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Los 5 ejercicios básicos

Los cinco ejercicios más importantes para aumentar el volumen muscular: qué ejercicios hacer, por qué son tan vitales y la técnica para aprender a ejecutarlos correctamente.

Ejercicios básicos ¿qué son?

Dentro de toda la gama de ejercicios qué existen los entrenadores profesionales  han definido 5 como los mejores para alcanzar una buena forma física. Estos 5 ejercicios van a asegurarte un trabajo completo e integral (se ejercita  todo el cuerpo) y son los más efectivos  para lograr una figura atlética así como para mantener y desarrollar mejor tu musculatura. Si eres principiante no recomendamos hacerlos sin una preparación o adaptación previa.

¿Estás cansado de  ir al gym y no llegar a tus objetivos? A lo mejor ves que otros novatos están logrando mejores resultados que tú, debes saber que esto puede tener varias causas. En primer lugar, estás acostumbrado a repetir siempre los mismos ejercicios y cansándote de tu rutina. Por otro lado puedes estar estancado por no llevar la dieta correcta, así como tener mucho estrés y niveles elevados de cortisol. Y por último no incluyes ejercicios de fuerza reales en tu entrenamiento, éstos son los que llamamos ejercicios básicos y no deberían faltar nunca.

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Los ejercicios más importantes

Las investigaciones muestran que los ejercicios más efectivos para un desarrollo muscular y lograr la hipertrofia son: sentadillas con barra, peso muerto con barra y peso muerto con press frontal(2). Los demás ejercicios (sobre todo los ejercicios de aislamiento) tienen una influencia menor, esto se explica a que los músculos más grandes son los de las piernas y estimularlos generan una producción hormonal mayor.

No se recomienda a los novatos, incluso a personas medianamente deportistas, ejecutar peso muerto con press frontal sin un entrenador asistiendo y corrigiendo la técnica. Además de que es un ejercicio difícil de ejecutar con un peso considerable, si no se realiza con la técnica correcta es probable de que ocurran lesiones sobre todo a nivel de la espalda baja.

Peso muerto / Deadlift

El peso muerto es el ejercicio para hacer crecer a los músculos por excelencia. Así sea uno de los pocos ejercicios que incluyas en tu rutina de ejercicios,  podrás ver los resultados en el volumen muscular general, ya que este ejercicio trabaja la mayor cantidad de músculos posibles al mismo tiempo. Además tiene la ventaja de que se fortalecerá la zona media algo fundamental para obtener una figura atlética y balanceada.

Por otro lado es entendible que con sólo hacer 5 ó 7 repeticiones aunque éstas sean con peso considerable, no se va a desarrollar el rendimiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Sí se estimulará la fuerza muscular, así como la liberación de todo tipo de hormonas como la testosterona, logrando no sólo un aumento del volumen sino también una fortaleza del cuerpo en general. Recalcamos que es más importante  aprender a hacer este ejercicio con barra, y sólo después que tenga la técnica dominada, comenzar a ejecutar las distintas variantes del mismo.

Sentadillas / Squats

Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps y los glúteos, e incluso, las pantorrillas. Además, con una buena técnica se pueden trabajar los músculos del abdomen así como también los hombros. Para saber los secretos de la técnica correcta en FitSeven hemos creado un artículo dedicado exclusivamente a explicar el cómo ejecutar sentadillas con barra y maximizar sus resultados.

Es importante tener una buena técnica para hacer este ejercicio, en un comienzo hágalo con el peso mínimo y sólo después aumenta progresivamente el peso de la barra con discos y es recomendable alternar el ejercicio haciendo prensas de piernas en máquinas. Recuerde que lo principal es la técnica, no la cantidad de peso que se levante.

Press de banca / Bench press

A pesar de que el press de banca para pectorales no hace parte del grupo que se le llama “la trinidad”, éste también influye significativamente en los niveles hormonales, y es el ejercicio principal para desarrollar los músculos del pecho uno de los más grandes del cuerpo, por lo que lo incluimos dentro de uno los 5 ejercicios básicos. Además, este ejercicio también trabaja los músculos de los tríceps y hombros.

Para aprender a hacer correctamente el press de banca, puedes comenzar por hacer flexiones de pecho, así como también se recomienda ejecutar este movimiento de pie y sin peso para así sentir cómo trabajan los músculos pectorales, luego pase a ejecutar el ejercicio con barra. La técnica específica para evitar lesiones de manera de lograr los avances y objetivos deseados la detallamos en en press de banca acostado. 

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Remo horizontal con barra / Row

El remo horizontal se considera el ejercicio principal para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda. Seguido por las piernas y el pecho, los músculos de  la espalda se encuentran dentro de los grupos de gran tamaño , es por esto que también se lo incluye dentro de la categoría de los ejercicios básicos. Con una buena técnica se pueden trabajar también los músculos de los hombros, abdominales y antebrazos.

Al igual que con otros ejercicios, la técnica de remo horizontal con barra se perfecciona levantando un peso medio. El remo horizontal con polea baja y sus variantes simplificadas, así como el remo inclinado a una mano con mancuernas, son ejercicios que tienen objetivos similares pero donde se trabajan otros ángulos e incluyen otros músculos secundarios.

Press militar / Military press

Press militar (también conocido como “press frontal con barra”) se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Debido a estas cualidades, este ejercicio es considerado como uno de los ejercicios básicos.

Para ejecutar este ejercicio, debes concentrar tu atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, los músculos abdominales deben estar tensionados. Recuerde que levantar un peso considerable sube el riesgo de lesiones, nunca baje la barra por detrás de la nuca. Si quieres ver la técnica correcta paso a paso en FitSeven desarrollamos un artículo específico para el press militar explicando la ejecución paso a paso.

Desarrollo muscular y testosterona

En un experimento que duró nueve semanas (1),  se dividieron a cuarenta hombres de 19 a 40 años en cuatro grupos: dos grupos consumían 600 mg de testosterona semanalmente, y a los otros dos grupos un placebo (los hombres tomaban una píldora sin ningún componente activo), por otro lado dos de estos grupos entrenaba y los otros no.

Los resultados obtenidos fueron que los hombres que consumían testosterona fueron los que aumentaron en mayor porcentaje su masa corporal, incluso frente a aquellos que se ejercitaban y no ingerían hormonas. La conclusión: el crecimiento de los músculos está más relacionado con las hormonas más que con el entrenamiento(1). Si bien el aumento de testosteronapor medio de suplementación tiene numerosas contraindicaciones, existen métodos naturales para lograr este objetivo.

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Los 5 ejercicios básicos son un conjunto de ejercicios recomendados por entrenadores profesionales si tu objetivo es tener un cuerpo atlético. Incluirlos en su rutina de entrenamiento va a ser fundamental si se quiere llograr un potente desarrollo muscular. Con los ejercicios básicos se ejercitarán todos los músculos del cuerpo, incluso aquellos que parecen no hacer trabajo alguno. La influencia hormonal y entrenar con una técnica correcta son un componente fundamental para obtener más masa muscular magra.

Fuentes literarias:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
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