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Ejercicios para hombros

Unos hombros desarrollados son básicos para tener una figura más masculina y fuerte. Plan de entrenamiento para trabajar los hombros y desarrollar los deltoides

¿Cómo hacer crecer los hombros?

El entrenamiento de los músculos deltoides es un objetivo principal a la hora de tener unos hombros desarrollados, si bien no es una tarea tan fácil se puede comenzar incluso siendo principiante. A pesar de que hay una gran cantidad de ejercicios diferentes en los hombros, la mayoría de las rutinas los repiten, por lo que encontrar una variedad y así motivarte es un desafío en el que te podemos ayudar.

Por otro lado, los atletas no profesionales subestiman significativamente los posibles riesgos para la articulación del hombro y la importancia de aplicar una técnica correcta de cada ejercicio. Se debe recordar que incluso una pequeña lesión en el hombro dará lugar a imposibilitar cualquier tipo de ejercicios relacionado con el levantamiento de pesas que incluya los brazos, desde flexiones de brazos, hasta peso muerto con barra y cualquier ejercicio básico de fuerza.

 Press militar – la técnica correcta para este ejercicio de levantamiento de pesas para  consejos, recomendaciones y los errores más comunes de los principiantes

¿Te duele el cuello después de entrenar?

La mayoría de las causas del dolor de cuello son debidos a no involucrar el deltoides y el trapecio en tus entrenamientos debido a tener leve fuerza en ellos. Para evitarlo se recomiendan hacer ejercicios efectivos para bombear estos músculos y aumentar progresivamente el desarrollo de estos músculos, sobre todo del deltoides.

Los deltoides no son un músculo con forma esférica,un error de concepto que suelen cometer los principiantes. Este error hace pensar que con uno o dos ejercicios básicos para hombros es suficiente para ejercitarlos. Sin embargo, la realidad es que los músculos deltoides se componen de 3 porciones unidas en una compleja estructura anatómica y para su crecimiento es necesario involucrar todos sus componentes en el entrenamiento

¿Cómo entrenar correctamente los hombros?

Los músculos de los hombros se ejercitan al efectuar cualquier ejercicio básico de fuerza, estabilizando la posición del cuerpo y potenciando el crecimiento muscular de todo el cuerpo. Los deltoides  trabajan indirectamente ayudando a soportar el peso, incluso a la hora de ejecutar sentadillas con barra. Si se quiere concentrar el entrenamiento aún más en los hombros se deben incluir las dominadas (cristos) así como los fondos en barras paralelas.

Cada una de las tres porciones de los deltoides está diseñada para la ejecución de un tipo determinado de movimiento con peso. La porción anterior y la parte frontal de la porción media ejecutan el movimiento de flexión, mientras que la porción posterior y la parte trasera de la porción media cumplen funciones extensoras y rotatorias.

Programa de entrenamiento para hombros

Es mejor dejar los músculos de los hombros para la segunda mitad del entrenamiento en el gimnasio: incluya ejercicios de fuerza en la primera parte ya que estos prepararán la articulación del hombro para las próximas cargas. En el entrenamiento de los hombros debe siempre estar el press de banca con barra de pie y luego 2-3 ejercicios de aislamiento que pueden hacerse con mancuernas (por ejemplo, press vertical con mancuernas y elevaciones con mancuernas laterales).

Por otro lado el precalentamiento de las articulaciones es obligatorio y asegúrese de llevar un  un descanso adecuado entre series. Cada ejercicio de aislamiento se realiza en 3-4 series y 10-15 repeticiones con un peso de trabajo promedio. El entrenamiento del hombro no está permitido más de 1-2 veces por semana y se recomienda algún método de recuperación extra, como la recuperación activa, sobre todo si se entrena más de una vez por semana.

Entrenamiento con pesas rusas post image

¿Qué ventajas tiene entrenar con pesas rusas? ¿Es un entrenamiento adecuado para principiantes o sólo para deportistas avanzados? Un tutorial con los mejores 7 ejercicios usando ketllebells.

Los 5 mejores ejercicios para hombros

La clave de los mejores ejercicios para hombros es el uso tanto de barras como de mancuernas, según entrenadores profesionales esta es la mejor manera de aumentar la fuerza y el volumen de los deltoides y el trapecio. A continuación se detallan los 5 mejores ejercicios para lograr un desarrollo potente de los hombros:

Ejercicios para hombros — el press militar

Press militar- Se considera que el press militar es el ejercicio más efectivo para incrementar la fuerza de los músculos deltoides. Cabe señalar que éste, además, es uno de los cinco ejercicios básicos más importantes para lograr el desarrollo integral y armónico de todos los grupos musculares del cuerpo.

Press de pie con mancuernas

Press de pie con mancuernas. La ausencia de barra permite que las mancuernas puedan bajar hasta la altura de los hombros sin necesidad de inclinar la cabeza hacia atrás, lo cual optimiza el trabajo de la porción media de los hombros. Debido a la complejidad de esta trayectoria, la cantidad de fibras musculares trabajadas es mayor.

Press sentado con mancuernas

Press sentado con mancuernas. Éste se recomienda a principiantes o personas que han sufrido lesiones en las articulaciones de los hombros. Se ejecuta similar al press de pie, sólo que en este caso, las muñecas rotan durante el movimiento para que en el punto alto estén perpendiculares a la línea de los hombros. El peso debe ser medio.

Elevaciones laterales con mancuernas

Elevaciones laterales con mancuernas – El mayor secreto de la técnica de ejecución de las elevaciones laterales con mancuernas es que el dedo pulgar debe mirar hacia abajo. El torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, los hombros deben estar tan abajo como sea posible, como si su trapecio fuera empujado hacia abajo.

Al mismo tiempo, recuerde que las elevaciones laterales con mancuernas son aptas sólo para deportistas con un nivel avanzado de experiencia y preparación. Este ejercicio es uno de los típicos que suele causar lesiones en los principiantes: si se excede y no lo realiza con la técnica correcta no sólo no desarrollará la masa muscular magra de los hombros sino que incrementará el riesgo de lesionarse.

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El entrenamiento de los músculos de los hombros se fundamenta en una combinación de ejercicios básicos que involucren todo el cuerpo y ejercicios aislados los cuales deben ejecutarse con peso medio y una técnica perfecta: esto permitirá desarrollar equilibradamente los músculos deltoides, minimizando al mismo tiempo los riesgos de sufrir una lesión.

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