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¿Cómo hacer flexiones?

Técnica correcta de un ejercicio básico para desarrollar pectorales: las flexiones. ¿Cómo hacer flexiones y cúantas series hay que hacer? Tipos de flexiones y rutina para principiantes.

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Para ejecutar correctamente flexiones, lo primero que se debe hacer es aprender a sentir los pectorales: para ello párese derecho, ponga su mano izquierda sobre el pectoral y lleve su mano derecha hacia adelante como si estuviera empujando algo en el aire: en este momento tensione el pecho.

Repita este movimiento varias veces, y sienta como se tensionan los músculos pectorales de forma consciente. La segunda mano la puede dejar reposada sobre el pecho, así sentirá mejor el trabajo muscular, puede modificar las direcciones y observar como cambia la forma en que el músculo trabaja.

Para hacer una una flexión sobre el suelo puede mantener las rodillas apoyadas y bajar lentamente hacia el piso, o sobre los pies siempre mantenga las manos apuntando ligeramente hacia afuera, en todo momento se debe sentir de forma activa de los pectorales y los brazos, jamás la columna baja.

¿Cuántas flexiones hacer?

La cantidad de flexiones que vayas a hacer va a depender de los objetivos que tienes planteados, por ejemplo,  hacer más de 15 flexiones no tiene un efecto positivo si tu objetivo es el crecimiento del volumen o la fuerza muscular, ya que en este caso se trabaja la resistencia.

Para que los músculos del pecho crezcan, lo recomendable es hacer 4 series de un máximo de 12 repeticiones cada una. Si el grado de dificultad te parece muy bajo, puedes otros tipos de flexiones: en un brazo o sobre una plataforma, donde inmediatamente notarás un aumento de la carga.

Por otro lado si en la semana ya has hecho un trabajo de pecho intenso como ser press de banca, o fondos en barras paralelas, las flexiones son una buena manera de recuperación activa de los músculos pectorales.

Algunos entrenadores recomiendan hacer flexiones minutos después luego de 6-8 repeticiones con una carga pesada, ya que de esta forma se logrará llevar la sangre a los pectorales , logrando una forma más definida y atlética del pecho.

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones.

Tipos de flexiones ¿Cómo trabajar distintos músculos?

El trabajo de los músculos depende del tipo de flexiones que se ejecute. Por ejemplo, en las flexiones clásicas, (apertura del ancho de los hombros) se ejercitan principalmente los músculos pectorales; además una parte de la carga es soportada por los tríceps, y en un menor grado se trabaja el abdomen y la espalda.

Al cambiar el tipo de flexión con la posición de las manos por ejemplo, se puede cambiar la distribución de la carga según el músculo que se quiera ejercitar.

Para trabajar más los pectorales se deben separar ampliamente las manos (flexión de apertura ancha), para concentrarse en los tríceps existen dos variantes: se posicionan los codos junto al cuerpo (flexiones cerradas) o también se pueden ubican las manos cerca la una de la otra formando un rombo (flexiones diamante).

Si eres principiante puedes comenzar a hacer flexiones apoyado sobre las rodillas para disminuir la carga y si eres avanzado puedes hacer flexiones sobre los dedos o puños con el objetivo de fortalecer las muñecas.

¿Cuánto peso se levantan al hacer flexiones?

Las investigaciones de Journal of Strength and Conditioning Research(1) afirman que al hacer flexiones clásicas, se trabajan los pectorales con un 64% del peso corporal, y con un 49% en el caso de hacer flexiones con rodillas apoyadas. Esto es un buen trabajo para un principiante: si se pesan 70 kg, entonces se estarán levantando 35 kg (con rodillas apoyadas), y 45 kg en flexiones sobre los pies.

Por otro lado si se quiere realmente mejorar en el desarrollo muscular de los pectorales al hacer flexiones va a ser necesario o hacer distintos tipos de flexiones, o un aumento progresivo del peso. Para las personas que van regularmente al gimnasio, hacer press acostado con 45 Kg no es mucho.

¿Cómo aumentar la carga al hacer flexiones?

La manera más fácil y práctica es poner una base sobre los pies. Los mismos estudios que se mencionan en el párrafo anterior muestran que con una base de 60 cm de alto bajo los pies se aumenta el porcentaje de peso a cargar hasta en un 75% (del peso corporal).

Además, se pueden hacer flexiones sobre una mano, o si se quiere trabajar más en la zona media puede alternar levantando una y otra pierna en cada flexión.Otro método para incrementar la carga al hacer flexiones es utilizar peso complementario (en forma de discos) sobre la espalda.

