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Alimentos ricos en vitamina A

Beneficios de la vitamina A para la inmunidad, la salud de la piel y la prevención del envejecimiento prematuro. Ingesta diaria recomendada y lista de alimentos ricos en retinol.

¿Para qué sirve la vitamina A?

La vitamina A es el elemento principal para el funcionamiento del sistema inmune y el metabolismo. Esta vitamina se encuentra presente en muchos tejidos del cuerpo humano en forma de retinol (piel, capilares, dientes, huesos y músculos) y en muchos aspectos es responsable de los procesos regenerativos y de crecimiento de los mismos.

La propiedad más importante de la vitamina A es la capacidad de eliminar radicales libres, lo que disminuye su impacto negativo y, al mismo tiempo, previene el envejecimiento celular y protege al organismo de desarrollar células cancerígenas. Esta vitamina también incrementa la acción de varios antioxidantes (vitamina E principalmente).

Vitamina A para la piel

El retinol (vitamina A1) es fundamental para los tejidos de la piel y las membranas mucosas, no sólo para mantener la salud de las mismas, sino para la recuperación de la piel en caso de lesiones. Una de las funciones de esta sustancia es optimizar la síntesis de colágeno, el cual es la materia prima para los tejidos conectivos del organismo.

Los retinoides, los cuales son análogos sintéticos de vitamina A, se encuentran en muchos productos cosméticos para tratar la piel y desacelerar el envejecimiento: desde cremas anti-edad y lociones contra las quemaduras solares, hasta productos medicados contra el acné y las estrías.

Ingesta diaria de vitamina A

La demanda diaria de vitamina A para un adulto hombre es de alrededor de 900mcg (3000 ME), para mujeres, esta cifra es de 700mcg (2300 ME), mientras que para niños es de 600mcg (2000 ME)(1). La demanda de esta vitamina aumenta durante los periodos de gestación y lactancia.

La ingesta regular y en cantidades excesivas de vitamina A puede producir intoxicación, ya que esta sustancia puede acumularse en los tejidos del cuerpo. La dosis diaria máxima recomendada equivale a 3000mcg para adultos y 900mcg para niños. La cantidad máxima segura que puede ser consumida en una ingesta equivale a 9000mcg.

Déficit de vitamina A: síntomas

La tradicional dieta “citadina”, rica en embutidos (salchichas, albóndigas, jamones) y gran variedad de granos (desde el pan y la pasta, hasta el arroz blanco y el alforfón), es capaz de producir un déficit en los niveles de vitamina A. El consumo de alimentos libres de grasa puede agravar dicha deficiencia.

El déficit crónico de esta vitamina se refleja en el deterioro del sistema inmunológico, la incidencia frecuente de resfriados y otras enfermedades infecciosas y los problemas con la visión (especialmente en la oscuridad). La piel puede resecarse, el cabello y las uñas tornarse quebradizos y pueden surgir problemas de caspa.

Vitamina A en alimentos

En la naturaleza existen diferentes variaciones de vitamina A, las cuales difieren en su estructura química, así como en su coeficiente de absorción por el cuerpo humano. La vitamina A se encuentra en el caviar, el hígado de los peces y otros animales, en los huevos de gallina, el queso, la mantequilla y la leche entera.

Los vegetales y frutas son ricos en betacaroteno, el cual se convierte en vitamina A durante la digestión. Su porcentaje de absorción es considerablemente menor al del retinol de origen animal: 1mcg de betacaroteno obtenido a partir de zanahorias o calabazas equivale a 1/12 ó 1/24 mcg de retinol obtenido a partir del hígado de un pescado de mar.

Lista de alimentos con vitamina A

Vitamina A en los alimentos

La zanahoria se considera el alimento más rico en vitamina A, además, su ventaja radica en que es fácil encontrarlo en cualquier tienda. Su color anaranjado es debido a la presencia de betacaroteno. Dos zanahorias de tamaño promedio son capaces de suplir la demanda diaria de vitamina A de un niño, e incluso, de un adulto.

AlimentoContenido de vitamina A en 100grPorcentaje de la dosis diaria
Grasa de hígado de bacalao30 000 mcg3333%
Hígado de pavo8000 mcg895%
Hígado de res, cerdo, pescado6500 mcg720%
Hígado de pollo3300 mcg370%
Pimiento rojo (paprika)2100 mcg230%
Batata (camote, papa dulce)1000 mcg110%
Zanahoria830 mcg93%
Brócoli800 mcg90%
Mantequilla680 mcg75%
Lechuga (batabia)550 mcg63%
Espinaca470 mcg52%
Calabaza430 mcg43%
Queso chedar265 mcg30%
Melón170 mcg20%
Huevo de gallina140 mcg16%
Albaricoque100 mcg16%
Tomate (jitomate)40 mcg5%
Chícharos (habichuela, caraota)38 mcg4%
Leche entera30 mcg3%
Pimiento verde (chile dulce)18 mcg2%

Peligros para la salud de la vitamina A

Una sobredosis de vitamina A producida por el consumo regular de zanahoria y otros productos de origen vegetal es muy poco factible. Incluso teniendo en cuenta que la dosis de esta vitamina, mencionada anteriormente, corresponde a retinol puro (no es necesario dividir entre 12 ó 24), el porcentaje final de absorción será mucho menor.

El verdadero peligro para la salud está representado por el consumo regular de cápsulas de vitamina A combinado con una rigurosa dieta rica en dicha sustancia. La situación puede agravarse por el hecho de que, los síntomas de hipervitaminosis de vitamina A, muchas veces suelen confundirse con los síntomas de su déficit.

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La vitamina A es la responsable del funcionamiento óptimo del sistema inmunológico y la salud de las células de múltiples tejidos del cuerpo. El pimiento rojo, la zanahoria, la batata, gran variedad de hierbas y verduras, así como el hígado de varios animales encabezan la lista de alimentos ricos en vitamina A.

Bibliografía:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  3. National Nutrient Database for Standard Reference, source

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