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Ejercicios malos para el abdomen

Los abdominales tradicionales se han confirmado como uno de los peores ejercicios para trabajar los músculos del abdomen. ¿Cómo fortalecer los abdominales sin dañar la columna?

¿Cómo NO se debe trabajar el abdomen?

Algunos canales de YouTube y páginas sobre fitness olvidan que sus recomendaciones deben orientarse a personas comunes y no a profesionales del deporte o bodybuilders que están cursando ciclos de esteroides. En la mayoría de los casos, estas fuentes se dedican a mostrar programas de ejercicios abdominales extremadamente complejos.

Al planear una rutina de abdomen debe tenerse en cuenta el nivel personal y la habilidad en el deporte. El sedentarismo propio de los trabajos frente a la computadora y la ausencia entrenamiento diario provoca un abdomen débil como materia prima. Para mejorar esta situación, se necesita una rutina constante no sólo de ejercicios de fuerza, sino también localizados y cardiovasculares.

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¿Sirven los abdominales tradicionales?

Las elevaciones de tronco sobre el suelo (abdominales tradicionales) son el ejercicio más popular para trabajar el abdomen, pero también el más perjudicial para las personas que nunca han trabajado los abdominales. Al ejecutar este movimiento con una mala técnica no se enviará la fuerza al abdomen, sino que la carga será enviada a los músculos secundarios y a la columna.

Una técnica de ejecución incorrecta de este ejercicio implica el trabajo adicional del cuello, los hombros, la parte superior del abdomen y la parte anterior de la cadera; este fenómeno causa que el abdomen inferior, sus músculos internos y la pelvis no sean incluidos. Además, entre más repeticiones se ejecuten con esta técnica errónea, más daño se provoca.

Abdomen inferior: cómo NO entrenar

Si la persona no posee suficiente fuerza abdominal , el ejecutar elevaciones de tronco con pies fijos y otros ejercicios similares provoca que la carga del movimiento se envíe a los músculos flexores de la parte anterior de la cadera y la zona de las lumbares. Esto produce que los músculos abdominales, los cuales deberían ser el objetivo del ejercicio, no sean trabajados.

Este tipo de ejercicios mal hechos, provoca el debilitamiento progresivo de los músculos de la pelvis. Este fenómeno pueden convertirse en la causa del deterioro de la postura, de los dolores en la zona lumbar. Incluso puede generar problemas en el funcionamiento del recto y el esfínter (en casos graves, puede causar hemorroides).

Importancia de las cargas estáticas

Es importante comprender que la estrategia para tener un abdomen fuerte no es la misma que la que se debe hacer para tener unos bíceps fuertes. La función principal de los músculos abdominales es mantener la posición de los órganos internos y la postura de la parte superior del cuerpo (función estática); en el caso de los bíceps, éstos ejecutan actividades cortas, rápidas y pesadas (levantamientos mecánicos).

En la vida real, un abdomen fuerte significa una cosa: la capacidad de mantener el cuerpo erguido y estable. El abdomen debe mantener las tensiones del cuerpo durante el día: al levantarse, al lavarse los dientes, cuando camina y cuando está sentado. Una buena práctica es mantener el abdomen tensionado en la oficina, durante estas horas que no se realiza ningún tipo de ejercicio y el cuerpo se vuelve más débil.

¿La plancha es mejor que los abdominales?

La “plancha” , el ejercicio donde se mantiene el cuerpo paralelo al suelo y apoyado sobre los antebrazos, es uno de los mejores ejercicios estáticos para fortalecer la musculatura interna del abdomen, Sin embargo, una técnica de ejecución incorrecta, así como un abdomen debilitado, pueden hacer que este ejercicio sea peligroso, ya que las cargas podrían ser enviadas a la columna. En el entrenamiento CrossFit es uno de los ejercicios más populares para calentar.

Otro riesgo es aumentar obsesivamente el tiempo de ejecución sin contar con una musculatura abdominal lo suficientemente fuerte. El objetivo de la plancha no es realizar series  de 20, 30, 60 ó 90 segundos, sino ser consciente del trabajo del abdomen y el resto del cuerpo. Desarrollando una conexión entre los músculos y el cerebro mientras se ejecuta, este ejercicio lo pueden hacer tanto principiantes como avanzados en sus distintas variaciones.

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¿Cómo marcar el abdomen?

Un abdomen marcado tiene tres principios básicos: las características genéticas de los músculos definida por su somatotipo, esto va a dar a distintas  estructuras interna de la cavidad abdominal, hasta la disposición de los cuadritos o six-pack. Luego debe tenerse en cuenta la dieta, lo cual es fundamental para disminuir los depósitos de grasa subcutánea. Y por último los entrenamientos localizados lo que va a dar el relieve y fuerza del abdomen.

Se debe tener en cuenta que los entrenamientos de fuerza no son el único factor para esculpir y marcar el abdomen: la dieta es lo fundamental para lograr quemar grasa e impedir su reaparición. Además para evitar la barriga y mantener el abdomen plano, es importante tener niveles de testosterona altos, por lo que lo primero que se debe hacer es eliminar fuentes de carbohidratos simples o azúcares.

Mantener siempre el abdomen tensionado

Sin importar lo tonto que esto pueda sonar, la capacidad de mantener los músculos del abdomen tensionados es la principal regla para fortalecer y desarrollar dicho grupo muscular. Esfuércese para acostumbrarse a tensionar el abdomen y a estar atento a cuando lo relaja. Se notará una gran diferencia con sólo una semana haciendo este trabajo.

Los ejercicios abdominales deben ser ejecutados con precisión, no es necesario enloquecerse por ejecutar 100 repeticiones, sino 10 con una buena técnica. Con el tiempo se dará cuenta que una manera efectiva para trabajar el abdomen de manera combinada, es el peso muerto, sentadillas y otros ejercicios poliarticulares.

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La ejecución de ejercicios complejos y sofisticadas rutinas para trabajar los abdominales no son la mejor estrategia para desarrollar un abdomen marcado. La dieta y ejercicios ejecutados con precisión, así como la capacidad de mantener el abdomen tensionado en el día a día son el punto clave para esculpir este grupo muscular.

Fuentes de información

  1. Entrenamiento de la musculatura abdominal – Fuente
  2. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, Fuente
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