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Abdominales: los mejores ejercicios

El ejercicio más efectivo para los abdominales según los resultados de investigaciones. ¿Qué funciona mejor: la rueda, las máquinas o los abdominales comunes?

El ejercicio más efectivo para los abdominales

Durante una investigación científica llevada a cabo por la Universidad de San Diego, se evaluó la efectividad de los ejercicios y máquinas más populares para el abdomen(1). Los participantes en este estudio eran voluntarios: un total de 30 hombres y mujeres absolutamente sanos en un rango de edad de 20 a 45 años.

Con la ayuda de equipos para electromiografía y otros instrumentos especializados se midió el trabajo de los músculos superiores, inferiores y laterales de la región abdominal. Además, se midió el trabajo de la parte frontal de las caderas para evaluar si el ejercicio era ejecutado correctamente (con la cadera o con el abdomen).

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Abdomen: rating de los mejores ejercicios

El resultado de cada ejercicio se comparó con el rendimiento de las elevaciones de tronco (“crunches” o abdominales tradicionales) Donde el número 100 se le adjudica a este ejercicio. Si el coeficiente de esta comparación es, por ejemplo, 200, significa que el ejercicio es 2 veces más efectivo que las elevaciones de tronco. Si el resultado es 25, entonces el trabajo es 4 veces menos efectivo.

Efecto en los músculos rectos del abdomen

1. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver248
2. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise212
3. Abdominales sobre pelota – Excercise ball139
4. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise129
5. Abdominales con rueda – Torso track127
6. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch119
7. Abdominales invertidos – Reverse Crunch109
8. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller105
9. Plancha boca abajo – Plank100
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker21

Efecto en los músculos laterales del abdomen

1. Levantamiento de piernas en barra fija – Hanging leg raise310
2. “Bicicleta” – Bicycle Maneuver290
3. Abdominales invertidos – Reverse Crunch240
4. Plancha boca abajo – Plank230
5. Elevaciones de piernas y pelvis – Leg raise216
6. Abdominales sobre pelota – Excercise ball147
7. Abdominales con rueda – Torso track145
8. Curl de abdomen con brazos estirados – Long arm crunch118
9. Abdominales en la maquina Ab Roller – Ab Roller101
10. Abdominales en la máquina Ab Rocker – Ab Rocker74

Los 7 mejores ejercicios para abdomen

“Bicicleta”. Posición inicial: acostado boca arriba, la zona lumbar debe reposar sobre el suelo. Levante la parte superior del torso y posteriormente las piernas; realice contracciones juntando las rodillas y los codos. La rodilla derecha tiene que dirigirse hacia el codo izquierdo y viceversa.

Levantamiento de piernas. Este ejercicio puede realizarse en una máquina, recostando la espalda (ver foto), así como suspendiéndose de una barra fija. La espalda debe mantenerse erguida y sólo se mueven las piernas ligeramente flexionadas. Es importante realizar el trabajo con los músculos del abdomen y ser consciente del movimiento.

Abdominales con rueda. Este ejercicio puede ejecutarse, no sólo con la clásica rueda, sino también con una barra o mancuernas contra el suelo (ver foto). Póngase de rodillas, envíe el peso de su cuerpo hacia sus manos, ruede hacia adelante con la parte superior del cuerpo y, posteriormente, regrese a su posición inicial con la fuerza del abdomen.

Abdominales sobre pelota. Siéntese sobre el balón, ponga sus manos detrás de la cabeza e inclínese hacia atrás. Levante el torso con un movimiento controlado ejecutado por el abdomen, haga una pequeña pausa en el punto alto del movimiento y repita inclinando el torso de nuevo. La cadera debe estar paralela al suelo durante todo el ejercicio.

Elevaciones de piernas y pelvis. La posición inicial es acostado boca arriba con los glúteos sobre el suelo. Eleve las piernas, las rodillas deben estar flexionadas y los tobillos deben mantenerse juntos. Con la fuerza del abdomen, levante la pelvis como si quisiera llevarla hacia la cabeza.

“Plancha”. Se considera que este es el mejor ejercicio estático para los músculos abdominales. Conserve una posición rígida apoyándose sobre codos y antebrazos, la espalda debe mantenerse recta y el abdomen tensionado. Se debe mantener esta posición durante 30-40 segundos. Repita varias veces.

Curl de abdomen con brazos estirados. Este ejercicio es muy similar a las elevaciones de tronco (abdominales tradicionales), sin embargo, en este caso, las manos no deben estar detrás de la cabeza; por el contrario, los brazos deben estar estirados hacia atrás, lo cual aumenta la amplitud del ejercicio incrementando el trabajo muscular.

Abdomen superior e inferior

La investigación concluyó que la mayoría de los participantes no pudo identificar si el trabajo era realizado por los músculos abdominales superiores o los abdominales inferiores. La mayoría de estos ejercicios, de hecho, son ejecutados por el trabajo de todos los músculos del abdomen conjuntamente.

Sin embargo, esto no quiere decir que es imposible concentrar la carga del ejercicio en la parte inferior del abdomen. Queda demostrado que una persona promedio no es capaz de concentrarse hasta el punto de identificar qué parte del abdomen está siendo trabajada. Para ejercitar el abdomen inferior se necesita de una técnica especial y quizás,  de la ayuda de un profesional del deporte.

¿Funciona la rueda?

Otro mito que pierde crédito con esta investigación es el de la alta efectividad de los ejercicios abdominales con rueda y otras máquinas. Es verdad que los ejercicios con rueda muestran mayores resultados que el de las abdominales tradicionales, sin embargo, hay ejercicios aún más efectivos que este.

Una observación general a este trabajo científico es el hecho de que todas las personas ejecutan los ejercicios abdominales de diferentes maneras, incluso si se hacen bajo la supervisión de un mismo entrenador y, por ende, se involucran distintos músculos. Esto puede ser evidencia que para cada persona hay un ejercicio que mejor se adapte a su cuerpo.

Las máquinas para hacer abdominales

Si un deportista profesional con abdominales de acero muestra en una publicidad o comercial que una novedosa máquina es el mejor ejercicio para los abdominales y que gracias a esta máquina tendrás un estómago plano en 15 minutos, lo más probable es que le estén mintiendo.

Como puedes ver, en los resultados de la investigación, la mayoría de las máquinas trabajan en menor porcentaje los músculos del abdomen , incluso menos que el ejercicio de abdominales tradicionales. Tampoco se ven diferencias en cuanto al precio de la máquina y su efectividad. Reflexione si vale la pena tirar el dinero.

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El trabajo de máquinas, o aparatos electrónicos que prometen ejercitar los músculos del abdomen nunca será tan efectivo como lo son las abdominales tradicionales, las planchas o la “bicicleta”. Además, resulta prácticamente imposible para los principiantes distinguir entre el trabajo de los músculos abdominales inferiores o superiores, esto es un trabajo que se logra con meses de entrenamiento .

Fuentes literarias:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source
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