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La vitamina D

La razón del porqué el 65% de los habitantes de Europa no recibe suficiente vitamina D. El peligro que representa tener bajos niveles de esta vitamina. ¿Qué productos la contienen?

La vitamina más importante

La función principal de la vitamina D es garantizar la absorción del calcio y el fósforo. Además, esta vitamina es la responsable de los procesos de reproducción celular, producción de varias hormonas, funcionamiento óptimo del organismo y de la inmunidad.

Se considera que la vitamina D es una de las más importantes, ésta ayuda a forjar un organismo saludable; la deficiencia de dicha vitamina conlleva al desarrollo de distintas enfermedades. Los síntomas de deficiencia son rápidamente evidentes, ya que la inmunidad disminuye y los huesos se debilitan.

Deficiencia de vitamina D

Los estudios científicos publicados en el año 2014 por la University of Cambridge, demuestran que la deficiencia crónica de dicha vitamina aumenta el riesgo de sufrir distintas enfermedades cardiovasculares en un 35% y desarrollar cáncer en un 14%(1).

Según esta misma investigación, más de dos tercios de la población de los países desarrollados sufre de deficiencia de vitamina D. Alrededor del 13% de las muertes en Estados Unidos, y del 9% en Europa, se da por problemas de salud relacionados con la insuficiencia de dicha vitamina.

Demanda diaria

La demanda varía de 10 µg (microgramos) al día en el caso de los niños (esta dosis puede escribirse como 400 IU ó 400 ME) hasta 15 µg al día para adultos (600 IU). Los adultos mayores de 70 años necesitan consumir altas cantidades de esta vitamina: alrededor de 20 µg diarios (800 IU).

La vitamina D puede ser acumulada en el organismo ya que es soluble en grasas; de igual forma, su consumo excesivo puede producir intoxicación. La dosis máxima diaria que no representa riesgo es de 1000 a 3000 IU en el caso de los niños y de 4000 IU en el de los adultos(2).

Fuentes de vitamina D

Existen dos formas de suplir las demandas de vitamina D del organismo: por medio de la síntesis producida por los rayos ultravioleta en la superficie de la piel (broncearse), a través del consumo de productos ricos en esta vitamina o por medio de la ingesta de suplementos sintéticos.

Para la mayoría de las personas, la forma más simple de suplir su demanda es a través del bronceado: 10-15 minutos al sol tres veces por semana. Se debe exponer principalmente la cara, los brazos, las piernas y la espalda y se debe evitar el uso de cremas bronceadoras y/o aceites.

Productos ricos en vitamina D

Es importante mencionar que muy pocos productos naturales son ricos en vitamina D. En la mayoría de los casos, es muy difícil suplir la demanda diaria de esta vitamina naturalmente por medio de la dieta debido a los costos de los productos que la contienen.  La mayoría de alimentos ricos en vitamina D son pescados.

Productos que contienen vitamina D:

  • Sardina — 500 IU por cada 100 gr de producto.
  • El bagre — 440 IU por cada 100 gr.
  • Salmón y caballa — 340-360 IU en 100 gr.
  • Atún en lata 235 IU en 100 gr.
  • Huevo de gallina — 20 IU en 60 gr.

Suplementos con vitamina D

En varios países los productos alimenticios reciben rayos ultravioleta, hecho que aumenta los niveles de vitamina D en ellos. Este proceso se observa en hongos de todo tipo, en la leche y otros productos lácteos: un vaso de leche puede contener hasta 100 IU de vitamina D.

Teniendo en cuenta que una cucharada de grasa de pescado (grasa de hígado de bacalao, por ejemplo) contiene hasta 1400 IU de vitamina D; es muy común observar excedentes de esta vitamina en personas que consumen suplementos deportivos y complejos vitamínicos simultáneamente.

Recomendaciones

Más del 65% de los habitantes del primer mundo sufre de insuficiencia de vitamina D, esto se refleja en el funcionamiento del metabolismo del calcio y el debilitamiento de los huesos, así como en la tendencia a desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer. El riesgo es mayor en los países donde hace menos sol.

Consumir vitamina D en forma de suplementos vitamínicos puede ser dañino debido al riesgo de una sobredosis e intoxicación del organismo. El método más simple de suplir la demanda del organismo es tomar el sol de 10 a 15 minutos tres veces por semana.

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La vitamina D es uno de los componentes más importante que garantiza la salud de las personas; su insuficiencia impide que el organismo absorba otras vitaminas. Las personas que habitan en países donde hace poco sol y sin mar son más propensas a sufrir de insuficiencia de esta vitamina.

Fuentes literarias:

  1. Vitamin D and risk of cause specific death, source
  2. Vitamin D, New York Times Essentials, source

Fecha de la primera publicación:

  • 29 de abril de 2014

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