Ácido graso Omega 3 post image

Ácido graso Omega 3

Grasa de pescado y aceite de linaza: seleccione la mejor fuente de Omega 3. Todo sobre las ventajas de Omega 3 para la salud humana y datos sobre la dosis diaria recomendada de dicho nutriente.

Función de la grasa de pescado

Los beneficios de la grasa de pescado radican en que ésta es rica en sustancias importantes para el organismo y Omega 3, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo. El déficit de Omega 3 puede repercutir negativamente en la inmunidad, así como causar trastornos en el metabolismo y aumentar el riesgo de sufrir de inflamación.

Es importante tener en cuenta que los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 están presentes, no sólo en la grasa de los pescados de agua fría, sino también en algunos vegetales como las semillas de chia, el kiwi, el lino, así como en el aguacate, el aceite de cáñamo y nuez. Es fundamental consumir estos alimentos para mantenerse saludable.

Todo sobre el funcionamiento del metabolismo y la efectividad de acelerarlo para adelgazar. ¿Cómo acelerar el metabolismo?

Beneficios de la grasa de pescado

La grasa de pescado, así como los ácidos grasos Omega 3, mejoran el estado de la piel y de otros tejidos del cuerpo, aceleran los procesos de recuperación muscular y disminuyen los niveles de cortisol (hormona del estrés) en la sangre. La presión arterial también se ve normalizada debido a que estas sustancias reducen la viscosidad de la sangre(1).

Las más recientes investigaciones científicas afirman que el consumo regular de alimentos ricos en grasa de pescado y de otras fuentes de Omega 3 evita la aparición y recaída en depresión, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades coronarias y previene el desarrollo del Parkinson y el Alzheimer.

Consecuencias del déficit de Omega 3

En caso de sufrir crónicamente de falta de Omega 3, se trastornan procesos metabólicos y se deteriora el sistema inmunológico, lo cual conlleva a que el organismo tenga dificultades para luchar contra enfermedades e infecciones. Además, los niveles de colesterol aumentan y junto con ello crece el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Los malos hábitos alimenticios y la falta de alimentos ricos en Omega 3 en su dieta (salmón, grasas de pescado, nueces y aceite de linaza/lino) son capaces de causar el aumento de peso, así como provocar el incremento de los depósitos de grasa problemática y antiestética en la región del abdomen y rodeando los órganos internos.

Grasa de pescado en cápuslas

Es importante mencionar que cualquier filete de pescado contiene cantidades suficientes de ácidos grasos Omega 3. El salmón, el arenque, la sardina y la caballa tienen entre 1,5 y 2,0 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de filete, mientras que el atún (tuna) y el bacalao contienen un poco menos de esta sustancia.

De hecho, el salmón de granjas y criaderos artificiales contiene aún más Omega 3 que los pescados provenientes del océano. En la mayoría de los casos, consumir 100-150 gramos de cualquier filete de pescado de mar 2 ó 3 veces por semana es suficiente para suplir la demanda del organismo en grasas de pescado y ácidos grasos Omega 3.

Ingesta diaria de Omega 3

La ingesta mínima diaria de Omega 3 es de 250 mg; sin embargo, se considera que la dosis óptima para garantizar la salud es de 1000mg (1 gr). El consumo máximo diario de este nutriente depende de las fuentes de donde proviene: no más de 7-8 gr de grasas de pescado provenientes de cápsulas(2) y una cantidad ilimitada si provienen de alimentos.

Los filetes de cualquier pescado de mar, así como las cápsulas de aceite de pescado, son formas óptimas para suplir la demanda de Omega 3, ya que los ácidos que éstos contienen se digieren mejor por el cuerpo. Por desgracia, sólo el 5-15% de los Omega 3 de origen vegetal (aceite de lino, nueces) son asimilados por el organismo(3).

Omega 3 de origen vegetal

Las semillas de chia, con una concentración de 64% de ácidos grasos, las semillas de kiwi con 62%, el aceite de semillas de lino con 55%, el aceite de cáñamo con 20%, así como el aceite de nuez y semilla de colza con 10%, se constituyen en los productos lideres de origen vegetal por su contenido de Omega 3 (ácidos α-linolénicos – ALA)(4) .

Como se mencionó anteriormente, ya que más de la mitad de los Omega 3 que contiene el aceite de lino son de origen vegetal, sólo una pequeña fracción de ellos puede ser absorbida por el organismo. Tenga en cuenta que una cucharada de aceite de lino (aproximadamente 15 gr) únicamente equivale a 0,5-0,7 gr de grasa de pescado.

La mejor grasa de pescado en cápsulas

A la hora de elegir el mejor suplemento en cápsulas, lea atentamente la dosis recomendada por el fabricante y el contenido de sustancias activas. Tenga presente que la ingesta recomendada de Omega 3 corresponde a 1 gr al día en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Las cápsulas de grasa de pescado de baja calidad contienen bajas dosis de componentes activos, esto conllevaría a consumir de 3 a 5 cápsulas para poder suplir la demanda diaria, lo cual resultaría más costoso. Queremos subrayar que consumir dosis superiores a las recomendadas no ocasiona ningún beneficio adicional e, incluso, puede ser peligroso.

***

El filete de pescado de mar y los Omega 3 de origen vegetal son un componente importante de una alimentación saludable. Para suplir la demanda diaria de estos ácidos grasos se puede comer 100-150 gr de pescado 2 ó 3 veces por semana, consumir diariamente una cucharada de aceite de lino/linaza o ingerirlo en forma de suplemento en cápsulas.
Fuentes literarias:

  1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source
  2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
  3. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source

Añadir nuevo comentario: