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¿Cómo hacer dominadas?

Método para aprender a hacer dominadas en barra para principiantes. La mejor táctica para desarrollar los dorsales anchos de la espalda, técnica de ejecución y consejos de entrenamiento

¿Cómo aprender a hacer dominadas?

Las dominadas (tracciones, cristos) en barra son uno de los ejercicios más efectivos (y accesibles) trabajar la espalda ancha y obtener unos hombros desarrollados, bíceps grandes, incluso para marcar el abdomen. Al comienzo , este ejercicio cuesta mucho trabajo sin embargo concentrarse en la técnica es imprescindible para tener una espalda musculosa y no lesionarse.

Existen varias tácticas para que los principiantes aprendan a ejecutar dominadas en barra: disminuir la distancia del agarre, usar bandas elásticas, pedir a un compañero que sirva de apoyo, etc. Sin embargo, lo más importante para realizar correctamente este ejercicio, es aprender previamente a sentir conscientemente el trabajo de los músculos implicados.

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Dominadas para principiantes

El problema principal con el que se encuentran los novatos en el momento de aprender a hacer dominadas es que no saben que músculos usar para realizar dicho movimiento ni sienten el trabajo de la espalda al ejecutarlo. Como resultado, los principiantes se acostumbran a hacer dominadas elevando su cuerpo con la fuerza de los brazos.

La polea al pecho sentado es el ejercicio más recomendable para que los principiantes aprendan a sentir el trabajo de los músculos de la espalda: éste se realiza en una máquina que imita las dominadas. Los factores que ayudan a mejorar los resultados son: un peso moderado, repeticiones ejecutadas lentamente y una técnica de ejecución correcta.

Dominadas: ¿Cómo llegar hasta arriba?

Las principales claves para ejecutar con éxito las dominadas y alcanzar la cima, son la posición de las manos y el cuerpo. Las palmas de las manos deben tomar la barra por arriba (pronación). Es importante tener presente que el dedo pulgar también dede tomar la barra por encima. Este pequeño detalle hará que la carga sea levantada por la espalda y no por las manos.

Tome la barra tal y como fue descrito anteriormente, haga el agarre tan ancho como pueda y fije sus piernas usando los abdominales y la fuerza de los muslos. La espalda debe estar ligeramente inclinada hacia atrás, los brazos relajados, el pecho adelante y la mirada hacia el frente. Si el esfuerzo de soportar el peso en la posición inicial es muy grande , debe disminuirlo.

Polea al pecho ¿Cómo hacerla?

La polea al pecho, al igual que las dominadas, puede dividirse en varias fases. Al comienzo debe tirar de los agarres con la fuerza de los hombros y de los tríceps sin doblar los codos; después, cuando la barra esté por encima de la cabeza, debe empezar a sentir el trabajo de los músculos dorsales anchos.

Baje la barra lentamente hacia el mentón concentrándose en el trabajo de los músculos de la espalda y juntando al mismo tiempo las escápulas. Al estar en el punto bajo del movimiento, mantenga esa posición estática durante un segundo y posteriormente regrese la barra a su posición inicial sin relajar los brazos ni perder el control de la barra.

Aprender a hacer dominadas en barra

Para aprender a hacer dominadas correctamente, haga dos series de polea al pecho tal y como fue descrito anteriormente (peso moderado, 12-15 repeticiones); después, haga 2-3 series con la barra. Incluya este ejercicio a su rutina de espalda, la cual es recomendable realizar 1 ó 2 veces por semana.

Durante las primeras veces que haga dominadas, en lugar de contar las repeticiones, cuente cada una de las fases del ejercicio. Uno: con la fuerza de los brazos tire de la barra hacia abajo hasta la mitad de la trayectoria; dos: empieza el trabajo de la espalda , lleve la barra hasta el mentón juntando las escápulas; tres: lentamente regrese a la posición inicial.

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¿Cómo estirar los músculos de la espalda?

El problema principal de los principiantes radica en que éstos no pueden sentir el trabajo de los dorsales anchos al hacer dominadas o polea al pecho. Los ejercicios para estirar los dorsales ayudan a resolver este problema. Es recomendable realizarlos en las pausas entre una serie y otra cuando haga dominadas o polea al pecho.

Siéntese en el banco con la espalda erguida. Baje el hombro izquierdo (la columna levemente inclinada) y estire hacia arriba el brazo derecho. Se debe sentir el estiramiento de los músculos dorsales anchos y una tensión leve en la parte baja de la espalda. Estire de cada lado durante 25-30 segundos (haga una repetición  mientras descansa en cada serie).

Dominadas asistidas para principiantes

La máquina de dominadas asistida es de gran ayuda a la hora de querer aprender a hacer dominadas con la técnica de ejecución correcta. Una alternativa en caso de no contar con este tipo de máquinas es usar un banco donde se apoyen los pies o las rodillas, disminuyendo así la carga a levantar.

La peor estrategia para aprender a ejecutar dominadas es intentar imitar vídeos de internet y a hacer todo lo posible por ejecutar series de 50 repeticiones . Si los músculos no están acostumbrados a estos movimientos no podrán cumplir dicha hazaña y el único resultado será que se aplicará la técnica incorrecta de dominadas hasta lograr una lesión  en la espalda.

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Para aprender a hacer dominadas desde cero, los principiantes pueden comenzar por practicar la técnica usando una máquina de remo. Al perfeccionar la técnica y realizar conscientemente cada una de las fases del movimiento podrán empezar a incluir las dominadas en barra en su rutina de entrenamiento. Las dominada son un ejercicio excelente para aumentar los niveles de testosterona y mejorar la postura.

 

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