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Abdominales en casa

Conjunto de ejercicios de abdominales en casa y consejos prácticos para crear el six-pack. Todo sobre cómo ejercitar de manera adecuada y eficiente los abdominales desde el hogar

¿Cómo entrenar abdominales en casa?

Para tener un abdomen firme entrenando en tu casa, es importante no sólo tener un programa de ejercicios completo: la motivación y la actitud hacia el logro del objetivo juegan un papel mucho más importante. Tener continuidad y dedicarle un tiempo todos los días al tallado de tus abdominales va a ser lo fundamental.

Por otro lado la dieta y el estilo de vida activo son imprescindibles para lograrlo, por más que entrenes duro, si comes carbohidratos simples y alimentos cargados de calorías vacías será imposible obtener el six-pack. Los siguientes consejos son ejemplos prácticos de una de las estrategias que hemos descripto en otros artículos, en los cuales se describen los mejores ejercicios para abdominales  según la ciencia, sumados a la experiencia real de nuestros lectores.

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El tallado del abdomen: experiencia real

  • Nombre : James Boone
  •  Año de nacimiento: 1985
  •  Altura: 185 cm.
  •  Peso: 95 kg.

“Empecé a practicar deportes cuando tenía 22 años. La razón, francamente, fue que tenía muchas ganas de tener un abdomen firme; estaba cansado de llevar una camiseta ajustada debajo de la camisa, que escondía los “rollitos blandos” y la grasa notable en el abdomen”. Durante tres meses de entrenamiento, redujo su peso de 90 a 80 kg, y el porcentaje de grasa disminuyó de 15% a 8%.

El principal secreto de la pérdida de peso fue el rechazo de los alimentos ricos en calorías y la comida rápida, además de un entrenamiento de fuerza y ​​cardio regular. “Cuando dejé el gimnasio en las vacaciones de verano, perdí mucho de lo que había logrado y la barriga comenzó a sobresalir nuevamente. En el otoño, decidí doblar mi esfuerzo y realmente comenzar a entrenar la zona media correctamente y decidí invertir más tiempo en el gimnasio.”

“En un momento mi peso alcanzó los 95 kg (con una altura de 185 cm), mi zona media se volvió fuerte, pero no vi a pesar del hecho de que los ejercicios de fuerza (especialmente el peso muerto) desarrollan la totalidad los músculos del cuerpo e incluso los abdominales, no fueron capaces de crear esos “cubitos” que quería, consulté con el entrenador y me dijo que era necesario entrenar los músculos abdominales por separado. Luego decidí que entrenaría a los abdominales en casa en los días libres del gimnasio.”

“La motivación principal fue que siempre quise vestirme con un disfraz de superhéroe o un guerrero para Halloween. En abril, me propuse llegar a tener un six-pack ideal para finales de octubre. Quería estar orgulloso de mi poderosa forma física, y literalmente estaba listo para incluso ejercitar la zona media una hora por día, si el objetivo lo requería.”-dice James.

Entrenamiento de abdominales en casa

En mi opinión, el mejor programa de ejercicios de la prensa doméstica es el P90X Ab Ripper. Exactamente a este ejercicio es que le debo los cubos que tengo ahora. Ejecuto este programa en casa tres veces por semana, en los días libres de entrenamiento de fuerza. Después de un par de meses de entrenamiento en el que no usaba peso adicional, logré poder agregar hasta 4 kg de peso para cada pierna.

Sin embargo, “lo primero que debo decir es que sin una dieta rígida, y ejercicios básicos de fuerza en el gimnasio, así como una cantidad significativa de cardio simplemente no es posible lograr abdominales con relieve. Cuando dejo de entrenar solo por un par de semanas y empiezo a comer normalmente, veo inmediatamente que mi abdomen comienza a ganar grasa y adquiere una odiosa textura de suavidad”.

Dieta para lograr el six-pack

La mejor dieta lograr abdominales con relieve es una dieta moderada baja en carbohidratos.Prácticamente me deshice de los carbohidratos y otras fuentes de azúcar directa, así como incluí una gran cantidad de productos ricos en proteínas, carne, huevos, proteína de suero de leche), limite las grasas y los carbohidratos, a un total de no más de 50 g de carbohidratos y 70 g de grasas saludables (principalmente vegetales) por día.

“La calidad de los carbohidratos y su índice glucémico son cruciales. Hace tiempo que entiendo eso para el cuerpo en general, y para obtener abdominales secos en particular, 100 g de carbohidratos de trigo sarraceno o el brócoli y 100 gramos de carbohidratos del pan no son lo mismo, a pesar de que tienen la misma cantidad de calorías, al incluir harinas, literalmente me hincho, y el abdomen pierde su textura fibrosa.”

El ejercicio más efectivo para los abdominales según los resultados de investigaciones. ¿Qué funciona mejor: la rueda, las máquinas o los abdominales comunes?

Como empezar: consejos básicos.

“Por extraño que parezca, el deseo de inflar la prensa cambió mi vida entera. Poco a poco renuncié al alcohol (especialmente a la cerveza), en la mañana después de las fiestas me sentía abrumado y no podía realizar correctamente los ejercicios, lo que francamente me irritó. Tuve que cambiar incluso las relaciones con mis amigos: no me permitía ir a pizzerías y otros lugares de comidas rápidas.”

