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Ejercicios para una espalda recta

Una rutina de ejercicios para hacer en casa con el objetivo de mejorar la postura y los músculos internos que sostienen la columna vertebral. Todo sobre cómo fortalecer los dorsales y enderezar la espalda.

¿Cómo corregir rápidamente la postura?

De hecho, una postura correcta y recta, sin la necesidad de gran musculatura, es fundamental a la hora de obtener una figura deportiva. En general, los ejercicios de fuerza típicos no mejoran la postura en absoluto, sino que la estropean. Por ejemplo, hacer sentadillas con barra o incluso algunos ejercicios de abdominales pueden generar dolor crónico en el cuello y en la parte inferior de la columna vertebral.

Además, muchos ejercicios de bíceps sobrecargan activamente la parte superior de la espalda, provocando el desarrollo de una postura encorvada. La situación se ve agravada por el hecho de trabajar en una posición sentada frente a una computadora y muchas horas dedicadas al uso de dispositivos móviles. En estos casos la mirada se dirige ligeramente hacia abajo y se empeora aún más la postura doblando así la columna vertebral.

 Los errores típicos al entrenar que provocan dolor en el cuello. Los mejores ejercicios para los músculos del trapecio y para el fortalecimiento de la columna cervical.

¿Qué es tener una postura correcta?

Para “sentir” la postura correcta y la espalda recta: párese derecho, separe las piernas un poco más estrechas que el ancho hombros, inhale y llene su pecho de aire, estire los hombros ligeramente hacia atrás y abajo, al mismo tiempo que une los omóplatos. Exponga la caja torácica hacia adelante, presione la pelvis, asegurándose de que el coxis apunte hacia abajo. Al final mire hacia adelante con la cabeza en alto.

Para la mayoría de la gente, esta postura no solo le resultará sumamente incómoda, sino también le requiera un esfuerzo intenso para mantenerla. Sin embargo, ésta es la postura correcta y afortunadamente, cuanto antes empiece a hacer los ejercicios para estirar y enderezar la columna, más rápido corregirá su postura. Gradualmente, tu espalda se volverá más recta, y la figura – más atlética.

Rutina de ejercicios para la postura: el inicio

Los músculos internos del cuerpo y los músculos profundos de la espalda son los principales responsables de la formación de una postura correcta de la columna vertebral. Estos grupos musculares están compuestos principalmente por fibras lentas, por lo que para su entrenamiento necesita ejercicios estáticos, es decir realizados sin movimiento. Tales ejercicios son ampliamente utilizados en el yoga.

A continuación se muestra un conjunto de ejercicios sencillos de yoga para enderezar la columna vertebral y mejorar la postura. Hacerle llevara 30 minutos, y con 2 o 3 veces por semana, notará rápidamente efectos positivos. Va observar como se endereza la espalda y se reduce el dolor en el cuello, de esta forma no sólo puede mejorar su rendimiento deportivo sino también notará una disminución de la fatiga general.

Asanas para mejorar la posturaFunción del ejercicioTiempo- repeticiones
Postura del niño (Balasana)Relajación y estiramiento30-60 segundos.                       1 repetición
Postura del gato (Marjariasana)Mayor movilidad30-60 segundos                      5-7 repeticiones
Postura de la palmera oscilante        (Tiryak Tadasan )Desarrolo de equilibrio10-20 segundos                      5-7 repeticiones por lado
Postura de la mesa                 (Dandaamana Bharmanasana)Fortalecimiento del cuerpo. Equilibrio10- 20 segundos.                    5-7 repeticiones
Postura de la pinza (Uttanasana)Estirar la columna vertebral30-60 segundos.                       1 repetición
Torsión (Supta Matsyendrasana)FoEstirar la columna vertebral20-30 segundos .                    2-3 repeticiones por lado
Plancha dinámica               (Kumbhakasana Vinyasa)Enderezar la columna vertebral10-30 segundos.                      3-4 repeticiones

1. Balasana (“Posición del niño”). Este es un ejercicio clave para la relajación. Comience sentado en los talones, los pulgares se tocan, y las rodillas están separadas. En la exhalación, baje lentamente el cuerpo hacia abajo,. Luego estire los brazos hacia adelante, respire profundo, Trate de llevar el coxis hacia atrás y hacia abajo, mientras dirige su tórax hacia el piso. Mantenga por 30-60 segundos.

2. Marjariasana (“Estiramiento felino”). Ejercicio para aumentar la movilidad espinal. Posición inicial- de pie y luego en cuatro apoyos. Mientras inhala, apriete el abdomen,y flexionando la espalda, lleve su coxis hacia atrás y hacia arriba, posicione la cabeza de forma que esté mirando hacia el punto más alto posible, sin forzar. Luego mientras exhala, redondee la columna lo máximo posible, apuntando la cabeza hacia abajo. Realice 5-7 repeticiones.

