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¿Por qué duele el cuello?

Los errores típicos al entrenar que provocan dolor en el cuello. Los mejores ejercicios para los músculos del trapecio y para el fortalecimiento de la columna cervical.

¿Cómo deshacerse del dolor de cuello?

Por lo menos una vez en la vida las personas llegan a padecer un dolor en el cuello o sensaciones incomodas al girar la cabeza; mientras que para otras personas, la contracción y rigidez de la columna cervical (nuca) hace parte del diario vivir. En el caso de los últimos, las cremas y geles contra el dolor se convierten en un producto de consumo cotidiano.

Esta situación puede agudizarse, ya que en los casos crónicos, este tipo de dolores tiende a agudizarse, hecho que termina por provocar osteocondrosis cervical. Las causas de los dolores de cuello pueden ser los errores más sencillos en la técnica de ejecución de ejercicios, así como músculos debiles y poco desarrollados en la zona del trapecio y la nuca.

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Ejercicio y esguince de cuello

A la hora de revisar la técnica con la que ejecutan muchos ejercicios, las personas tienden a mirar a los espejos que se encuentran a los lados, hecho que puede provocar un esguince en los músculos del cuello. Es importante recordar que para evaluar la técnica de ejecución, es necesario mirar hacia el frente o un poco más bajo que la línea del horizonte.

Si en el ejercicio que está realizando participan la espalda, hombros y brazos, girar la cabeza mientras levanta el peso puede provocar, no sólo un esguince cervical, sino también la desviación de una vertebra. Tenga en cuenta que precisamente la capacidad para prescindir de espejos marca la diferencia entre un atleta experimentado y un principiante.

Técnica de ejecución incorrecta

Lo más común es que los dolores de cuello sean provocados por la ejecución de ejercicios como curl de bíceps con barra, elevaciones laterales con mancuernas o encogimientos de hombros, extensiones de tríceps con polea alta y press militar trasnuca. La causa más común de una lesión es la utilización de peso excesivo al realizar estos ejercicios.

En lugar de ejecutar curl be bíceps con técnica correcta y mancuernas de 10 kg (peso normal de acuerdo al desarrollo de los músculos), las personas intentan demostrar su fuerza levantando mancuernas de hasta 20 kg. Como resultado, para poder realizar el ejercicio se debe retorcer todo el cuerpo, causando una carga excesiva en el trapecio y la región cervical.

¿Cómo acabar con el dolor de cuello?

Lo más importante a la hora de querer deshacerse del dolor de cuello es eliminar de raíz las causas que repetidamente han provocado este dolor. No debe intentar deshacerse de los síntomas del problema (del dolor con cremas), sino del problema en sí. Si usted logra calmar el dolor, eso no significa que los problemas en su cuello y/o columna están solucionados.

Analice su rutina de ejercicios, tome consciencia de no mirarse en los espejos laterales ni ejecutar con técnica dudosa ejercicios de brazos y hombros (éstos están estrechamente ligados a los músculos del cuello y trapecio). Además, preste especial atención a su posición al dormir y a su postura al estar sentado mientras trabaja.

¿Qué tan fuerte es su trapecio?

Unos músculos trapezoidales debiles y/o distendidos pueden convertirse en los causantes de dolores crónicos en el cuello, ya que estos enviarán las cargas que deben soportar los hombros y la espalda al cuello y la zona cervical. Para evaluar la condición de su trapecio, acérquese al espejo y observe detenidamente la posición de su clavícula.

La fotografía A y B ilustran trapecios con músculos debiles y distendidos, así como una posición de las escápulas exageradamente baja. La fotografía C ilustra la posición más correcta y más saludable de la clavícula, la cual permite que la parte superior e inferior de los músculos trapezoidales estén en equilibro y el trapecio se mantenga tensionado.


Ejercicios para fortalecer el trapecio

Cruces inversos con polea alta de pie. Este ejercicio trabaja la zona media de los músculos trapezoidales. En el punto máximo de apertura, las escápulas deben juntarse (imagínese que su objetivo al juntarlas es sostener un lápiz entre ellas). Use peso moderado y realice 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una.

Encogimientos de hombros con mancuernas. Este ejercicio trabaja la parte superior del trapecio. Párese erguido con una mancuerna en cada mano, levante sus hombros lo más que pueda y bájelos lo más lentamente posible. No es necesario realizar movimientos rotatorios con los hombros. Haga de 3 a 4 series de 12-15 repeticiones cada una.

Elevación de torso con brazos abiertos o nadador. Este es un ejercicio para estirar la parte baja del trapecio y la zona lumbar. Acostado boca abajo, estire los brazos hacia los lados, eleve los pies y la cabeza junto con los hombros y brazos abiertos. Manténgase en el punto alto del movimiento 15-20 segundos y baje. Haga repeticiones durante 1-2 minutos.

Extensión lumbar en el suelo o Superman. Es un ejercicio para estirar el trapecio y la parte baja de la espalda. Acostado boca abajo, extienda piernas y brazos para luego levantar el brazo izquierdo con la pierna derecha. Manténgase en el punto alto del movimiento de 15 a 20 segundos antes de cambiar de brazo y pierna. Haga 1-2 minutos a cada lado.

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Las causas más comunes de los dolores en el cuello son las técnicas de ejecución incorrectas de ciertos ejercicios, así como músculos debiles y poco desarrollados en la región del trapecio. Para deshacerse de estos dolores, no se debe recurrir a cremas que mitigan los síntomas, sino que se debe corregir la técnica de ejecución de ejercicios y fortalecer el trapecio.

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