“Ahora me siento como una persona completamente diferente, mucho más enérgica, confiada y motivada para lograr resultados no sólo por tener abdominales firmes, sino también en cualquier situación. Cuando veo a otros tipos comiendo papas fritas frente al televisor, me siento triste por ellos. En mi caso pienso que el mejor final de mi día será un poderoso entrenamiento de abdominales en casa.”

AP90X Ab Ripper: entrenamiento de abdominales en casa

Flexión de piernas sobre el piso/In & Outs. Sentado en el piso, las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Apoye las palmas de las manos para lograr mayor equilibrio, levante los pies y extienda sus piernas sin estirar completamente las rodillas. Lleve las piernas (flexionando las rodillas) hacia el pecho y regrese a la posición inicial. Repita 25 veces.

Bicicleta”/“Bicycle”. Sentado, apoye las manos sobre el suelo y rote las piernas imitando el movimiento que se hace al ir en bicicleta. Repita este ejercicio durante 25 segundos rotando las piernas en una dirección y posteriormente en la contraria 25 segundos adicionales. Es importante sentir el trabajo del abdomen mientras se realiza.

Abdominales “patada de rana”/Crunchy frog. Sentado, los pies apoyados sobre el suelo. Abra los brazos, levante las piernas y llévelas hacia su pecho sin tocarlo; al hacer este movimiento, los brazos deben ir hacia adelante como si abrazaran las rodillas (sin tocarlas). Luego extienda los brazos y estire sus piernas de nuevo. Repita 25 veces.

Elevaciones de tronco con piernas estiradas/Cross leg. Puede ejecutarse con las piernas estiradas o cruzadas. Eleve el tronco con la fuerza del abdomen. Mientras su mano izquierda está tras su cabeza, toque la pierna izquierda con su mano derecha, habiéndola elevado al máximo. Vuelva a la posición inicial y cambie de mano. Repita esto 25 veces.

Elevación de piernas alternas/Fifer Scissors. Acostado sobre el suelo, piernas juntas y brazos estirados a lo largo del cuerpo. Tensione el abdomen sin separar la cabeza y las piernas del suelo. Luego, levante una pierna hacia arriba y bájela. Ahora suba la otra pierna. En el punto bajo del movimiento, no apoye las piernas en el piso. Repita 25 veces.

Abdominales invertidos con rodillas flexionadas/Hip rock´n raise. Tendido sobre el suelo con los brazos estirados. Junte las plantas de los pies y abra las rodillas. Levante las piernas sin impulsarlas con la fuerza de las manos; levante con el abdomen la pelvis lo más alto posible. Mientras ejecuta el movimiento, no junte las rodillas. Repita 25 veces.

Elevaciones de pelvis con piernas extendidas/Pulse ups. Acostado, brazos extendidos y manos apoyadas sobre el suelo. Eleve y estire las piernas formando un ángulo de 90° con el tronco. Eleve su pelvis lo más alto que pueda sin separar sus manos del suelo. Concientícese del trabajo que hace la parte inferior del abdomen. Repita 25 veces.

Ejercicios abdominales alternos/V-up. Tendido con los brazos estirados hacia arriba. Eleve el tronco sin separar las piernas del suelo intentando alcanzar los pies con las manos. Luego incline el tronco hacia atrás (hasta el suelo) mientras eleva las piernas y vuelva a levantar el tronco hasta alcanzar los pies (en punto alto). Repita 25 veces.

Abdominales laterales acostado/Oblique V-ups. Recostado de lado sobre el suelo y las rodillas flexionadas unos 30°. Apoye la mano del brazo que está contra el suelo para mayor equilibrio, la otra mano debe estar tras la nuca. Eleve las piernas flexionadas hacia arriba (hacia el pecho) mientras eleva el tronco también. Repita 25 veces para cada lado.

Pierna arriba”/Leg climb. Acostado, las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Estire una pierna hacia arriba y eleve el tronco para tocar su pie, descienda lentamente como si bajara por una cuerda. Sienta su abdomen, debe arder. Luego, suba como si “escalara” una cuerda manteniendo la pierna recta. Repita 14 para cada pierna.

Rotación de tronco/Mason twist. Sentado, rodillas flexionadas y dedos de las manos entrelazados. Levante los pies del suelo manteniendo las rodillas flexionadas, luego envíe sus manos hacia el lado derecho, después al izquierdo. Haga el mayor número de repeticiones durante 25 segundos. Mantenga todo el tiempo el abdomen tensionado.

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De acuerdo con nuestros lectores, para poder tener un abdomen con relieve y perfecto con entrenamientos en casa, es importante no sólo realice un plan de ejercicios efectivos (por ejemplo, el programa P90X Ab Ripper), sino también siga una dieta moderada libre de carbohidratos, abandonando completamente los menús de comida rápida como ser pizzas y hamburguesas. Además, para lograr un abdomen fuerte se necesitan ejercicios básicos de fuerza.

 

 

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