3. Tiryak Tadasan (“La pose de la palmera oscilante”). Ejercicio para el desarrollo del equilibrio. Posición inicial – de pie piernas ligeramente más separadas que los hombros, el coxis hacia abajo. Al inhalar, levante las manos y utilice los dedos como apoyo. Exhale lentamente y con la sensación de que los músculos oblicuos se doblan, sin cambiar la posición de las caderas lleve su cuerpo hacia los costados. Mantener durante 10-20 segundos. Realice 5-7 repeticiones para cada lado.

4. Dandaamana Bharmanasana (“Posición de la mesa de equilibrio”). Ejercicio para fortalecer el cuerpo y el desarrollar el equilibrio. Posición inicial – a cuatro patas. Mientras inhala, mueva el pie derecho hacia atrás, estírelo y luego extienda la mano izquierda hacia adelante. Mantenga los glúteos firmes y presione intentando mantener una línea recta. Mantener durante 10-20 segundo. Cambie de lado. Realice 5-7 repeticiones.

5. Uttanasana (“postura de la pinza”). Ejercicio para estirar la columna vertebral. Posición inicial – de pie. Exhale lentamente y con el control de los músculos del abdomen o “core”, baje el cuerpo lentamente hacia abajo y lleve la cabeza hacia el piso. Apunte sus caderas ligeramente hacia arriba y endereza tus rodillas. No debe haber tensión en el cuello. Tome 5-7 respiraciones lentas y profundas, luego vuelva suavemente a la posición vertical.

6. Supta Matsyendrasana (“Twist o torsión”). Ejercicio para estirar la columna vertebral. Posición inicial – acostado sobre la espalda, brazos separados, las palmas hacia abajo. Flexione la pierna derecha desde la rodilla, tire de ella hacia arriba, en la parte superior apoye su mano izquierda. Mientras exhala, presione suavemente la rodilla con la mano, y trate de llevarla hacia el pecho. Mantenga por 20-30 segundos, cambie de lado.

7. Kumbakasana Vinyasa (“plancha dinámica”). Ejercicio para estirar la columna vertebral. Posición inicial- Torso boca abajo en línea recta paralelo al suelo, hombros alineados al cuerpo directamente sobre las muñecas. Apóyese sobre las manos y los dedos del pie, y manteniendo el pecho en alto elévese. En la exhalación, dirija el coxis hacia arriba, asegurándose de que sus músculos abdominales se tensaron y la espalda se mantuvo recta (esta es la parte más importante, en el caso de no poder hacerlo flexione sus rodillas). Mantener durante 10-20 segundos, vuelva a la posición inicial, repita 3-4 veces.

Claves para una mejor postura

La clave para mejorar la postura es el desarrollo de la movilidad articular y los ligamentos, así como un estiramiento muscular progresivo. En otras palabras, no intente lograr resultados en unos pocos días. La columna vertebral está formada por músculos extremadamente complejos y generalmente están bajo tensión, y el efecto deseado solo se puede lograr con un programa de entrenamientos regulares: no sirven los esfuerzos máximos.

El proceso de enderezar la espalda puede demorar varios meses; durante todo este tiempo no debería hacer ejercicios con mucho peso. Simplemente realice los ejercicios para la postura en el hogar, pero también asegúrese de minimizar todo tipo de factores que perjudiquen la espalda. Por ejemplo, debe hacer un seguimiento de en qué posición está durmiendo y en qué posición pasas tu día de trabajo.

Enderezar la postura: contraindicaciones

Los ejercicios anteriores para mejorar la postura siempre deben hacerse con cuidado, lentamente y con un control de la técnica por completo. Si no puede alcanzar una cierta posición y siente que los músculos se aprietan, no intente forzar su cuerpo con fuerza o presión. Si se produce un dolor agudo deje de entrenar inmediatamente.

Además, si en el pasado tuvo alguna lesión en la rodilla, el hombro u otras articulaciones, lo más probable es que estos ejercicios caseros para la postura estarán estrictamente contraindicados. En caso de duda si quiere llevarlos a cabo, le recomendamos ponerse en contacto con su proveedor de atención médica para una consulta individual.

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La mayoría de los trastornos de la postura están asociados con un estilo de vida sedentario y una curvatura progresiva de la columna vertebral. También surgen como resultado de la realización incorrecta de ejercicios de fuerza. Es por eso que para corregir y mejorar la postura son necesarios ejercicios estáticos regulares, con una técnica perfecta para lograr así una  enderezar la espalda y obtener una postura recta y saludable.

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