del trabajo de los músculos se maximiza y se utiliza en ello la menor cantidad de energía.

El bodybuilding y las alteraciones en la postura

Los entrenamientos de fuerza pueden incrementar los defectos de postura, provocando problemas crónicos en las articulaciones y produciendo dolor constante. De hecho, entre más entrado en años sea el deportista, más notorios serán los efectos negativos en general.

Trabajar para mejorar y normalizar la postura debe hacer parte de los entrenamientos de cada persona que se ejercite con discos, barras y/o mancuernas. A continuación nosotros hablaremos sobre los momentos clave de la postura correcta y sobre las condiciones que pueden provocar impactos negativos durante los entrenos.

1: Las rodillas y los pies

Estando de pie, los pies deben estar paralelos uno al otro, separados por una distancia de aproximadamente 15 cm; las piernas deben mantenerse derechas sin tensión y las rodillas deben mirar hacia el frente (no hacia los lados). El centro de gravedad (las fuerzas) del cuerpo deben pasar verticalmente por el eje de éste.

El remo horizontal (en especial la variante “sumo”) y las sentadillas pueden producir que las articulaciones de las rodillas se desvíen (se tuerzan) hacia adentro o afuera. Por este motivo, es importante alternar las sentadillas comunes con las frontales, pues las últimas suponen que los pies estén más cerca y firmes.

2: La pelvis y la parte inferior del abdomen

Debido a que la pelvis es soportada al mismo tiempo por dos grupos musculares antagonistas (los de la espalda y el abdomen), una posición pélvica correcta supone que la zona lumbar esté un poco encorvada y el abdomen este erguido (tensionado, y sin sobresalir).

Estar sentando constantemente conlleva a que la curva natural de la zona lumbar disminuya, lo que hace que la espalda se vuelva más recta y que aumenten los riesgos de sufrir lesiones. Una forma de evitar este fenómeno es ejecutar con técnicas ideales, peso muerto con barra e hiperextensiones (extensión en banca a 90°).

3: La columna y el pecho

El elemento más importante de una postura atlética es la alta capacidad pulmonar, la cual es lograda por mantener el pecho “exhibido” hacia adelante y la columna con su leve curva natural en forma de “S”. Además, la columna vertebral debe mantenerse bien erguida (sin joroba).

Cargar maletines a la espalda y estar sentado mucho tiempo frente al computador hace que la columna tienda a encorvarse y el tórax se hunda en la región del pecho. Además, trabajar la espalda muy a menudo en el gimnasio provoca que la figura se encorve visualmente, debido a que los hombros “sobresaldrán”.

4: Los hombros, el trapecio y el cuello

Estando en la postura correcta, los huesos de la clavícula deben ubicarse en una línea imaginaria horizontal, mientras que el trapecio debe permitir una ligera abducción de los hombros hacia atrás; la cabeza no debe sobresalir hacia delante de forma exagerada. Las dos palmas de las manos deben mirar hacia adentro.

Rotar la articulación del codo para que las palmas de las manos queden mirando hacia atrás (con el dedo gordo rozando las piernas, “posición de neandertal”) es el error más común de las personas que van al gimnasio. Este fenómeno es consecuencia del trabajo constante con barras.

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Párese frente al espejo y analice su postura: es muy probable que usted encuentre alguna alteración o error descrito en este artículo. Recuerde que entre más pronto usted empiece a corregir sus problemas de postura, menos difícil y doloroso será este proceso.

Fecha de la primera publicación:

  • 18 de junio de 2014

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