Hacer este tipo de flexiones es posible sólo con la ayuda de un compañero o entrenador personal: por lo que su practicidad no lo hace un ejercicio popular entre las rutinas de gimnasio. Si eres de los afortunados que entrena acompañado y ves un avance en la fuerza de tus pectorales no dudes en testearla.

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¿Cómo hacer flexiones en casa?

Las flexiones son un buen ejercicio para aquellos que desean entrenar en casa, pueden alternarse con ejercicios como las planchas siempre respetando los tiempos adecuados de descanso.Si el objetivo es marcar o tonificar, puedes realizar muchas repeticiones con un corto tiempo de descanso (en principiantes se recomienda no superar las 15) y si la meta es aumentar el volumen puedes utilizar un banco y así aumentar la carga sobre el pecho en cada flexión.

En el caso de personas que están acostumbradas a una rutina de gimnasio, los entrenadores sólo recomiendan hacer flexiones para mantener la musculatura, o como una manera de recuperar activamente los músculos del cuerpo en general. La clara ventaja de este ejercicio es que no se necesita ningún tipo de equipamiento por lo que pueden hacerse flexiones incluso estando de vacaciones.

Programa de flexiones para principiantes

Existen varios programas para principiantes que quieren iniciarse en el entrenamiento fitness incluyendo flexiones. En primer lugar comience por ejecutar flexiones con las rodillas apoyadas, flexiones clásicas y recién después piense en incluir otros tipos como las flexiones diamante, flexiones sobre una sola mano, o con discos sobre la espalda. Al ir cambiando de posiciones va a notar como su cuerpo cada vez se hace más y más fuerte.

En otras revistas de deporte se han publicado programas como los de las “100” flexiones en 6 semanas, estos programas basados en un número, buscan estimular la obsesión en los principiantes y a largo plazo generan el agotamiento de las personas y por tanto la pérdida de continuidad.

Si quieres superarte y mantener una rutina de flexiones, en FitSeven planteamos un programa para que si puedas notar tu progreso, basado en lograr un máximo de repeticiones en la segunda serie, el máximo lo pones tu.

Entrenamiento de flexiones para principiantes:

Día 1
60 seg de descanso entre series
Serie 110
Serie 213
Serie 311
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 13)
Descanso mínimo 2 días
Día 2
90 segundos entre series
Serie 111
Serie 214
Serie 312
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 14)
Descanso mínimo 2 días
Día 3
120 segundos entre las series (o más)
Serie 112
Serie 215
Serie 313
Serie 4Maxímo  de repeticiones posibles (mínimo 15)
Descanso mínimo 3 días

***

Las flexiones son un buen ejercicio para principiantes que están iniciándose en un entrenamiento de fuerza así como hacer distintos tipos de flexioness lo es para un atleta avanzado.

Si bien no es necesario incluir las flexiones  en una rutina básica de gimnasio para hipertrofia, es una buena manera de trabajar todo el cuerpo. Debido a su practicidad (no se necesita de equipamiento), se pueden hacer flexiones en tus descansos de oficina así como es una simple manera de mantener la musculatura en vacaciones.

Referencias:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
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  • David Marchante Oct 30, 2016

    La poca imortancia que se le dan a la flexiones en este artículo es algo totalmente falso. Las flexiones son muy útiles en todos los niveles. De hecho yo he costruido la masa muscular de mis pectorales gracias a este ejercicio.

    • Juan Mar 1, 2017

      Estoy totalmente de acuerdo contigo.

  • Luis Abr 25, 2017

    opino lo mismo la persona que publico esto no sabe lo que dice ese es mi ejercicio favorito. y yo diría uno de los mejores

  • david faria Jun 5, 2017

    lo que son las flexiones de pechos, las dominadas y las paralelas son lo mejor para el cuerpo

  • Neillin Jun 19, 2017

    mi esposo es ectomorfo y a logrado aumentar su pectoral con flexiones no. estoy de acuerdo con la poca importansia que le dan a este ejercicio

  • BartoloPaTi Jul 5, 2017

    Las flexiones no son buenas… Es la mayor estupidez leidas en este mundo del internet.

  • FRANCISCO Jul 18, 2017

    estoy deacuerdo hago 200 diarias y con el tiempo se nota

  • xxx Nov 6, 2017

    De lo peor este articulo, las flexiones de pecho es unos de los ejercicio mejores que hay, incluso es el favorito de los marines y soldados de el ejercito… El que escribio este post no sabe nada de ejercicio

  • Omar D. Jul 13, 2018

    Claro que se pueden incluir las flexiones así como cualquier ejercicio funcional ( con tu propio peso ) en la rutina diaria.( pesas x. Ejemplo )
    No esta peleado un tipo de ejercicio con el otro.
    Y claro qué hacer más repeticiones incrementa tu masa, potencia y definición muscular, claro llevando un programa adecuado para no lastimarse

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